《0次与10000次》:重新养育自我

在鸡毛蒜皮的小事上耗尽心力,面临考试压力反而逃去看剧打游戏,在感情上总是犯同样的错,你有没有感觉自己的生活像进入了很多循环,不断遇到同样的困难,犯同样的错?


《0次与10000次》的作者是德国殿堂级心理学家吉塔·雅各布,作为图式疗法的开创者之一,她根据自己在认知行为疗法、图式疗法、门诊、临床心理学和心理疗法上数十年的工作经验,写下了这本心理学自助书籍。


这本书由内在模式、应对方式和解决办法三个部分组成,旨在帮助读者跳出早年形成的错误行为模式,有意识地开创全新的关系模式和应对方式,真正拥有保护自己不受伤害的能力。


读书的过程,就像在重新养育自己,穿越时光的河流,回到过去,让长大成人的自己去引领儿时那个迷茫弱小的自己,自己来塑造全新的“原生家庭”。


一、内在模式


在儿童和青少年时期,我们有一些基本需求:有值得信赖的人、自信心与能力、表达需求和感受的自由、乐趣和玩耍、现实的界限,如果基本需求没有得到满足,就会形成有害的思维和行为模式。


01 受伤和被宠坏的内在小孩

也许是被同学嘲笑满脸青春痘而感到自卑,也许是被父母误解而感到愤怒,儿时的感受在长大后的某一刻可能再次被唤醒。


当某个情境引起受伤的内在小孩在体内活跃时,就会引发羞愧、孤独、恐惧、被抛弃、悲伤或受威胁等伤心压抑的感觉。


在一些情况下,我们突然不再思考,被愤怒支配,变得固执、冲动、不顾后果、不能自律,那么很有可能是被宠坏的内在小孩在引导我们的感受和行动。


02 内在审判者

“内在审判者”象征着那些来自于童年和青春期的有害声音,可能来自父母、同学、朋友、亲人,甚至陌生人,让我们觉得自己不够完美。


内在审判者可能对成就要求较高,让我们一味追求好成绩、好工作、赚大钱;还可能对情感要求较高,要求我们一定要对别人好,甚至为别人忽略自己的愿望和需求;甚至只是惩罚性的,在心中喋喋不休地说“你就是个废物”来我们贬低自己。


03 幸福的内在小孩和成人自我

幸福的内在小孩让我们感受到美妙的无忧无虑、兴奋和快乐,用“认识到世界总是美好的”来对抗个人生活和职业环境中的不愉快。


成人自我状态下,我们可以保持冷静的头脑,对自己有着客观理性的认识,不被有害的情绪和行为所控制,在健康的限度内享受自己的生活。但是要记住,没有人可以一直表现得成熟理智。


二、应对方式

为了应付情绪上的压力和困境,我们童年时期发展出一些行为方式来保护自己,大致分为三种:顺从、回避、过度补偿。


顺从是以他人的需求为导向,也就是按照别人喜欢的方式做事。


回避,逃避所有可能会引起我们不舒服的感觉的情况,比如绕道走、不提、不听、不看甚至摆烂。


过度补偿则是过度填补空缺,比如明明感觉自卑,却表现出强烈的优越感,自恋式骄傲自大。


三、解决办法


我们渴望改变自己,不再犯同样的错误,不再有同样的创伤,书中介绍了很多练习方法,简单总结起来分为四步:


01 明确目标

假如明天是你的80岁生日,你会因为什么感到后悔?从未来回望,你最想改变什么?我们时间和精力有限,要安排好优先级。


02 寻找根源

回想最近几次感到痛苦的状态,尝试分辨自己心中的感受,是什么触发了它?与我的过往有什么关系?我内心深处的需求是什么?


03 满足需求

作为成年人再回到当初那个幼小的自己身边,关心爱护他,满足他的需求,这就像来自未来的温柔抚慰,告诉他“你可以表达自己真实的感受”、“你不需要做一个完美小孩”、“你不需要考第一名来证明自己的价值”。


04 做出改变

我们的改变行为可以先在想象中模拟一遍,如果挑战巨大,甚至可以找来信任的人陪自己演习一遍。我们的想法也会塑造自己的行为,在日记中夸赞自己也好,对着镜子赞美自己也好,要主动把事情都朝着积极的方面去考虑。


实际上,我们所说的“顺从、回避、过度补偿”等种种应对方式,并不是完全有害,我们没必要在大街上迎着醉醺醺的酒鬼走过去,也不需要从不生气,这是尺度把握的问题。我们能做的就是不断平衡自己的生活,尽量多的让成人自我出现,让幸福的内在小孩带给我们放松和快乐。

《0次与10000次》这本书我读了三遍,每一遍都有更深的感悟,读之前一定要做好心理准备,勇敢的面对从前的创伤,如果实在做不到就请可以信赖的人与自己一同读这本书。会更敏锐的觉察自己的内心活动,拥有更强壮柔韧的神经。我相信这本书能帮助读者获得更健康快乐的生活。#读书有痕#

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