2021-07-25 读书卡片NO.80《斯坦福的高效睡眠法》 读书卡片NO.80《斯坦福的高效睡眠法》第三章 黄金90分钟睡眠法则

全书思维导图

阅读打卡第205天

作者：西野精治

页码：30-50

我见：

黄金90分钟决定睡眠质量

1、通常来说，少量饮酒有助于入眠。喝过酒之后在最初的90分钟内，就能进入到沉睡的状态。

2、健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。

3、总之，无论睡多久，如果最初的90分钟质量不佳的话，就会导致后续的过程出现问题 。睡6个小时的人和睡8个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡 6个小时的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的状态。

4、睡眠周期其实也是因人而异的。实际上，一个周期的时间为90~120分钟。所以，也有研究人员提出睡眠时间应为120分钟的倍数为宜。

5、黄金90分钟的三大优点

*优点①通过睡眠调节自律神经。入睡后，随着睡眠状态的加深，交感神经活动趋弱，而副交感神经逐渐占据主导地位 。自律神经如果能按照清醒时交感神经占主导地位、休息时副交感神经占主导地位的规律顺利完成交替的话，大脑和身体就可以得到放松和休息。

*优点②促进生长激素的分泌。生长激素是一种较为特殊的激素，其在睡眠第一个周期的非REM睡眠阶段，分泌得尤为显著，可占其分泌量的70%至80%。如果在平时已经入睡的时间里，依然坚持不睡觉的话，生长激素就不会进行分泌。 

*优点③让大脑状态趋于良好。

6、如果有紧急工作不得不加班，那就先睡觉，设闹钟在入睡100分钟之后，然后再起来工作，保证最初的90分钟睡眠。

7、通常情况下，清醒时体内温度要比体表温度高2℃。也就是说，体表温度为34.5℃的人，在清醒状态下其体内体温差不多是36.5℃。 健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。 此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。 总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。

入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。

我思：

    学到了如果非要熬夜加班，一定要先睡再起来工作。现在学习时间管理后，已经养成早起早睡的好习惯，早起工作做要事是一天中效率最高的时间。