正念的十大益处

“真正的练习是我们如何活在当下。”

——乔·卡巴金

作为一个每天都努力做到最好的人，在当下，尽可能减少压力，欣赏生活的美丽和珍贵，我总是热衷于学习科学证明的正念练习对健康的新益。

01获得更好的睡眠

正如我过去无数次经历过的那样，任何一个经常因为晚上睡眠不好而遭受精神和身体上影响的人，都能从正念练习中体会到这一至关重要的益处:更好的睡眠。事实上，对被诊断为睡眠障碍的老年人进行的研究发现，这种做法通过纠正睡眠问题，在短期内显著改善了睡眠质量。研究人员指出，这种改善明显延续到“减少与睡眠有关的白天损害，这对生活质量有影响。”

02朝着你的减肥目标前进

如果你一直在与体重的反复波动作斗争，尝试过许多流行的节食法和减肥狂热，那么你可能会学习到正念练习已经被证明是支持减肥目标的一个好策略。一项涉及超重和肥胖女性的临床研究发现，实验尽管没有设计为诱导总体重减轻，但是，正念对压力性饮食的干预确实稳定了肥胖人群的体重。研究人员还发现，更多的用心吃饭的频率，与体重减轻之间有轻微关系。他们指出，“至少，这些技术可以支持维持体重的努力，而对于那些用心吃饭比例高的参与者，实际的体重减轻可能会发生。”

《消费者报告》对美国心理学协会持牌心理学家进行的一项调查发现，正念，连同认知疗法和问题解决，都是“优秀”或“良好”的减肥策略。这是因为节食者的注意力应该更多地集中在他们的情绪在体重管理中所起的作用中，而不是仅仅集中在锻炼和控制卡路里或少吃。

03降低你的压力水平

我们生活在一个快节奏的社会，这导致并加剧了日常压力。学习如何控制或尽量减少压力对身心的影响，对整体健康和幸福是很重要的。因此，令人振奋的是，一项对47个临床试验的综述发现，正念冥想项目显示出“在压力/痛苦和与健康相关的生活质量的心理健康组成部分方面有小的改善”。另一项研究发现，通过正念练习专注于当下，可以降低皮质醇(一种压力荷尔蒙)的水平。

04减少老年人的孤独感

变老有它的挑战，但关系可以是深刻的满足和个人丰富。然而，对许多老年人来说，由于失去配偶或伴侣而产生的孤独感，在他们同时面临医疗、心理状况或其他问题时，会变得更糟。一项研究发现，一个为期八周的正念减压疗法(MBSR)可以减少老年人的孤独感和相关的促炎基因表达。

05消除暂时的负面情绪

整天坐在办公桌或电脑前对你的整体健康和幸福都没有好处。经常被推荐的起床和运动的建议在研究中是有充分根据的。一项评估大学生日常醒着时的运动行为的研究发现，在头脑中将正念融入到日常运动中会减少短暂的负面影响，并建议，将正念融入日常活动中可能会带来更好的整体健康益处。

我们生活在一个快节奏的社会，这导致并加剧了日常压力。学习如何控制或尽量减少压力对身心的影响，对整体健康和幸福是很重要的。因此，令人振奋的是，一项对47个临床试验的综述发现，正念冥想项目显示出“在压力/痛苦和与健康相关的生活质量的心理健康组成部分方面有小的改善”。另一项研究发现，通过正念练习专注于当下，可以降低皮质醇(一种压力荷尔蒙)的水平。

06改善注意力

研究人员发现，短暂的冥想训练(四天)可以提高注意力的持续能力。短暂的冥想训练还能改善工作记忆、执行功能、视觉空间处理、减少焦虑和疲劳，以及增强专注力。

07管理慢性疼痛

数以百万计的人遭受着慢性疼痛的折磨，其中一些人是在意外事故后长期处于虚弱的医疗状况，另一些人是在战斗部署中受重伤后患上创伤后应激障碍(PTSD)所致，另一些人则是被诊断患有癌症。以更健康的方式管理慢性疼痛是当前许多研究的重点。事实上，寻找药物替代品，并做临床试验，以帮助患者应对慢性疼痛的势头在不断增强。正念减压疗法(MBSR)是一种结合正念冥想和瑜伽的疗法，已经被发现能显著改善疼痛、焦虑、幸福感和参与日常活动的能力。

08帮助预防抑郁症复发

越来越多的研究表明，正念认知疗法可能有助于预防抑郁症复发。身心技术的一个特别优势在于，它向参与者展示了如何从伴随抑郁症而来的高度功能失调和深刻感受的想法中解脱出来。

2011年的一项研究发现，MBCT是一种有效的干预手段，可以治疗至少有三次重度抑郁症(MDD)复发的患者。另一项研究发现，MBCT对有童年创伤史的参与者提供了显著的复发保护，这部分人更容易患上抑郁症。

09减少焦虑

感到焦虑吗？研究人员发现，即使是一次正念练习的练习也能减少焦虑。在这项研究中，研究人员着重研究了单次正念练习对焦虑程度高但血压正常的参与者的影响。他们发现，在单次的正念练习课程后，焦虑有了可衡量的改善，一周后，焦虑进一步减轻。研究人员表示，对于那些中度焦虑的人来说，单次正念练习后可能有助于降低心血管疾病的风险。

10增加大脑灰质量

除了有充分证据证明的正念练习的好处外，另一个令人惊讶的发现是，身心练习似乎增加了大脑中的灰质。一项对照纵向研究调查了MBSR前后大脑灰质的变化，这些变化可能归因于MBSR的参与。研究人员发现，灰质浓度的增加发生在左海马、后扣带回皮层、颞顶叶交界处和小脑。这些区域涉及记忆和学习过程、情绪调节、自我参照处理和视角。