2018/11/18弓式

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容易出现的问题

一、肩关节前扣

二、手无法抓住脚背/脚踝，或抓住容易滑落

三、弓式的弧度不够，即胸腔与腿上抬度不够

四、上抬胸腔与腿时，双膝容易分开

五、上抬胸腔与腿时，颈椎后侧过分挤压

出现问题的原因

一、肩关节前扣

1.肩关节灵活度不够，导致肩关节后旋受限制

2.背部力量薄膜，无法启动力量使肩关节后旋，内收

3.前侧胸腔纵向的伸展性不够，使肩关节后旋受到限制，导致无法后旋

二、手无法抓脚或容易滑落开

1.肩关节紧张，使肩后旋程度不够，导致不能很好的抓住双脚

2.脊柱灵活后弯的程度不够，拉长了手抓脚的距离，导致不能很好抓住脚踝

3.前侧胸腔纵向的伸展性不够，使肩关节后旋受到限制，导致无法很好的抓脚踝

4.髋关节向后的伸展性不好，使胸腔纵向伸展受限，导致双肩后旋手拉脚受到影响

5.臀腿后侧的伸展性不够，使脚向后找臀时困难，从而影响手抓到脚踝

6.臀腿与后背的脂肪过多阻碍了手抓腿

三、弓式的弧度不够，即胸腔与腿上抬度不够

1.肩关节后旋程度不够，阻碍弧度的增加

2.手无法很好的抓住脚踝，无法形成拮抗的力量帮助上抬胸腔与腿

3.身体前侧包括胸腔前侧、髋前侧、臀腿前侧伸展性不够

4.后背部力量薄弱，挤揉发力程度不够

5.脊柱灵活后弯的灵活性不够，即柔韧性差，使上抬胸腔腿时受限制

6.臀腿后侧紧张，伸展性差，会出现胸腔上抬较多，而臀腿上抬差

7.髋向后伸展性差，导致上抬时后背与腿的角度很大

四、上抬胸腔与腿时，双膝容易分开

1.双腿内侧收紧发力向内的力量薄弱，使上抬时双膝容易分开，膝关节的压力会加大

五、上抬胸腔与腿时，颈椎后侧过分挤压

为了增加弧度，练习者容易出现上扬下巴，使颈椎后侧过分挤压，也容易使肩上耸

解决办法

一、肩关节前扣

1.启动肩胛内收的意识，同时中下背部收缩发力使肩膀后拉下沉，使肩胛向中间靠拢，形成一个竖形的凹陷

2.胸腔展开上提，拉长前侧肌肤，纵向的伸展，给肩关节后旋创造空间

二、手无法抓住脚背/脚踝，或抓住容易滑落

1.启动肩胛内收的意识，使可双肩后旋，增加手臂伸展度，方便更好的抓住脚踝

2.增加脊柱灵活后弯的程度，同时随着吸气去使身体前侧伸展上提，也增加髋向后伸展程度，去减小手抓脚踝的角度

3.臀腿后侧发力，去伸展腿前侧的的肌肤，使腿部上抬更多，让手更好的抓脚

三、弓式的弧度不够，即胸腔与腿上抬度不够

1.双手抓住脚踝去行程拮抗的力量使胸腔与双腿上抬的更多

2.后背启动收缩的力量，更多的挤揉发力，去伸展前侧身体，增加上抬的孤独

3.臀腿后侧发力，去伸展腿前侧的的肌肤，使腿部上抬更多

四、上抬胸腔与腿时，双膝容易分开

1.启动大腿内侧收缩发力的意识使膝关节向内

2.可以双腿膝盖窝上方一点绑瑜伽带限制外开

3.双腿之间夹砖，更好的启动大腿内侧收缩发力向内的意识

五、上抬胸腔与腿时，颈椎后侧过分挤压

有意识的控制颈椎不过分后仰，微抬下巴，眼睛看前方，中下背部收缩发力，使双肩后拉下沉不上耸。

帮助练习的体式

灵活肩关节：加强猫伸展式，顶峰式，反摩天式，骆驼式

灵活脊柱后弯：骆驼式，猫伸展式，虎式，眼镜蛇式，上蝗虫式

背部力量：眼镜蛇式，蝗虫式

臀腿：桥式，战士系列，树式