学员-2组-王海军--202002训练营-W1D3-习惯养成的四个步骤

拆页:习惯养成的四个步骤(P035~P037)

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

R原文

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯,它是如何工作的,以及如何改进它。

图5:所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段:提示、渴求、反应和奖励

这个四步模式是每个习惯的核心支柱,你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先,是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如食物、水和异性)所在的线索或提示。今天,我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索,比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊,或者个人满足感。(当然,这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率,这是我们所做一切的深层动机。)

你的头脑在不断分析你的内外部环境,寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象,它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求,也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身,而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟,而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机,而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要,我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上,任何一条信息都可能引发渴求,但实际上,驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说,老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说,赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯,它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力,以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力,那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单,但是只有当你有能力做到的时候,习惯才会出现。如果你想扣篮,可又跳不高,根本够不着篮框,那就算了吧,今后可以不用想这事了。

最后,回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励,回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的:(1)满足我们的需求;(2)它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的,奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是,奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足,暂时得到解脱。

其次,奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中,你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分,帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环,完成整个习惯形成的循环。

图6  习惯回路可以用来准确地描述习惯的四个阶段

 I便签:拆书家讲解引导

习惯形成的四个步骤

《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格提出了习惯回路的概念,指一个习惯分为暗示、惯常行为、奖赏三个部分,整个循环由渴求来进行驱动。《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔在杜希格的理论基础之上,通过将这些阶段整合成四条简单法则的方式,帮助大家在生活和工作中养成更好的习惯。

克利尔认为,养成习惯的过程分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励,要素与杜希格的习惯回路一致。

1、提示

它触发我们的大脑启动某种行为举止。

查尔斯·杜希格分为5大类:

场所——身处何处,

时间——什么时候,

心理状态——处于何种情绪下,

自己以外的人物——还有谁,

眼下的行为——正在做什么。

比如早上7点起床叠被子,包含了场所(家里)、时间(早上7点)和行为(起床)三个提示要素。

2、渴求

每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望,我们就没有采取行动的理由。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

还是叠被子的例子,一个在意自己房间是否整洁的人,起床之后会叠被子。也可能会有些人留着被子随意摆放。

3、反应

反应就是我们的实际习惯,也就是在这个过程中我们做了什么。叠被子这个动作,就是反应。只有当我们有能力做到的时候,习惯才能够形成。

有时候我们定了目标特别大的习惯,往往容易导致整个链条的崩塌,比如一个初跑者每天跑10km,或者没几天他就放弃了。这也是为何很多习惯养成的书中都推荐微习惯,从小的、力所能及的动作开始养成习惯。

4、奖励

只有能带来回报的反应,才能够在提示再次出现时激发渴求,采取行动,从而形成循环。我们追求奖励有两个目的,一个是满足我们的渴求,第二个是对我们有益处。叠被子这件事情满足了我们对整洁的渴求,同时让我们成为一个爱干净的人。

有些小伙伴可能会问,奖励和渴求怎么区分呢?奖励首先要满足渴求,其次,它是一种结果。这种结果可能是自然结果,比如跑步之后身体健康;也可以是认为设定的奖励,比如跑步10km可以允许自己看40分钟电视剧。

 习惯回路

在日常生活中,我们不知不觉完成的事情,很多都可以拆解成这四个步骤。

比如,手机一响,我们就去看微信。提示是嘀嘀声,渴求就是到底谁找我呀,有什么事情么,有了这个渴求,我们会伸手去拿手机。接下来的反应就是拿起手机马上看,奖励就是知道发生了什么事情,好奇心满足了。

作者克利尔套用《上瘾》这本书的图形设计,把形成习惯的四个步骤用反馈回路描绘出来,就是这样的一个圈。这个“习惯循环”不停地扫描环境,预测接下来会发生什么,好采取什么样的动作。

举例:

我的同事每天喝奶茶,过了一个月,发现自己长胖了好几公斤。于是,她分析自己为何会养成喝奶茶的习惯。通过几天的详细记录后,她发现只要老板交代的任务很紧急,她就会在网上下单买一杯奶茶,等着服务员送到工位,然后她一边思考一边喝奶茶。

