北马赛记 | 一路向北，破4而来

上半年首马跑完后就确定下半年的二马目标就是破4。
很幸运北马中签，那就一路向北，破4而来。
（关键词：训练、补给、控速、兔子，可控）

准备

目标设定
今年4月份跑完首马（417完赛），5月份备战完10KM欢乐跑后，就开始计划下半年的二马。虽然10KM已经可以跑到45分钟，看到45分钟的对应全马成绩可能达到340，但二马还是以安全完赛为主，所以二马的目标还是设定在破4（跑进4小时），破4就好。

训练准备
二马备战一切都是围绕跑进4小时准备的，对应配速5'40''。
从6月份开始，每周跑3-4次，基本都是8km+，每2周一次LSD。因为对二马没有太高速度要求，所以也没有通过间歇跑来提速，也几乎没有跑过节奏跑，大部分都是有氧慢跑，大概在5'30-6分钟之间，LSD配速比比赛配速慢20s在6分钟左右。
6、7月份跑量170+，8月份跑量首次达到200KM。按着北马的9月16日做好赛前一个月准备，每周跑一次20+让身体来适应比赛的强度。
8月份中旬开始加练核心，主要是平板、深蹲和静蹲，主要在非跑步日进行。
按北马日期准备的训练，很幸运北马中签了，整个备战一点都没有耽误。结果也证明，这些备战工作还是相对充分的，对安全完赛、顺利达成目标很大支撑，北马36KM后虽有掉速，但也控制在6分钟以里。

跑量和中签

比赛

补给
我自带的补给包括盐丸和能量胶，根据首马的经验，这次带了3个盐丸、2个能量胶、1个能量棒。计划从10KM开始每5KM一次盐丸或能量胶交替补给。
比赛时全程按计划在10、20、30KM处补充盐丸，15、25KM是补的能量胶，只是在35KM的时候吃的能量棒，结果太硬了咬的很费劲，没吃完就扔垃圾框了。
在首马35KM的时候香蕉和能量胶也差不多一起吃的，结果才跑出补给点就快吐了，所以这次只是在32.5KM的时候拿了一节香蕉吃，另外在多个补给点即使不觉得渴也还是取上纸杯抿一口水的。
中间在几个补给站拿了海绵或者是矿泉水往身上浇水降温，这比那个淋浴强多了，降温效果非常明显，我就把自己浇湿了好几遍。摄影师还拍了一张很湿的照片，刚开始我自己看到还以为是汗，其实真不是汗，汗很快就挥发了只在衣服上留下一片片盐渍，每次看到衣服上白花花的盐渍印迹我就在心中感叹自己的努力付出，盐渍印迹是我们跑者的骄傲。

汗水

配速控制
计划前半程控制速度，保存体力，以保证后半程不跑崩，后程若有余力可以提速争取冲击更好成绩。
7点半从天安门出发，赛道有点拥挤，我按照自己的节奏跑，前5KM配速5'53''。人群跑开后开始按5'30''左右的速度匀速前进，前半程耗时1:58分。后半程也基本维持在5'30''，即便科荟桥的坡道也没有让我减速。前半程超我的人比较多，他强任他强清风拂山岗，我一直按照自己的节奏配速向北奔跑着。匀速就这点好，后半程明显感觉我超过的人多，这时心里也会更兴奋一点。35KM后是身体艰难的时段，这一次虽然没有首马的艰难，我的配速也是受到影响降到5'51''，还好仍在6分以里。39km后跑的最累，速度也提不上来，余力也只能在最后200米冲刺了一下。

配速完赛

跟随兔子
破4好办，有400兔子（兔子是指官方配速员(Pacer)，是马拉松赛事中由官方或赞助商提供的按照固定配速跑步的选手，400兔子即是按4小时成绩完赛的配速员）可以跟的，我的策略计划就是：先追上兔子，再超越兔子，后面争取压着兔子跑，破4就成了。
北马当日，我按自己的配速大概在18KM蓝靛厂北路的位置追上的400兔子，然而北马人太多了，特别是兔子周围，就像拥堵的四环一样，想超越兔子还是要费点劲的。想加速超过又怕对体力有影响，只能稍微加快点速度慢慢从人群中超越了400兔子。
说来奇怪的，我在18KM的时候超越了400的兔子，在科荟桥的时候我又看到400兔子在我前面，难道有两拨400兔子？继续超越，压住兔子我就成了。
然而在38KM的时候，突然看到400兔子从我身边跑过去了，此刻身体艰难的我再也无法提速追赶，看着兔子的背影我只能咬牙跟住，还好前面积累的比较多，只要跟住了兔子，我就能达成目标，只要看到兔子的影子，我就不怕。
最后看到兔子的身影消失，我也是拐上了中轴线，看到了终点，就剩200米再努力冲刺一下，双手挥起来，兴奋的冲过终点。

追赶兔子

成绩总结
完赛净成绩3:56:11，顺利达成破4目标。全程基本匀速，没有抽筋，没有撞墙，没有停下来走，自我感觉完美！
从首马417到北马356，成绩提升了20分钟，这与合理目标设定、赛前训练准备和比赛策略执行是分不开的。二马的目标清晰可行，跑进4小时是我们业余选手的一个里程碑，也没有超出自己的能力。赛前训练计划准备合理充分，克服了自己的惰性，努力完成了训练计划，下雨亦不能阻挡。配速、补给、跟随兔子等策略制定也基本符合自己的实际情况，执行也基本到位，所以北马能够安全完赛、顺利达成目标，一个词总结可控！

赛后

一个问题
到半程的时候右膝周围就开始有点疼，基本上五公里左右，就去找医疗志愿者喷一次云南白药，越到后面越频繁。右腿的着地姿势还是有点问题的，只是一直也没有调整好，跑完也不影响走路，捏着也不算疼，但一到赛道长距离就问题就显现。待到冬训时还是要细心调节一下。
一个遗憾
不管是在离家门口最近的西三环还是在终点，儿子都没能赶上给我加油助威，西三环的时候还让我失望了半天，终点已然不纠结了，出了赛场和家人一起享受完赛的喜悦。

享受完赛

明年目标
明年的目标放高一点，目标327。
（完）