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各位小伙伴大家好！之前我们已经连续的把三角肌训练、胸大肌训练的方法和技术特点做了详细的分析和介绍，今天我们继续为大家带来背部肌群的主要锻炼方法和技术要点 。
一、背部肌群的描述
背部肌群包括上背肌群（斜方肌、小圆肌、大圆肌、冈下肌和菱形肌），中背肌群（背阔肌），下背肌群（骶棘肌）。塑造出一个宽阔、强健有力的背是高质量体格不可缺少的一部分。整个背部丰厚挺直，呈“v”字型三角背，这种高度发达的背部一直被认为是男子力量和健美形体的象征，而腰直背硬的躯干，正是女性保持挺拔丰满胸脯的有力支柱。
二、背阔肌、斜方肌、竖脊肌和骶棘肌的练习方法
背阔肌：俯身划船、单手哑铃划船、引体向上、重锤坐姿颈后下拉。
斜方肌：杠铃或哑铃耸肩
竖脊肌和骶棘肌：俯卧挺身、俯卧转体挺身、俯身弯起、直腿硬拉。
三、背部肌群的常见练习
1、俯立划船
（1）杠铃宽握俯立划船：主要锻炼背阔肌中下部、斜方肌、岗下肌、三角肌后束等。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，上体前屈与地面平行，两手直臂下垂，宽握杠铃于腿前，肩关节放松，挺胸塌腰，略抬头，上体不动，然后以背阔肌用力，贴身将杠铃提至小腹位，稍停后慢慢循原路还原。动作要点：背部保持平直，头稍抬起。
（2）杠铃并握俯立划船：主要锻炼背阔肌。
动作要领：挺胸收腹，塌腰，略抬头，杠铃置于两腿之间，两臂伸直，两手靠近杠铃片的横杠一端并握，肩关节放松，上体不动，然后利用背阔肌的收缩力量，提起杠铃的一端至胸腹部 ，提铃时两上臂贴近体侧，稍停后慢慢放下还原。
动作要点：基本同宽握俯立划船，练习时可垫高两脚，以加大练习幅度，提高练习效果。 杠铃俯立划船根据握距的宽窄；除上述两种外还有中握俯立划船（两手握距同肩宽） 和窄握俯立划船（两手握距约20厘米） ，这两种划船都重点锻炼背阔肌上部肌群。
2、单手哑铃划船：主要锻炼上背肌
动作要领：一手握哑铃，拳眼向前，成单侧跪撑，上体前屈与地面平行，单手持铃，肩关节放松下垂，持哑铃一侧的腿伸直支撑地面，然后集中背阔肌收缩力，把哑铃由腿侧向上提起至肩高度，稍停后慢慢放下还原 ，一臂练完再练另一臂。
动作要点：当哑铃提起至最高点时，同时使上体稍向另一侧转体，以利于背部肌群的彻底收缩。 为集中背阔肌的用力，减少两腿和腰背肌群的负担，还可采用杠铃俯卧划船和俯卧拉，以提高锻炼效果。
3、俯卧挺身：主要锻炼竖脊肌，骶棘肌等腰背部肌群。
动作要领：小腹和大腿上部俯卧在山羊凳或长凳上，两腿向后伸直，固定两脚跟，上体向前慢慢弯曲至下背肌群完全伸展 ，然后以腰背肌群的收缩力量使上体向上挺起超过水平位，稍停后上体慢慢下降还原。每组做到20次以上时，可在颈后负杠铃片进行练习。
4、俯身弯起：主要锻炼竖脊肌、骶棘肌等腰背部肌群。
动作要领：两脚自然分开，把杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸立腰，下背肌群始终控制住，上体前屈时应慢些，前屈至地面平行，然后以腰背部肌群力量使上体抬起还原。
动作要点：腰背肌始终紧张，挺胸立腰，身体重心略向后移，上体在前屈使时速度要缓慢平稳，避免引起腰背扭伤。
5、直腿硬拉：主要锻炼竖脊肌等腰背部肌肉。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手一正一反握杠，握距略比肩宽，挺胸紧腰，然后用腰背肌群力量慢慢把杠铃拉至全身立状，挺胸向前送胯，稍停后慢慢下降杠铃至开始状态。
动作要点：上体前俯过程中速度要慢，始终要保持挺胸收腹紧腰。也可采用屈膝来做硬拉。此外在做引体向上、杠铃耸肩、硬拉等背部动作时可使用助力带，这样有助于集中注意力和使用较大的力量，达到较好的训练效果。
6、单杠胸前引体向上：主要锻炼背阔肌、肱二头肌。
动作要领：悬垂正握单杠，两手与肩稍宽，腰部以下放松，两腿可并拢悬垂或两小腿交叉向后弯起，然后集中背阔肌和肱二头肌收缩力量曲肘引体向上到横杠至胸为止，稍停后两臂伸肘缓慢下落还原。
动作要点：在引体向上过程中，使背部的肩胛骨收拢，然后让身体慢慢下落。也可做单杠颈后引体向上，即将横杠拉至颈后肩部。动作过程和用力特点同胸前引体向上。
背部肌肉是人体第二大肌肉群，训练好背部肌肉就是对你的身体负责，你可以没有漂亮的腹肌，但是绝对不能没有彪悍的背部肌肉，学好以上的基础动作，拥有一个完美的背部将不再是梦。今天就到这里，明天继续为大家带来你想要的麒麟臂的锻炼方法和技术要点。
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