在这个习惯里,老板的紧急任务就是提示,渴求是缓解压力,反应是买奶茶来喝,回报就是满足了口腹之欲,于是,买奶茶和处理紧急事务就形成了关联。

像这个例子上的,提示触发渴求,渴求激发反应,而反应提供满足渴求的奖励,并最终与提示相关联。

那习惯形成的四个步骤,是一定要按照顺序进行么?习惯基本是按照这个步骤形成的,只是你可能最先注意到的不是提示,而是等习惯已经养成之后细细品味才能分清楚这四个部分。

A便签:学习者拆为己用

请大家列出生活和工作中的一系列行为,可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯。识别出这些行为形成习惯的四个要素分别是什么,并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

A1便签:激活经验、面向过去

仔细回放你的生活,你会发现很多自然而然的行为,业已成为你生活的一部分。比如,戴耳机跑步,等公交时刷手机,看见冰激凌走不动步,闻见烤红薯就想买,等等。

请大家挑选出一个惯常行为,详细地描述发生过的一次场景和经过,分析出这个行为习惯的四个要素,并描述出反应与提示之间的关联。

A2便签:规划应用,指向未来

请思考最近你想要养成的一个行为习惯,从提示、渴求、反应、奖励四个步骤来为自己设计出这个习惯,并思考如何建立反应与提示之间的提示。请写下你的具体行动计划。

【提示】可以结合基于身份的习惯的A2便签,用这四个步骤设计你的习惯。

学霸题(可选,非必要)

小剧场:小明崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记(早晚各写一篇日记)的习惯,他也想通过写日记的方式积攒素材,让自己变成一个写作的牛人。小明听说你对习惯养成很有研究,就来请教你,该如何养成这个习惯,能够坚持下去。

请你结合ABC模型、基于身份的习惯以及习惯养成四步骤,为小明定制一个习惯,可以用对话的形式来描述你与小明的沟通。



作业:

A1:

我有一个习惯,这个习惯和大多数人可能不一样。就是当一个棘手且重要的事情找上我之后(比如我当平面设计的时候,突然接到通知要在2个小时内做一个整版广告;或者我做培训师的时候,工作需要我必须在一天内完成一个重要的新课件),我内心会突然起一个变化,这个时候我不会很着急的去做事,而是正相反,我会把这件事放在一边,然后放松一会儿,或者去窗台看看外面的车辆,或者上网看看新闻,反正就是不想它。即便事情很紧急,我同样不理会,等休闲一会儿之后我再找个安静的地方想想该怎么干,一般来说很快就会有灵感,事情会干的很漂亮。

现在来我用习惯四要素来思考一下:

提示:当有一份很棘手且重要的请求找到我;

需求:这时我的心里状态是激动的,我意识到这件事很棘手,但同时心中相信自己有能力完成挑战,但是我需要冷静和灵感,所以,我需要一个放松的时间以寻找灵感;

反应:就是离开这件事,去休闲一会儿,然后找个安静的地方深度思考;

奖励:一般都不错,我很快能找到解决问题的方法,然后一气呵成搞定。

反思:我个人认为是个好习惯,我做的好的地方是首先遇事不慌,不仓促应战;其次我找到了一个能启发灵感的模式,利用一系列心里暗示引发灵感出现。而一旦灵感出现,总能快速一次性搞定局面。这也教给我一个道理,提高效率最重要的是不返工,而不是反应快。但是,由于我总是遇事不急,导致我这个习惯平时给人的感觉是比较拖沓,遇事总往后拖,不到最后时刻不解决。虽然我很少拖进度,但也偶尔会有,这一点我需要注意,能抓紧时间做的事情还是要先干完再说,这样就完美了。

A2:

目标:养成每日练习俯卧桩的习惯

计划:

打算把“提示”设计成起床后的第三件事(第一件事是上厕所,第二件事是喝水),之所以选择这个提示,是因为这个时间是由自己控制的,不会被打扰,且俯卧桩时间不长,不会影响其它事情,重要的是,这个时间每天都会有,所以容易保持;

我的需求是身体健康,练习俯卧桩可以核心力量,尤其是腰背力量和上肢力量,平时很难锻炼到。

反应就是每天早起喝完水就开始练习俯卧桩1分钟,从1分钟开始,慢慢加时间;

奖励就是能坚持的时间越来越长,当能坚持半小时的时候,身体会变得非常强壮。

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