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各位书友大家好，欢迎再次做客撸铁学社，今天和大家继续学习这本书《姿势跑法》。昨天我们对脚掌的生理结构以及姿势跑法用前脚掌着地的优势和训练方法，做了一下学习，今天我们继续第2课的学习，姿势跑法的关键跑姿，它是姿势跑法3个连续动作中的第一帧画面，也是另外两帧的基础。一帧画面是连续动作的一个瞬间，而不是动作的停顿。
姿势跑法的关键跑姿是跑步的3个不可缺少的动作环节之一，另外2个环节是落下、上拉，任何一个人在跑步时都要经过这3个环节。尽管动作相似，高水平选手与低水平选手完成动作的效率却完全不同。下面3组图片逐帧展示的就是，专业运动员和业余运动员分别在不同跑速下的不同姿态。
高速跑时的关键跑姿
中速跑时的关键跑姿
低速跑时的关键跑姿
姿势跑法的关键跑姿是跑者的体重和跑步的冲击力共同作用于地面时的身体姿势。这个姿势和运动员在准备做向上跳跃时起跳前的准备姿势一样，不同的是，跑步中的这个姿势是单脚着地。正如一个滚到桌子边缘即将落下的球或是在斜坡顶端即将滚下的球体聚集了其最大势能一样，此时的身体也为瞬间加速积蓄了最大的能量。要最大限度地发挥这个能量，保持身体的相对稳定和正确的姿势是动作的关键。
技术动作：姿势跑法的关键跑姿
1．双脚着地，屈膝，成关键跑姿。
2．屈右腿，将右脚提至右臀下，右踝与左膝同高，双下肢交叉成阿拉伯数字“4”的形状。
3．屈左臂为右腿提供平衡。
4．将体重集中在左脚的跖球部，左脚脚跟轻微接触地面。
5．屈左腿（支撑腿），使膝盖位于左脚脚趾的正上方。
6．微屈支撑腿侧髋关节，使其位于支撑脚跖球部的正上方，而肩关节位于髋关节的正上方。
关键跑姿的身体重心知觉练习
1．身体成关键跑姿。
2．感觉身体重心在支撑脚跖球部产生的压力，注意识别关键跑姿与双足站立姿势有什么不同。身体成姿势跑法的关键跑姿时，支撑脚的跖球部、髋关节、肩关节和头部应成一条直线。此时，哪一个部分比较薄弱？
3．将体重平均分布在支撑脚的全脚掌，或是将身体重心在支撑脚的脚趾、脚跟、跖球部以及脚的内外侧之间来回转换，体会在每次转换时哪些肌肉被调动起来了。
4．重新将身体重心集中在支撑脚的跖球部，还原关键跑姿。
5．变换支撑腿，重复上述动作，体会两腿感觉是否有所不同。
关键跑姿的静态练习
1．身体成关键跑姿。
2．检查并确认悬空腿没有将小腿后伸于身体之后，也没有高抬膝盖至身体之前。正确的位置是曲腿，使脚处于同侧臀部的正下方。
3．将身体重心集中在支撑脚的跖球部。
4．保持这个姿势10～20秒，不是利用肌肉力量，而是利用身体的平衡能力保持身体重心一直集中于支撑脚的跖球部。如果万一身体失去平衡，要缓慢恢复正确姿势。
5．变换支撑腿，重复上述动作。
第3课 落下
在跑步时，你的身体一次又一次地落下，而又一次又一次地被你终止。正是这种有控制的落下利用了重力作用，从而驱动你的身体不断前进。
重力对你每一个动作都施加着影响。你在每次跳跃时都能体会到重力的存在，就像一个落下的皮球，你的身体也会被垂直作用的重力重新拉回地面。当你的身体向前倾斜时，重力这个向下的矢量就会作用于身体，产生一个向前的力矩，这就是姿势跑法的核心观念。
