不多说别的，咱开门见山
比赛前2周（10-14天）饮食，注意以：（切忌不可饮白酒）
1 、高热量食物、高碳水化合物（面食、米饭、馒头，少油炸食物等）；
2 、易于消化食物；（不可以吃辛辣口味或少吃）
3 、多吃些水果适量增加 VB ， VC 的摄入量。
4、多补充维生素：
比赛前 10- 14 天，粗粮、花生、核桃、红萝卜、豆类(赛前前三天禁止吃豆类)等；
富含维生素 c 的新鲜蔬菜和水果等。
5、适量的蛋白质：鱼、牛肉、鸡肉，
有利于增强耐力的食物： 玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等
碳水化合物食物以大米、土豆、玉米、面、馒头、米饭、香蕉、面包等
赛前三天饮食
不要吃刺激性食物，比如辣椒不吃豆类等 （不可以饮用白酒）
运动量为平时的70%，而且运动完一定要马上放松肌肉，洗热水澡。
切忌：不可泡澡。
马拉松赛前的碳水化合物补充：
周五早餐：稀饭+香蕉+（馒头、面包）/蜂蜜+果汁 /面食
周五午餐：汤面/炒面+面包+水果（苹果、橘子、橙子等）
周五晚：鱼+米饭/面+蛋糕（不加奶油等）+(蛋和蔬菜羹/淀粉)+蔬菜+水果
周六（赛前一天）清淡、不要油炸、不要辛辣，吃九分饱
鱼+米饭/面+蛋糕（不加奶油等）+(蛋和蔬菜的羹/淀粉)+蔬菜+水果
备选：馒头、卤面、土豆丝、土豆片、花菜、西兰花、西红柿鸡蛋、豆腐煲、胡萝卜、豆腐、少量牛肉。
汤：排骨海带汤（尽量不吃排骨）
不喝的饮料：酒精类、和咖啡因类、汽水类
水果：桔子、猕猴桃、橙子、苹果等
赛前早餐
一般比赛前三个小时开始吃早餐，不要吃太多不要吃牛奶、鸡蛋酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因为在长跑过程中这些食物不易消化。
推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。（18年一次马拉松，小编喝都了一点咖啡，结果岔气30公里，深刻教训）
赛前 1 小时可补充少量蜂蜜水、葡萄糖、麦芽糖等。
禁止水太多。不然小便太多。比赛前半小时不要饮水，
建议吃:
1、一杯果汁+ 面包+香蕉
2、浓蜂蜜水+馒头+稀饭+咸菜
小编推荐，榨菜和一些果酱 +榨菜（一国内大神推荐秘方）
比赛中饮水：比赛中少饮，次多。每次 100-150 毫升 /5公里。
平时训练时要在训练中锻炼饮水。
不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。
补给站：
盐典、葡萄糖、蜂蜜水、香蕉、能量棒（禁止蛋白质）、矿泉水、盐。
15-20km站给每人约1-1.5g的盐水喝(尽量每人都喝)
赛后，一定要拉伸