2022-09-01

6个有关最大心率训练的误区

6个有关最大心率训练的误区    

     几十年来，运动员一直都是利用最大心率作为确定他们应该在哪个心率区间进行训练的标准，最常用的一个公式就是用220减去自己的年龄，然后得出自己的最大心率，也就是你的心脏每分钟可以跳动的最大次数。接着，你就可以依据这个数字计算出自己的恢复、燃脂、乳酸阈值和无氧心率训练区间。 然而，这是一个很初级的方法，就像“你还在用算盘当做自己的自行车的码表”那样初级。 这个公式已经成为了一种行业标准，但是还有很多的因素会影响到你的最大心率。安德鲁运动医学和骨科中心(Andrews Sports and Orthopedic Center）的运动医学专家、铁三运动员Cherie Miner医学博士介绍说，你的身体状况、天气温度以及你的压力水平，都会影响到你的最大心率。 就像220减年龄公式一样，围绕着最大心率还有很多的认识误区。下面，就给你揭穿一些常见的有关最大心率的认识误区。

如果超过你的最大心率，你的心脏就会爆掉。

我们不得不承认，如果这是真的话，那将是非常可怕的。但是，你可以放轻松，因为这是不会发生的。

卡米高训练系统（Carmichael Training System）的首席运动表现生理学家Dean Golich介绍说，当你的心脏达到无法足够有效泵射血液的时候，也就是不能再更有效工作的时候，心脏就会进入自我保护模式，让你的运动强度慢下来。

Miner说，绝大数人都可以在他们的最大心率上维持1到2分钟，高水平的运动员还可以维持更长的时间，如果你尝试在最大心率水平维持较长的时间，而不仅仅是冲一下自己的训练强度，那么你的运动表现就会很快因此遭受影响。

你的最大心率与你的同龄人都是一样的

这是保守派公式的一种假设，但是Golinch说，实际情况要细致入微的多。你的最大心率很大程度上是不可被训练的，因为它是由你的基因决定的。有的人心跳速度很快，而有的人心跳则很缓慢。

“但这与你的运动表现并没有什么直接的关系。”

你要记住，每个人的最大心率会随着年龄的增长而降低，同样也要记住，这并不意味着你正在失去健康。定期的训练以及良好的营养将会比你现在的最大心率比3年前低了一点点更能影响你的运动表现。事实上，决定你健康水平的并不是你的最大心率。能够在越来越长的训练里维持你得最大心率才是训练的关键。

心率是你训练强度大小的一个衡量指标

心率是你正在进行的训练的一种反应，但是并不是对真实训练的一种有效评估。Golich说，比如，如果你把自己的功率输出推到200瓦并维持3分钟，第一分钟你的心率可能只有170bmp，到第2分钟心率可能会有180，而到了第3分钟你的心率可能会推高到189。但是，你在整个3分钟的时间里都是维持200瓦的功率输出。

如果你设定的目标是在3分钟时间内维持一个恒定的心率水平，事情将会变得有些不一样了。假设你开始的时候就加足马力把心率拉到180bpm，可能会在第1分钟的骑行中达到200瓦的功率输出，但是随后的第2分钟和第3分钟，你就不得不降低功率输出来维持180的心率水平。

Golich本人更推荐他的客户使用功率计训练，或者更简单的使用自我费力指数（Rate of Perceived Exertion，简称RPE），这是一种对自己训练强度的个人感觉，而不是心率。

Golich说，心率有很多灰色地带，比如过于兴奋、没有吃饱，或者仅仅是喝多了咖啡，都会影响到你当天的心率。

此外，你佩戴的心率表或健身房跑步机屏幕上显示的心率数值可能是不准确的。当然，使用心率监测装备肯定比220减年龄的公式更为精确，但是Golich补充说，这些心率监测设备是每隔几秒钟测量一次心率，所以，它们监测出来的心率数值并不是非常精准的。如果你真的想了解自己的真实的最大心率，EKG是最好的方式，但是这未必是一个值得花费的费用。

如果我没有在我的最大心率强度下训练，就是训练的不够努力。

Miner说，最大心率强度的训练要尽量少做，因为超高强度的训练会导致你受伤、极度疲劳以及其他过度训练的症状。此外，在不同心率区间进行训练还有很多好处，比如，利用低强度的训练提高你的基础体能水平，利用一些无氧训练来提高你的乳酸阈值水平。

如果你只有“高强度”和“我的天啊，强度太大了”这2种训练强度，你就是在虐待你自己。

只要你的训练低于最大心率，你就不用担心心脏意外。

这并不准确。在不同训练强度下发生在运动员身上的心脏病发作都是非常少见的。但是，即便如此，心脏病专家、医学博士James Beckerman说，在非常高的强度下进行训练还是存在一定风险的。

这可能与训练相关的高心率以及更高的血压同时发生在一起有关，还有更高水平的儿茶酚胺（一种肾上腺素分泌的激素）。对于那些没有心脏疾病的人来说，以较高强度进行训练还是很安全的。

如果你患有心脏疾病或者存在较高风险因素，最好听取医生的建议，确定一下自己安全的训练心率区间，并进行压力测试。

你的最大心率对于所有运动项目来说都是一样的

你骑自行车时的最大心率可能与你游泳时的最大心率是不同的。人体在不同的运动项目中所承受的负荷不同，比如你在跑步时，通常会表现出更高的心率，因为你必须要付出更多的体力去克服重力。而你在骑自行车的时候，由于有自行车轮子的协助，你的心率会比跑步时要低。而你在游泳的时候，会处于一个零冲击的水中，你的心率会更低。同时由于泳池中的水可以让你的身体保持凉爽，外界温度对提高你心率的影响则会降到更低。