腘绳肌训练动作

腘绳肌肌肉图

腘绳肌肌肉图

1.俯卧腿弯举

(1)肌肉群:

  • 主要肌肉群:腘绳肌
  • 其他肌肉群:无

(2)动作演示:


俯卧腿弯举

俯卧腿弯举

(3)动作要点:

  • 根据你的身高调整器械杠铃,面部朝下躺在屈腿练习机上,杠铃的垫子在你双腿的后部(小腿下几公分处)。提示:推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机,因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。
  • 躯干在长凳上保持水平,确保双腿完全伸展,双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前(或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势)。这是动作的起始位置。
  • 呼气的同时尽可能的屈腿,但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时,保持1秒。
  • 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。
  • 注意:在此项练习中不要使用过多重量,摇摆和急拉可能会导致下背部和腘绳肌受伤。
  • 变化:在实际的练习中,你可以采用三种脚部姿势。也可以在两脚之间放置一个哑铃来进行此项练习(需要一个同伴来将哑铃放置在合适位置)。这种训练方法只适用于高级练习者。最后,一次只使用一条腿可以起到更好的效果。

2.单腿壶铃硬拉

(1)肌肉群:

  • 主要肌肉群:腘绳肌
  • 其他肌肉群:下背部,臀部肌群

(2)动作演示:


单腿壶铃硬拉

单腿壶铃硬拉

(3)动作要点:

  • 单手握住一个壶铃,用同侧的腿单腿站立。
  • 保持双膝微屈,做一个壶铃硬拉的动作,另一条腿在身后伸展维持平衡。
  • 放低壶铃,直到上身与地面平行,然后回到直立姿势。

3.反向弹力带相扑硬拉

(1)肌肉群:

  • 主要肌肉群:腘绳肌
  • 其他肌肉群:前臂,下背部,股四头肌,小腿肌群,斜方肌,臀部肌群,外展肌群

(2)动作演示:


反向弹力带相扑硬拉

反向弹力带相扑硬拉

(3)动作要点:

  • 开始时,选用置于一个四方架内地面上的装载好的杠铃。将弹力带系在架子的顶端,用钉子或者框架。将另一端系在杠铃上。
  • 接近杠铃,使杠铃在双脚中部位置的上方。双脚应当大大的分开,接近于四方架的辊环处。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应在双肩的正下方,两腿之间,你可以采用正握、正反握或者钩握三种姿势。双肩放松,有利于延长双臂。
  • 深吸一口气,然后降低臀部,头部向前,眼睛直视前方,挺胸。脚部发力,双脚舒展开,重量集中在双脚后半部。臀部和双膝伸展。
  • 当杠铃超过膝盖时,身体后倾,臀部靠近杠铃,将两肩胛骨并拢。
  • 弯曲臀部,将杠铃重新放回地面,在这个过程中应当有控制的将杠铃下放。

4.史密斯机直腿硬拉

(1)肌肉群:

  • 主要肌肉群:腘绳肌
  • 其他肌肉群:下背部,臀部肌群

(2)动作演示:


史密斯机直腿硬拉

史密斯机直腿硬拉

(3)动作要点:

  • 开始时,将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度,杠铃装载好,以正握的姿势抓住杠铃(手掌向下),两手之间保持与肩同宽。如果使用必要的大重量的话,你也许需要手腕束带。
  • 将杠铃提起,完全伸展双臂,保持背部直立。躯干直立站于地面,双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。这是动作的起始位置。
  • 膝盖保持不动,放低杠铃至双脚上方,腰部弯曲,就像你想要在地板上捡东西一样,直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。
  • 一旦你感觉到腘绳肌的拉伸,将躯干重新恢复到直立状态,伸展臀部和腰部,直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,一定要特别注意,当你向下移动躯干时,不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有,突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。
  • 变化:这项练习中也可使用哑铃或者一根直的杠铃。

5.尺蠖练习

(1)肌肉群:

  • 主要肌肉群:腘绳肌
  • 其他肌肉群:无

(2)动作演示:


尺蠖练习

尺蠖练习

尺蠖练习

(3)动作要点:

  • 双腿并拢直立,弯曲臀部,上身下沉,将双手放在身前的地面上。这是动作的起始位置。
  • 保持双腿伸直,双手交替向前爬行,直至上身与地面平行,身体接近俯卧撑的姿势。
  • 然后双手保持不动,双腿保持伸直并交替向前小步行走,直至双脚接近双手,身体回到起始位置。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

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