做好这四点，全面提升你的精力

前言

该文章是听了一镓老师精力管理公开课之后所做的整理和感悟。

一镓老师是《美好人生运营指南》的作者，该书的副标题是“哈佛MBA写给你的人生管理课”。本次分享的内容，是一镓老师向巨石强森的健身教练学来的精力管理秘诀。

为什么会有这样的经历，她曾因为工作忙碌、作息不规律、缺乏运动，导致经常犯困、身体免疫力差、皮肤差、常生病等等的不良反应。

一镓老师也因此花了不少钱，吃了不少的营养素，看医生进行身体调理，身体有所好转，但始终治标不治本。直到向潜能大师托尼罗宾斯学习精力管理，才从根本上改善了这个精力不足的问题。

她分享了精力管理中的饮食、运动和睡眠等方面所要注意的点，我归纳整理了以下四点：

01 饮食

营养均衡这是精力管理的前提，那么，怎样才算是均衡呢？各种食物究竟要吃多少才合适？一镓老师给出一个简易的判断方法，就是一手掌大小的蛋白质，一拳头大小的粗粮和两个拳头大小的蔬菜。

这个方法跟张展辉张教练提到的211饮食法是一致的。蔬菜能够提供维生素和纤维素，让身体产生饱腹感。粗粮，一般泛指粗加工的食物，因为消化速度慢，所以有利于保持平稳的血糖水平。当然，这也不是完全摒弃白米饭，只是减少精加工的食物。蛋白质是指瘦肉、鱼肉，鸡肉，瘦牛肉，优质的蛋白质能让孩子长肌肉，而主食吃多了孩子会虚胖，没有力量。

日常饮食是精力管理的身体基础，而不是靠营养素等的补充，营养素只能起到锦上添花的作用，而非根本。

02 喝水

人们常说“每天八杯水”，但究竟一杯水是多少？一镓老师说，这个饮水量是跟体重有关的。

100斤体重每天约1.6升水，200斤那就是3.2升水。我估算一下，我120斤，那么每天就要喝1.92升水。算下来，我每天的饮水量确实太少了。可以用一个保温壶来粗略计算，每天喝多少，心里也就清楚了。

喝水不足会损害大脑的注意力和协调能力。相反，水分充足可以延缓干燥的过程，提高肌肉组织的质量，保持肌肉和关节的润滑。但喝水太多也有不好的地方，就是常跑厕所。

其实可以通过观察尿液的颜色来看看饮水量是否充足，如果尿液很清澈，说明你体内的水分处于正常范围内，如果是深黄色，说明你处于脱水状态。

平时，我们喝水的时候，不要等到渴了才喝，而是在渴之前就先喝。养成喝水的习惯，保持良好的身体机能。

03 运动

在这里，有个观点，特别给人启发，“100%的坚持比98%的坚持更容易”。什么意思呢？每周6次的运动，比每周2~3次的运动更容易坚持下来。可以固定下来周一到周六每天都运动，就不用考虑当下这周，究竟要把运动安排在哪天了。

而运动时间多长合适？判断依据就是运动得最开心的时候停下来，这个时候，快乐激素（内啡肽）最高，让人意犹未尽，这样子下次运动也就更让人期待了。时间太长，反而造成太大压力，不容易坚持下来。大概在20~30分钟左右，让心率达到最大心率的60%~80%即可达到运动效果。

当然，运动量和运动方式也不是一成不变的，可以根据自己当天的实际情况进行调节。如果生病了或者是身体不舒服，可以缩短运动时间，改跑步为快走。

这里还有一点需要注意的是，运动前后的拉伸，不可缺少，这是让运动变得更加舒服的关键因素。

04 睡眠

在这方面，一镓老师谈到的不多。如果是睡眠太浅，容易惊醒，有可能是血糖太低引起的，那么在睡前，适量吃点东西还是可以的。

营造良好的睡眠环境，光线暗下来，周围比较安静，睡前充分放松，减少电子产品的使用，降低蓝光对褪黑素的抑制作用。

提到睡眠，就不得不提到睡眠周期。从开始打瞌睡、进入浅睡眠、深睡眠再到快速眼动睡眠，完成一个睡眠周期需要90分钟。R90睡眠法指一个晚上的睡眠时间最好是90分钟的倍数，一般睡四、五个周期，即6小时或者7个半小时。在浅睡眠时起床，就不会感觉很累很困很难受。

这四个方面，哪些方面是自己做得比较好的？又有哪些方面还做得不足？给自己制定一些可行的措施，逐步养成良好的习惯，打造适合自己的精力管理系统，促进目标的达成。

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