说好的解封日期变动了几次，小孙早已不再念想这件事。眼前，填饱肚子才是最重要的。小孙好不容易买到一点吃的，内心还不能完全放心，毕竟买到菜跟菜送到是两回事。之前有下单的商品，过一周仍显示「待发货」。
不少人跟小孙一样，每天在家不能出门，打开手机就会看到各种疫情消息，有人买不到菜，有人看不了病，有人回不了家。
而有些人虽不在疫情中心，但每天以「万」计的感染人数，让人从难以置信到日渐麻木。四月中旬，光统计上海过去一个月的感染人数就达三十万。
疫情让许多人陷入焦虑的漩涡，但是却很少有人知道该怎么应对焦虑。今天我们就来谈谈这个问题，让我们认识焦虑，以及认识有效面对焦虑的良方。
§什么是「焦虑」？
想要有效处理一个问题，首先我们要了解这个问题。
就像今天家里人托你买把刀回家，你得问清楚这把刀是用来切肉、切面包，还是切水果。否则你花大钱买了一把切肉刀，回家发现要拿来切水果，这才发现这刀拿来切水果根本不好使，原本的问题没解决，还徒增烦恼。
心理学家罗洛・梅（Rollo May）区分焦虑有两种：
A、常态的焦虑（存在的焦虑）
我不是流行病学专家，我不知道面对疫情该选择共存或清零。但从存在心理治疗的角度，与焦虑共存是生命的定数。
常态的焦虑人人皆有，与生俱来。其根源是一种「自我的失落」，主要包括来自「死亡」、「无意义感」、「非难」（condemnation）的焦虑。
疫情期间，我们看到那些关于死亡的新闻，都会唤起我们对死亡的焦虑。而死亡的焦虑除了肉体的死亡，也包括面对「类死亡」的状态。比如「分离焦虑」，就是一种类死亡的焦虑。我们会因为丧失生命，或丧失某个重要他人而焦虑不已。
当我们觉得生活空虚，找不到自己存在的意义，我们就会产生无意义感的焦虑。所以「行尸走肉」的人并非不焦虑，而是这状态就是焦虑的症状之一。
还有一种与生俱来的焦虑来自「非难」，当我们犯错，或是违背了承诺，我们会产生内疚、羞耻，以及罪恶感。即使别人没有指责我们，我们也会在内心中指责我们自己。
一个人无论性别、年纪、社会角色都得终身面对上述三种焦虑。可以说，这三种焦虑是人终身的课题，假设来到世上是一场修行，就是在修通这三者。
因为这三种焦虑不会消失，所以修通不在于去除他们，而在于如何与三种焦虑共存。进而，我们也不因为这三种焦虑存在，心理就不健康。
相反地，一个健康的心理就在于他能有效面对这三种焦虑。
B、神经症的焦虑（病理性的焦虑）
神经症的焦虑，就是我们平常说的「焦虑症」。
神经症的焦虑按《实用心理异常诊断矫治手册》（第四版），有以下三种特征：没有明显应激源的焦虑情绪体验、伴有神经系统功能紊乱的精神官能症、主要为精神症状和躯体症状。
简言之，神经症的焦虑是身心症，心理会影响生理，生理也会影响心理。一般通过心理医生的诊断，给予药物治疗。因此神经症的焦虑来自特定事件，会突然触发，但也能通过治疗缓解，甚至消除暂时性的症状。
我们该如何辨别我们处在常态的焦虑，或是神经症的焦虑呢？
这可以通过三个简单指标：
第一种方式、对客观威胁现象的反应是否等比例
比如在新冠出现之前，你遇到旁边的人咳嗽，你可能不会多看一眼。但现在的你，要是旁边有人咳嗽，你可能会紧张起来，要是转头发现对方没戴口罩，你可能担心到失眠。
发生这种情况，你的焦虑和威胁程度成比例，那么这很正常，属于常态的焦虑。但如果超出比例，那就属于神经症的焦虑。比如你看到电视里的人咳嗽，你却焦虑不已。
第二种方式、是否涉及潜抑（repression）或其他心理冲突的机制
新冠疫情让我们担忧生病，担忧失去工作等，于是我们产生焦虑，使我们焦虑的来源就在当前的环境中，这种焦虑不涉及其他潜在原因。
可是如果今天你看到人咳嗽，你的焦虑并非来自当下，而是因为你想起小时候肺癌死亡的父亲，父亲生前也是天天咳嗽，让你为他可能随时死去担惊受怕，那么这个焦虑就需要通过心理咨询等方式进行更深度的处理。
第三种方式、是否需要激活神经的防卫机制来管理焦虑
常态的焦虑虽然也会引起一些生理不适的反应，但常态的焦虑能成为我们反思的对象。所以我们可以通过死亡教育，进而反思死亡，把死亡焦虑转化为对生命的重视。
神经症的焦虑会引起我们难以自控的神经失调，比如失眠、胃疼等，甚至衍生出其他心理疾病，这就需要特殊的心理干预。
