《0次与10000次》：重新养育自我

在鸡毛蒜皮的小事上耗尽心力，面临考试压力反而逃去看剧打游戏，在感情上总是犯同样的错，你有没有感觉自己的生活像进入了很多循环，不断遇到同样的困难，犯同样的错？

《0次与10000次》的作者是德国殿堂级心理学家吉塔·雅各布，作为图式疗法的开创者之一，她根据自己在认知行为疗法、图式疗法、门诊、临床心理学和心理疗法上数十年的工作经验，写下了这本心理学自助书籍。

这本书由内在模式、应对方式和解决办法三个部分组成，旨在帮助读者跳出早年形成的错误行为模式，有意识地开创全新的关系模式和应对方式，真正拥有保护自己不受伤害的能力。

读书的过程，就像在重新养育自己，穿越时光的河流，回到过去，让长大成人的自己去引领儿时那个迷茫弱小的自己，自己来塑造全新的“原生家庭”。

一、内在模式

在儿童和青少年时期，我们有一些基本需求：有值得信赖的人、自信心与能力、表达需求和感受的自由、乐趣和玩耍、现实的界限，如果基本需求没有得到满足，就会形成有害的思维和行为模式。

01 受伤和被宠坏的内在小孩

也许是被同学嘲笑满脸青春痘而感到自卑，也许是被父母误解而感到愤怒，儿时的感受在长大后的某一刻可能再次被唤醒。

当某个情境引起受伤的内在小孩在体内活跃时，就会引发羞愧、孤独、恐惧、被抛弃、悲伤或受威胁等伤心压抑的感觉。

在一些情况下，我们突然不再思考，被愤怒支配，变得固执、冲动、不顾后果、不能自律，那么很有可能是被宠坏的内在小孩在引导我们的感受和行动。

02 内在审判者

“内在审判者”象征着那些来自于童年和青春期的有害声音，可能来自父母、同学、朋友、亲人，甚至陌生人，让我们觉得自己不够完美。

内在审判者可能对成就要求较高，让我们一味追求好成绩、好工作、赚大钱；还可能对情感要求较高，要求我们一定要对别人好，甚至为别人忽略自己的愿望和需求；甚至只是惩罚性的，在心中喋喋不休地说“你就是个废物”来我们贬低自己。

03 幸福的内在小孩和成人自我

幸福的内在小孩让我们感受到美妙的无忧无虑、兴奋和快乐，用“认识到世界总是美好的”来对抗个人生活和职业环境中的不愉快。

成人自我状态下，我们可以保持冷静的头脑，对自己有着客观理性的认识，不被有害的情绪和行为所控制，在健康的限度内享受自己的生活。但是要记住，没有人可以一直表现得成熟理智。

二、应对方式

为了应付情绪上的压力和困境，我们童年时期发展出一些行为方式来保护自己，大致分为三种：顺从、回避、过度补偿。

顺从是以他人的需求为导向，也就是按照别人喜欢的方式做事。

回避，逃避所有可能会引起我们不舒服的感觉的情况，比如绕道走、不提、不听、不看甚至摆烂。

过度补偿则是过度填补空缺，比如明明感觉自卑，却表现出强烈的优越感，自恋式骄傲自大。

三、解决办法

我们渴望改变自己，不再犯同样的错误，不再有同样的创伤，书中介绍了很多练习方法，简单总结起来分为四步：

01 明确目标

假如明天是你的80岁生日，你会因为什么感到后悔？从未来回望，你最想改变什么？我们时间和精力有限，要安排好优先级。

02 寻找根源

回想最近几次感到痛苦的状态，尝试分辨自己心中的感受，是什么触发了它？与我的过往有什么关系？我内心深处的需求是什么？

03 满足需求

作为成年人再回到当初那个幼小的自己身边，关心爱护他，满足他的需求，这就像来自未来的温柔抚慰，告诉他“你可以表达自己真实的感受”、“你不需要做一个完美小孩”、“你不需要考第一名来证明自己的价值”。

04 做出改变

我们的改变行为可以先在想象中模拟一遍，如果挑战巨大，甚至可以找来信任的人陪自己演习一遍。我们的想法也会塑造自己的行为，在日记中夸赞自己也好，对着镜子赞美自己也好，要主动把事情都朝着积极的方面去考虑。

实际上，我们所说的“顺从、回避、过度补偿”等种种应对方式，并不是完全有害，我们没必要在大街上迎着醉醺醺的酒鬼走过去，也不需要从不生气，这是尺度把握的问题。我们能做的就是不断平衡自己的生活，尽量多的让成人自我出现，让幸福的内在小孩带给我们放松和快乐。

《0次与10000次》这本书我读了三遍，每一遍都有更深的感悟，读之前一定要做好心理准备，勇敢的面对从前的创伤，如果实在做不到就请可以信赖的人与自己一同读这本书。会更敏锐的觉察自己的内心活动，拥有更强壮柔韧的神经。我相信这本书能帮助读者获得更健康快乐的生活。#读书有痕#