当你的臀部，即身体重心围绕着你的脚，也就是转动的轴心运动时，就会产生重力力矩。想象一下，当你从中间推一个静止于地面的保龄球瓶时，在某一瞬间，保龄球瓶的重心会转移到其支撑面之外，这时它就会向前倒下。造成倒下的原因不是你的推力，而是向下的重力作用于保龄球瓶的重心形成的。因此，有效利用身体重力力矩的能力正是快速、高效跑步的关键。
姿势跑法的这个结论与跑步的传统观念是相互矛盾的。一般认为，在跑步的驱动阶段，支撑腿的主动伸展和摆动腿的提膝前摆，是身体快速位移的动力来源。
重力是跑步中最有效、最强大的前驱力。在身体成关键跑姿继续向前落下，进而失去平衡的一瞬间，身体自身阻止了股四头肌的主动收缩，而通过重力和倾斜的身体间的相互作用产生力矩，从而变成了驱动身体前进的动力。
技术动作：如何落下
正确完成落下动作并不容易，必须完全放弃支撑腿用力蹬地这一习惯性的跑步动作。
1．成弹性站姿。
2．保持弹性站姿，以前脚掌为支点开始向前落下，使臀部（身体重心）的垂直位置超过支撑脚的跖球部（这是关键跑姿的重力支撑点）。这将是你失去身体重心的临界点，一旦超过这个临界点，支撑脚的脚跟就会抬离地面，身体也因失去平衡而向前倾倒。将注意力集中在阻止身体继续向前落下、维持身体平衡的肌肉上，然后让身体在重力作用下作为一个整体继续向前倾。
自由落下成关键跑姿
自由落下成关键跑姿并转换支撑脚
3．随着重力逐渐发挥作用，你面临两个选择：一个是放任身体继续向前落下而摔倒，另一个是向前迈步，防止摔倒。我的建议是向前迈一步。
4．身体成关键跑姿，重复上述步骤。向前落下时要保持关键跑姿，将身体作为一个整体向前倾斜落下，最终使重心超过支撑点（支撑脚的跖球部）。在此过程中，要集中精力感知身体重心的变化。
弹性站姿落下练习
1．距墙1米左右面对墙站立，身体成弹性站姿。
2．身体准备向前落下。
3．前倾使身体落下，让臀部超过身体重心支撑点（脚的跖球部），向前落下时身体要维持弹性站姿，保持踝关节的放松。
4．身体接近墙面时，双手推墙阻止身体继续落下。手触墙时要保持臀部的稳定，臀部应与上身同时停止运动。
5．反复重复上述步骤，直到你可以轻松完成动作时为止。
关键跑姿落下练习
1．距墙1米左右面对墙站立，身体成关键跑姿。
2．身体准备向前落下。
3．前倾使身体落下，让臀部超过身体重心支撑点（脚的跖球部），向前落下时身体要维持关键跑姿，保持支撑脚踝关节的放松。
4．身体接近墙面时，双手推墙阻止身体继续落下。要注意手触墙后，臀部应与上身同时停止运动。
5．变换支撑腿重复上述动作。
落下转换支撑练习
1．身体成关键跑姿。
2．让身体像被伐倒的树一样向前倾倒落下，落下时身体维持关键跑姿，保持支撑脚踝关节的放松。
3．保持臀部和支撑点的相对位置继续向前落下，在身体失去平衡的瞬间悬空腿向前迈出一步，以前脚掌着地阻止身体继续落下，悬空脚落地后于身体，不应继续前移。
4．顺势提起另一条腿，使身体再次成关键跑姿。
5．交换支撑腿重复上述动作。
第2课的目的是，增强身体力量并提高协调能力，从而能够完成姿势跑法的关键跑姿。第三课的训练是让你找到落下时的身体感觉。通过这两节课的学习，你能够掌握多少动作呢？没有别的办法，只有坚持不懈的训练是成功的关键。明天我们接着新的学习，如果您觉得我们的内容，对你有所帮助的话，请关注我们并转发、分享给您的跑友，让我们一起健康的享受跑步的快乐！
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