通过上述方式，大家可以先行觉察自己的焦虑属于哪一种，好选择适当的方式。
§「放松」：应对焦虑的五种方法
当我们说要处理焦虑，我们到底指的是什么？
两个字，焦虑的反面就是「放松」，放松是我们处理焦虑的首要目标。
这有两个历程：「放下控制」与「回归自我中心」（centered in self）。
放下控制就像控制失眠，当我们在失眠的时候越想睡着，我们就会越睡不着。
因为控制本身就是一个让人焦虑的来源，故如果我们认为「让焦虑消失」才是处理焦虑的方法，那么当我们一而再，再而三的发现焦虑反覆出现，这本身可能会产生更大的焦虑，因为控制本身就会带来压力，而当我们屡屡控制不了自己，更会让我们陷入「我不行！」、「我又失败了！」的无力感，反而加重焦虑。
常态的焦虑无法彻底消除，而神经症的焦虑即使消除，亦只是暂时的，总是还会有新的焦虑产生。所以面对焦虑，我们需要的是回归自我中心，也就是在焦虑中总是能够重新找到自己，以自己为目标，就像在迷雾中行走，你会很紧张。但当你走到明亮的地方，重新找到回家的方向，这时我们就会感觉心底踏实了，从不知所措的焦虑状态中逐渐放松。
所以放松，就是放下控制，感受自我，进而我们会觉得一切都「实在」了。
下面，我们就介绍五种放松的方法：
一、松弛训练（请参考音频）
1. 坐下
请找一张，你坐起来感觉舒适的椅子。感受一下你的屁股和腰部、背部，看看你能否将自己整个人放松的「交在」这张椅子上。
2. 腹式呼吸
坐下来后，我们开始「腹式呼吸」，可以将双掌交叠后，放在腹部（约胸口下方三指距离）。每次呼气默数1-8，吐气也默数1-8，呼吸尽可能慢，但保持一致的节奏。
3. 冥想与幻游
3.1这时我们放开双手，自然垂放两侧，然后我们用惯用手的食指和中指轻压眉心。我们闭上双眼，这时感觉眉心有点压力，然后我们想像那个压力是有个乒乓球大小的小球压在上面。
3.2我们放下惯用手，恢复自然垂放，但我们的意念放在位于眉心的小球，然后我们检视我们的眉心是不是处在一个紧张的状态。如果紧张，我们就用力紧张起附近的肌肉，然后放松，几次下来，感觉眉心没那么紧张了，我们就用意念想像小球从额头慢慢往头顶走，跟着从头顶走到后脑杓，又走到后颈，跟着到右肩肩头，接着到右大臂、小臂，到手腕，跟着到手掌，然后每个指头都走过一次。
3.3跟着让「球」回到右肩，然后是左肩，跟着完成和右臂一样的动作，然后回到前颈，顺着往下到胸口、腹部、腰腹、然后先是右边下肢，跟着又让「球」走到左边下肢。不管走到身体哪个部位，只要感觉紧张，就让该部位晃动晃动、扭一扭，直到不再感觉紧张。
这个练习可以让我们检视我们的身体是否紧张，好让我们让身体放松。
＃补充：切记！不要躺在床上，在床上想睡觉，动作做不到位，反而无法放松。睡着不等于放松，有些人紧张着入睡、或者累到昏睡，导致练习无助于放松，也无助于改善睡眠质量。
二、艺术治疗：写作与绘画
1. 为焦虑命名
迷茫状态让人紧张，所以我们要进行「具体化」的工作，这时我们可以为焦虑命名，有了名字，我们就可以在焦虑时与焦虑对话，比如我给焦虑取名叫小明，那么当我焦虑时，我可以说：「小明，你现在又出来了，你在告诉我什么吗？」、「小明，我现在有个重要的会，你可以等一下再来吗？」等。
2. 专注的描线与着色
我们可以通过「描线」与「着色」，帮助我们放松，前两年流行的着色画册，就是这个效果。如果没有，你也可以通过白纸或pad，自己找图片来操作。
3. 录音垃圾桶
我们可以利用手机或录音笔，在焦虑时拿起来录下自己焦虑的感受，或是其他想说的话。还可以固定在睡前做这件事。但请记得不要打开来听，然后在隔天早上将前一天的录音档都删除，就像把焦虑装进一个垃圾袋，然后将它丢弃。
＃补充：言说很有力量，把感受用各种形式「说」出来吧！有些人喜欢用说的，有些人喜欢用写的，有些人喜欢用画的，请试着找到适合自己的方式。
三、生活调节
1. 保持生活作息与空间
疫情封闭在家很容易生活作息紊乱，但在混乱的生活环境和作息中，人更容易情绪失调。故尽管在家，还是建议保持一个规律的作息。可以晚睡晚起，但请保持一个固定晚睡和晚起的时间。
保持环境的有序，也就是维持基本的整洁。一个有序的、不混杂的环境也有助于保持心情稳定。
2. 撰写生活记录
