如何吃得健康又营养

以下为我通过 “得到” 学习 《仝卿·营养科学20讲》 课程，整理的笔记与收获。

1 饮食的种类与比例

两拳头蔬菜，一拳头蛋白质食物，一拳头主食。

• 一顿饭要吃的蔬菜，大概是两个手掌捧起来的量；肉类的量，要达到去掉手指的一个手掌大小；主食要达到1到2个拳头的大小，这样就比较合适了。
• 圆形餐盘法则：试试看把所有要吃的东西事先放在一个圆形的餐盘上，不含淀粉的蔬菜占二分之一，鱼禽肉蛋类占四分之一，主食占四分之一

其中：

• 蔬菜：以绿叶深色蔬菜为主，有条件就每种颜色都来点，深绿色的菠菜、红色的西红柿、橙色的胡萝卜、紫色的甘蓝，都吃到最好。

• 鱼禽肉蛋类：它们主要提供蛋白质；吃的时候还要注意下频率，鸡鸭鱼虾可以顿顿吃，而猪、牛、羊肉，少一些，每周三四次。

• 主食：可以选杂粮米饭、全麦面包、荞麦面、玉米、土豆，等等。

2 热量密度分组

想控制好自己的热量摄入，不要看食物热量的高低，而要看食物热量密度的高低。

同样热量的两种食物，比较重的那个，热量密度低。比方说，都是100大卡，西兰花比花生更重，西兰花的热量密度更低。

• 蔬菜和低糖的水果，大部分属于低热量密度组，像西兰花、黄瓜和草莓，都是低热量密度的；
• 非油炸的主食和肉类，大部分属于中热量密度组；
• 高油或者高糖的食物，大部分属于高热量密度组，纯油脂的热量密度最大。

除了一日三餐，我们可能还会选择一些加餐。坚果大概是一个掌心捧起来的量；巧克力这样的高密度食物，大概是一个手指的量。

3 总结

1. 在日常生活里，我们没法完全量化吃下去的热量，所以不推荐关注食物的热量高低。
2. 想要控制好自己的热量摄入，要关注的是食物的热量密度，低热量密度的食物更有饱腹感。
3. 如果只有高热量密度的食物，那尽量让食物的营养成分更加丰富，这样食物热量的释放速度慢，更不容易饿。
4. 具体吃法：
   1）一顿饭要吃的蔬菜，大概是两个手掌捧起来的量；肉类的量，要达到去掉手指的一个手掌大小；主食要达到1到2个拳头的大小，这样就比较合适了。
   2）早餐和午餐中间吃上一把坚果，或者午餐和晚餐之间吃上一盒蓝莓；第二条，在食堂吃饭尽量选择鱼或者鸡肉。