【筱赧科普快递108】预防骨质疏松这样吃

骨质疏松饮食上首先要满足充足的钙。

膳食中补充钙的最好食物莫过于牛奶，每100mg牛奶中含有104mg的钙，因此，建议骨质疏松的患者要增加饮奶量，每天500ml低脂奶或脱脂奶。

其次大豆制品也是钙的良好来源，大豆本身含钙量就比较多，然后在加工过程中往往又加入了含钙的凝固剂，比如石膏、卤水，使大豆制品中的含钙量成倍增加。

绿叶蔬菜也可以提供较多的钙，含钙高的蔬菜有：油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花等深色蔬菜。

还有虾皮、芝麻酱、紫菜也是含钙非常丰富的食物。

ps这里要强调一下就是骨头汤可不是钙的食好来源

如果膳食中钙摄入不足或者已经出现了骨质疏松的问题，可以适当补充钙剂。但是要注意钙剂不是越多越好，应该根据饮食情况搭配服用，也就是说钙剂主要是用来补充膳食中钙摄入不足。那每天钙剂的补充量在400~600mg即可，最好在饭后立即服用。

补充维生素D：

除了补钙以外，维生素D对于骨质疏松也很重要。那么补充维生素D最有效，也是最廉价的方法就是增加日光照射。正常人平均每天至少20分钟日照，并且要暴露胳膊、头、颈、面部等。不要使用遮阳伞和防晒霜，因为这样会大幅减少维生素D的合成。

食物中富含维生素D的有：海水鱼，如沙丁鱼，三文鱼，金枪鱼，鳗鱼、鲶鱼等；还有动物的肝脏，如鸡肝，鸭肝，猪肝，牛肝，羊肝等；蛋黄中也含有维生素D。

膳食中维生素D含量其实不是很高，对于日照不是很充足的地方，可以服用维生素D补充剂。维生素D补充剂的补充用量是对于骨质疏松高危风险的人群，每天应补充10~20微克。那么已经确诊骨质疏松症的患者，每天应补充20到30微克。

除此之外，在饮食中还要少盐，适量的蛋白质，戒烟戒酒，少喝咖啡。还要少喝碳酸饮料，多吃蔬菜水果，多吃富含黄酮类的食物。比如大豆，大蒜，洋葱，苹果，花生，全谷物等等。