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【第四十篇·楠】核心

有人说，身体就像水面上的小船，身体是船，外部刺激是水，只有两者稳定时，才能保持平衡，也才能对那些不可预知的晃动、转向和移动作出反应。

在瑜伽体式的练习中，老师的姿势优雅而舒缓，既流畅、柔中带刚，又非常放松，好象有一股宁静的力量从身体中心慢慢弥散到手指尖、脚趾尖，然后慢慢扩散到身体外围。

其实，这就是核心稳定的精髓。要想把瑜伽练好，核心稳定至关重要。

今天给大家推荐14个瑜伽体式动作闭环序列，加强你的核心。

1 | 婴儿式

跪立在垫面上，双脚并拢

双膝打开略大于髋部

双手臂向前延展

前额点地，进入婴儿式

2 | 下犬式

双脚双手打开与髋同宽

臀部向上，双腿伸直

延展脊柱，进入下犬式

3 | 三腿下犬式

抬右腿向后向上

大腿肌肉收紧，腹部核心收紧

双手用力推地

进入三腿下犬式

4 | 虎式变体

屈右膝，将右大腿靠近腹部

抬起左脚，脚尖点地

进入虎式变体

5 | 战士一式

将右脚放在双脚之间

小腿垂直于垫面

吸气，立直上体

左脚用力向后蹬，左腿伸直

双手向上举过头顶，进入战士一式

6 | 骑马式变体1

呼气，身体向前向下

尽量靠近地板

双手放在右脚内侧

左脚向后蹬，进入骑马式变体

7 | 骑马式变体2

左手撑地，右手臂向上打开

转胸腔向上

眼睛看向上方手指尖的方向

进入骑马式变体2

8 | 战士1式

将右手放在右脚外侧，

双手撑地，吸气，延展脊柱

呼气，立直上体

左脚后跟向后蹬

双手向上举过头顶，进入战士二式

9 | 战士二式扭转式

双手提前合十放于胸前

吸气延展脊柱，呼气向右扭转

左大臂与右大腿互抵

进入战士二式扭转式

10 | 虎式变体

双手解开放在右脚两侧

屈右膝靠近胸腔，进入虎式变体

11 | 三腿下犬式

双手推地，将右腿向后向上

左脚踩实垫面，进入三腿下犬式

12 | 舞蹈式

将右脚放在左腿的后侧

左手撑地

右手带领身体向左侧打开

进入舞蹈式

13 | 下犬式

将右脚放在左脚的外侧

右手带领身体向前向下

调整双脚双手打开与髋同宽

双腿伸直，立直脊柱，进入下犬式

14 | 婴儿式

双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟

双膝打开略大于髋部

双手臂保持延展，前额点地

进入婴儿式

做完右侧之后，再从婴儿式开始做左侧，整个闭环序列最终完成。核心力量比较弱的伽人，一周可练习2-3次，每次30分钟，一个月即可见到效果哦！

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