目录导读：
经常关注饮食健康和运动的，总是能听到“红肉”和“白肉”两个词，今天就来学习一下这两个高频词所代表的肉类
一、“定义”
1.红肉
泛指地上跑的，如：牛肉、猪肉、羊肉、兔肉等
2.白肉
多指天上飞的，如：鸡、鸭、鹅、火鸡等（鸡……可以在地上飞）
水里游的，如：鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹等）、双壳类动物（牡蛎、蛤蜊等）
二、颜色来源
看起来是红色就是红肉了吗？不
红肉白肉的区别，主要与它们的肌肉类型有关
1.白肉
白肉的快肌纤维比较多，可以用于短时间的活动中
2.红肉
红肉的慢肌纤维多，适应于长时间的耐力型活动
这类肌纤维含有丰富的肌红蛋白和血红蛋白，刚好这两种蛋白就是呈现血红色，这也是红肉红颜色的原因
3.特例
煮熟的三文鱼和虾蟹等，虽然它们也是红色，但是来源不是肌红蛋白而是花青素，所以它们也属于白肉
三、营养对比
1.红肉
富含丰富的蛋白质、维生素B1、B2、A、D、矿物质，特别是铁元素
以瘦牛肉为例，每100g就含蛋白质20.2g，含铁3.2毫克，是补铁神器
但普遍红肉脂肪含量比较高，多为饱和脂肪酸，这类脂肪酸摄入过量，可能会增加心血管疾病、肥胖症和高血脂的可能
2.白肉
含有丰富的钙、磷等
脂肪含量低，以鸡胸肉为例，每100克就有19.4克蛋白质，5克脂肪，且脂肪多为不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病有一定作用
白肉所含的蛋白质，其氨基酸构成与人类所需的更相近，也就是吃白肉，被人体吸收消化的程度更高
四、红肉危险
1.原因
普遍红肉的饱和脂肪酸含量是比白肉高，饱和脂肪酸摄入过多，其停留在直肠的时间较长，与肠癌的发生密切相关
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构将食用红色肉类和加工肉类分别列为“可能致癌”和“致癌”级别
吃红肉和加工红肉的人，与不吃或少吃的人相比，患结肠癌高30%，直肠癌的高40%
2.观念纠正
虽然红肉与癌症有一定的联系，但相关关系≠因果关系，更多的是个人的饮食结构
五、红肉补铁
人体可吸收的铁，主要分为血红素铁和非血红素铁，红肉里就是有大量的血红素铁
1.血红素铁
①食物来源
红色、深色鱼肉、内脏、鸡鸭猪血等
②人体吸收率
平均20~30%
③受影响程度
不易被其他饮食影响铁质吸收
2.非血红铁素
①食物来源
深绿色蔬菜、豆类、坚果类等
②人体吸收率
约为5%
③受影响程度
茶和咖啡里的丹宁会降低非血铁红素的吸收，应间隔2小时后饮用
高钙食物抑制非血铁红素的吸收，应分隔开食用
所以，相比红枣补铁和菠菜补铁，只需要吃一小块红肉，吸收率更好，效果更佳
六、肉要怎么吃
1.吃多少
每个人的饮食结构不一样，而且蛋白质的来源也是多种多样，所以建议普通人每日摄入肉的分量，大概是50到75克左右，也就是一个手掌到或扑克牌的大小
当然如果你有高强度的健身训练，但不补充蛋白粉，则肉的分量可以再多一点点，但建议日均不要超过3两肉
2.怎么吃
煎炸烹炒、焖溜熬炖、蒸煮拌烤
建议用蒸、炖、煮的方式来烹饪，不仅方便，而且保留的营养会更多
无论是什么肉，经过高温油炸、烟熏等，都会生成杂环胺以及多环芳烃等，这些化学物质是有足够证据，证明具有致癌作用
吃烤肉时，可以挤上一点柠檬汁。 柠檬汁有丰富的维生素C、柠檬酸、奎宁酸等有机酸，对致癌物有一定的抑制作用，而且味道也不错
▼8种烹饪方式对食物营养的影响，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
七、补充蛋白质
蛋白质有分动物性蛋白和植物性蛋白
1.动物性蛋白
肉代表的是动物性蛋白，其优点就是氨基酸种类与人体所需的相仿，更易被吸收
吃肉蛋白质，这种方式没错，但是，长期吃肉会造成体内胆固醇偏高，对心血管和血脂等有一定的威胁
2.植物性蛋白
①来源
植物性蛋白多存在于豆类、豆制品、坚果和蔬菜（如花椰菜、菠菜等）中
（图用了前几天的表格模板，没做好，麻烦大家歪个脖~）
②优缺点
植物性蛋白的胆固醇和脂肪，要比动物性要少得多，而且有丰富的纤维、抗氧化质
植物性蛋白缺少赖氨酸（人体必须氨基酸中的一种），吸收率会欠佳
所以两者相互搭配，才会摄入更全面更优秀的蛋白质
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