为达一个稳定、有序的生活时空，我们可以「撰写生活纪录」，把我们每天几时几刻做的事情记录下来，这可以帮助我们更好的稳定我们的状态。同时，我们可以在生活记录上写下我们每个时段的感受和情绪。
3. 减少摄取刺激性的食物
保持饮食「清淡」、「少刺激」，饮食也会影响我们的情绪。少摄取点咖啡因，以及容易让情绪失控的酒精等，都有助于我们保持情绪稳定，缓和焦虑。
我想起有位朋友疫情间问我，他每天早上看新闻都心慌，怎么办？搞了半天是他以前上班会记得吃早饭，自己在家懒得弄吃的，所以早上空腹喝咖啡。他咖啡停了，看新闻也不慌了。
4. 运动
尽管不能出门运动，至少做一些拉身，或是前面提到的放松练习。运动能纾压，还能保持身体机能的健康，而身心彼此影响，好的身体状态也有助于心情。
＃补充：无论是生活、饮食或运动，请记得要「适度」，并保持「规律」。宁愿做得简单一点、少一点，也不要断断续续、改来改去。我们追求的是每天差不多，而不是好几天加在一起的总体数字。
四、利他
1. 将人际圈分层
人是关系的存在，社会性动物。我们在关系中的互动也会影响我们的情绪，包括稳定或引发焦虑。我们可以趁此机会重新整理我们的社交圈，尤其是那些微信群等，将之「分层」或「分级」。容易引起焦虑的、充满负能量的人和群，就不要看了，把他们的动态屏蔽起来。
2. 试着倾听
留下那些，你能够固定与之对话，有正面情绪联系，至少可以互相倾诉感受的对象。但请记得，在交谈中尽量「先倾听、后倾诉」，如果我们总是在倾诉，那么交谈不可能发生，而总是一方在积累你的情绪，而你无法让他获得情绪的释放，那么这个关系往往充满压力而无法维系。
3. 寻求互助团体
寻求互助团体（宗教、灵性、心理等）的帮助，在一个团体中彼此互相分享、安慰，也能维持我们所需的人际需要。
4. 寻求专业协助
如果真的有过不去的焦虑感受，寻求心理咨询等专业协助很有必要。毕竟一般的亲朋好友，他们都没有这方面的专业，可能在关键时候没办法接住你的情绪，甚至可能他们就是你焦虑的来源。所以该寻求专业的部分，请不要吝惜。
＃补充：媒体报导、公众号文章，网络环境也是人际关系的一部分。屏蔽让人焦虑的信息，降低「共情焦虑」，也是缓解焦虑重要且有效的方式。
五、辨识法（应对惊恐发作）
当我们突然焦虑得不能自已，前面那些方法都缓不济急，这时我们可以这么做：
1. 注视面前环境，将焦点尽可能放在这些事物上。
2. 手指眼前事物，一个接着一个，并且用嘴巴念出他们的特征。比如我现在面对书桌，我从左边开始指着事物，念出：「我看到一本白色的书，大约有两公分厚，书名是……作者是……，然后书旁边放着我的蓝色笔袋，笔袋上绣了一只袋鼠……」
3. 操作一阵子，感觉比较放松，这时感受一下自己的呼吸，然后找个地方坐下，进行前面提到的放松练习。
＃补充：建议平常就先多加练习，等焦虑来临才开始做，往往因为不熟练而缓不济急。熟练方法后，也能在他人需要时，现场提供帮助。
§结语：与焦虑共存
前述练习，都在帮助我们放下控制，回归自我。
松弛训练帮我们回归我的身体、
写作与绘画帮我们回归我的意识、
生活调节帮我们回归我的生活、
利他帮我们回归我的关系。
最后，无论是常态的焦虑或神经症的焦虑，焦虑都是我们一生的课题，伴随我们一生，这些焦虑是我们自我的延伸。换言之，这些焦虑就像脸上的痣，没有绝对的好或坏，而是我们人性特征的一部分。
反之，一个没有常态焦虑的人，那肯定就不是人了。
因此，请不要因为焦虑而责怪自己，特别在疫情期间，所谓「天地不仁，以万物为刍狗。」
面对自然和命运，有太多我们身为人无法扭转与改变的事物。
我想起在巴黎的时候，有次在一间知名面包店前面排队买法棍。我前面那位老太太，她前面的人刚好买完当天最后一根法棍。老太太对我微笑，无奈地摊摊手："Ces't la vie!"（这就是生活！），她不愤怒，不难过，也不无奈，而是接受生活中总有不如意事。
有时，那些敲打我们生命的焦虑，我们可能只能无奈地摊摊手说一句："Ces't la vie!"
望今天介绍的练习，能帮助你放下控制，不时回归我们自身，在这难熬的时刻，共同度过这艰难时刻。
作者：高浩容。哲学博士，前台湾哲学咨商学会监事。著有《别害怕当个流泪的大人》、《写给孩子的哲学思维启蒙书》等著作。公众号："容我说"。