10大提示：长跑前需注意（一）

文/禾草唐楷

无论您是每周首次完成8公里，还是完成最后20米的马拉松训练，我们将其中所涉及的身体和精神能量的绝对消耗值来判定其跑步特点，这个值在最初为4英里、6英里，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代，这种特点的运动我们就统称它为“长跑”。长跑有时会让人感到疲惫不堪，几乎每个长跑运动员都知道完成跑步的感觉以及在精神上和身体上花费的感觉。这些跑步不断推动我们来完成距离目标，其推动的过程有的时候是悄然进行的，甚至都不被我们自己发觉。长跑的过程不应该是一个感到痛苦的过程，它是在通过一个长期的努力和坚持，通过韧性和耐力，来追求强大的、有能力的、兴奋的感觉，它不应该是疲惫和花费的体验。

我们必须学会在跑步中调校自己的情绪，就像崔健在歌中唱到的：运动中想事儿，越想越起劲儿！作为跑步者，我们应该学习精神态度和心理态度，在一定时期的某个特定时段，来适当打破距离的重要性，无论是10公里的跑步，还是周末一个5公里的休闲调整跑，我们都能感觉站上世界之巅，用精神能力、心理能力来打破距离的约束，充分享受跑步的过程和体验那份特别的愉悦感。今天结合我自己的跑步体会提供这10个策略来帮助我们获得较好的长跑体验，取得较好的长期效果，无论您是考虑完成半程或全程马拉松，还是即将要面对几周后的比赛日，相信这10个提示都会对你有所助益：

1、不要过于纠结距离本身

对即将到来的长距离跑步的迷恋不会让跑步变得更有意义，如果你对即将到来的长跑感到紧张，请承认这是一个很长的距离，然后继续按照自有节奏完成每周训练计划、每天训练计划，让真正的准备工作在长跑的前一天晚上做好即可，在长跑开始之前尽量避免考虑。专注于完成每周跑步，加快锻炼和加强交叉训练。

2、长期融入瑜伽和伸展运动

有经验的跑者都知道，我们开展交叉训练和拉伸训练是非常有必要的，在交叉训练中轻松一点并添加一些额外的恢复拉伸将帮助您的身体为即将到来的长跑做好准备。从长跑这项运动来说，没有什么比从跑步一开始就感到疲倦和酸痛更糟的了。安排锻炼，包括在长跑前一天轻松跑步或锻炼，比如利用瑜伽或相似的拉伸运动来放松身体，将有助于保持肌肉松弛和活力，让您在长跑开始时有足够的能量储备。从长期效果和长期跑步数据分析得知，恢复瑜伽也是一个很好的选择！这些长期恢复技巧是您必需要知道的， 跑步后恢复是任何跑步者训练计划的重要组成部分，无论您是参加马拉松训练还是只想终身跑步，一个有效的恢复时间表将确保您在每次长距离跑步后建立自信与力量！

3、控制好你的饮水 

脱水在您的跑步表现中起着重要作用，如果你发现自己在大多数轻松跑步时感觉迟钝，慢性脱水可能是罪魁祸首。即使你在长跑的早晨尝试像疯了一样喝水，但你的身体可能仍然会感觉不到你一直在喝水。在即将开始长跑的前几天，重点关注您的用水情况。将苏打水、各种功能饮料、冷饮、啤酒和酒换成水，真正为您即将开始的长跑做好准备。

4、在一两天之前尝试预热

在长距离跑步的前一天进行预热，可能听起来有点违反直觉，但通常完成一些简单，缓慢的里程可以帮助保持肌肉松弛，冲洗掉剩余的乳酸，并为未来的长距离跑步做好准备。成功的跑步预热的关键是慢慢完成它，你可能需要比常规的每周轻松跑步更慢，提醒自己，这些里程的目的是帮助您的身体放松，而不是获得比赛名次或者创造个人最好成绩。如果你对即将到来的长跑感到紧张，那么在前一天完成短暂的跑步预热可能有助于缓解紧张情绪并提供健康的注意力。从长期的跑步分析数据来看，这是马拉松或半程马拉松训练中最重要的部分。 无论您是首跑还是第二次跑或多次跑，这些提示都可以帮助您实现最佳的长跑表现。，这些简单的想法将使您的训练恢复活力，并帮助所有跑步者享受里程、愉悦于跑步本身。

5、不要害怕在前一天晚上吃深夜小吃

我们当然要注重健康的饮食习惯，其中也包括诸如晚上吃少这样的理念。但在长距离跑的前一天晚上，不一定要拒绝特意吃一顿深夜小吃，无论是爆米花还是冰淇淋，短期内我们完全可以暂时抛开卡路里控制的想法，深夜小吃将额外的糖和碳水化合物在第二天早上为我们的身体提供燃料，并有助于避免途中饥饿。这也是放纵一下的好借口 - 没有必要感到内疚，当然，我们都知道这些卡路里将很快就会在早上消失。

第一部分结束，未完待续！

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