量身打造减脂饮食

一、前期准备

（一）了解身体现状

关注几个关键指标：体脂率、体重、肌肉量、基础代谢

指标随着减脂进程的推进也会发生变化，要根据变化适时调整饮食计划。指标可使用体脂秤来测量，如果有固定的健身房，也可使用那里的体脂秤，保证在同等条件下（时间、有无运动、有无饮食、有无洗澡等等）上秤，两次上秤时间间隔不小于两周。基础代谢还可以通过基础代谢计算器来简单估计（百度）。

（二）必要的工具选择

厨房秤（必备） 薄荷APP（必备） 体脂秤（可选，根据需要看是否买，薄荷胜在可以跟app关联但个人觉得准确度有待商榷，可考虑欧姆龙等大牌货） 不粘锅、喷油壶、硅胶刷（可选，无法忍受水煮时可用来实现少油甚至无油炒菜） 各种粉类条件（可选，选0卡的为佳，个人买的各类纯粉类，如辣椒粉、花椒粉、黑胡椒粒）

二、熟知减脂原理

（一）总原则

摄入<消耗

摄入=三大营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）提供的热量。其中：1g碳水化合物=4大卡热量 1g蛋白质=4大卡热量 1g脂肪=9大卡热量

消耗=基础代谢+日常生活工作消耗+（运动消耗） 举个例子：我的基础代谢是1216大卡；常坐办公室，日常生活工作消耗预计500大卡（估计值，实际可能有差异）；基本无运动，运动消耗0。那我一天的消耗约等于1716大卡。

（二）制造热量差

减去1kg脂肪=制造7200大卡的热量差，（不是说1kg脂肪等同于9000大卡热量吗？为啥不是9000大卡热量减去1kg脂肪？这里有个损耗率的问题，不必过于纠结，记住这个数字就好7200）

（三）三大营养物质的分配

碳水、蛋白质、脂肪三者的供能比维持在4:4:2左右最佳，如果无法做到，5:3:2也是个不错的比例。 ️注意：是供能比，不是重量比。

（四）血糖理论

我们的饮食结构是为了尽可能减少肌肉损耗的情况下，维持血糖水平的较低程度的稳定，正常人，血糖水平升高明显（当然测得的血糖数字上可能只涨了一丢丢）——》转化为脂肪，血糖下降明显（但不一定低血糖）——》饥饿感，关于少吃多餐，主要目的是为了维持身体的血糖水平不要大起大落，大起涨脂肪，大落吃的多。

三、接下来，定个小目标

一周一斤的目标比较合适 为什么？ 减肥界有个高频词叫反弹！ 温水煮青蛙，身体才不会很快发现、抗议，并企图把你拉回原来的饮食状态。

一周一斤怎么制造热量差？ 一周减一斤脂肪=一周要制造7200/2=3600大卡的热量差=一天要制造3600/7=515大卡的热量差 按照刚刚的栗子中的数据，我的摄入量就应该控制在1716-515=1201大卡左右

四、好了，控制饮食开始啦

（一）食物的选择 尽量选用低GI、低GL的食物 选择优质蛋白质：鱼、虾、牛肉、鸡肉，目前我还吃过鸭胗 选择复合碳水：如杂粮饭、红薯、土豆、芋头、南瓜、玉米等等 选择合适的烹饪方式：少盐少油，蒸、煮、烤都是不错的方式，群里有好多可nice的小伙伴会分享菜谱，可以随时收藏

（二）三大营养物质的具体分配

刚刚的1201大卡，按4:4:2的比例分配给碳水、蛋白质和脂肪，分配到一天三顿加两顿左右的加餐。

碳水摄入重量=1201✖️40%➗4=120g 蛋白质摄入重量=1201✖️40%➗4=120g 脂肪摄入重量==1201✖️20%➗9=26.7g 刚刚还说5:3:2也是个不错的比例 碳水摄入重量=1201✖️50%➗4=150g 蛋白质摄入重量=1201✖️30%➗4=90g 脂肪摄入重量==1201✖️20%➗9=26.7g

所以，综合两者来看，一天的碳水、蛋白质和脂肪的摄入重量比也就出来了 碳水：120g～150g 蛋白质：90g～120g 脂肪：26.7g左右 对照薄荷app看下每类食物的营养物质成分，就可以知道每顿各类菜能吃多少啦～ 比如我最近主食常吃红薯，100g红薯含碳水23.1g，那我吃红薯的重量就要控制在519g～649g，当然因为其他菜里面多少还会含有碳水，所以我现在每一顿正餐主食控制在150g左右。 是不是觉得太麻烦？分享下我刚开始每天做法，晚上把一天的菜配好，输入薄荷app看供能比是否合适，合适就开煮，不合适就调整到合适了再动手。蔬菜和肉都用的生重，卤牛肉用熟重。

脂肪的重要性：脂肪是不是吃得越少越好？️no！人身体的很多机能还是要依靠脂肪来维持的，比如激素就是需要依靠脂肪来合成的。所以不能减少脂肪的摄入，还要想办法保障它。一般建议这个数字不低于30g，有的人甚至需要摄入40g才够，这个要根据自身身体的变化来调整。脂肪摄入量上去之后，为了维持供能比不变，碳水和蛋白质的摄入量也要适当上调。 ️记住只要摄入量<消耗量就会瘦的，欲速则不达，要根据自身情况来制定适合自己的方案。

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