文 / Thomas Oppong
翻译&校对 / ChaosJo
原文：Psychologists Explain How To Stop Overthinking Everything
在无休止的循环中进行思考是非常疲惫的。
虽然我们或多或少都会过度思考一些事情，但长期过度思考的人会把大部分清醒的时间消耗在反思上，这给他们自己带来了压迫感。然后他们会把这种压迫感误认为是压力。
“有些人过度思考到了病态的程度。但普通人也往往会想太多”
——临床心理学家凯瑟琳·皮特曼（Catherine Pittman，印第安那州诺特丹圣玛丽学院心理学系教授。皮特曼还是《重塑你焦虑的大脑：如何利用恐惧的神经科学原理来结束焦虑、恐慌和担忧》的作者）
译者注：
1. 原文名为“Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry.”
2. 恐惧的神经科学原理：当我们感到恐惧时大脑激素水平的增减导致情绪发生变化，大脑中位于颞叶之间的杏仁核与我们如何处理可怕的情况或者威胁有关。
过度思考可以有多种形式，例如：
- 在做决定时无休止地深思，在“决定”与“质疑决定”之间反复。
- 企图去探寻内心
- 设法预测未来
- 陷入最细微的细节
那些过度思考的人总是在脑子里翻来覆去回味评价，质疑和挑剔自己昨天说过的话或者做过的事，害怕自己看起来很差劲，担心可能会导致一个糟糕的未来。
“如果”和“应该”占据了他们的思维，就像一个无形的陪审团存在于他们生活中。同时他们也为在网上应该发布什么而烦恼，因为他们极其担心其他人会如何解读他们的帖子和动态。
他们通常睡眠不好，反复思考和担心让他们晚上睡不着。
“‘反思者’们反复回顾事件，从而产生了一个巨大的疑惑：为什么会发生这种情况？这意味着什么？然而他们没有找到答案。”
——耶鲁大学的心理学系主任苏珊·诺伦-霍克西玛（Susan Nolen-Hoeksema，《思考过多的女性:如何摆脱过度思考，重拾生活》的作者）
译者注：
原文名为"Women Who Think Too Much: How to Break Free of Overthinking and Your Life"
如果你一直反复思考形成了习惯，就会变成一个循环，你越思考就越难停下来。临床心理学家、心理学博士海伦·奥德赛（Helen Odessky，《不要让焦虑阻止你》“Stop Anxiety from Stop You”一书的作者），分享了一些见解，“人们常常把过度思考与问题的解决混为一谈。结果导致了，我们只是在某种程度上陷入一个循环，并没有真正解决问题。”
许多人过度思考是因为他们害怕未来，害怕可能出现的问题。
“因为我们感觉关于未来都很脆弱，所以不断地地在脑海里解决可能发生的状况”
——临床心理学家大卫·卡本威尔（David Carbonell，《烦恼的把戏：你的大脑如何欺骗你去做最坏的打算以及你要如何应对》的作者）
译者注：
原文名为"The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It"
过度的思考很容易削弱你对生活的掌控感。它剥夺了我们积极参与周围活动的欲望。
创新领导力中心的高级教员尼古拉斯·皮特里（Nicholas Petrie）说，“长期忧虑的人出现冠状动脉问题的几率增加，免疫功能受到抑制。沉湎于过去或者未来也会让我们脱离当下，使我们无法完成手头的工作。如果你问‘反思者’他们什么感觉，没有一个人会说‘快乐’。大多数人感到痛苦。”
译者注：
the Center for Creative Leadership：美国创新领导中心（CCL）是一家总部在美国的提供领导力教育、研究以及咨询的非营利性专业机构。在美国的《商业周刊》对商学院和一些专门的研究和培训机构的排名中，领导力的专项研究领域，CCL位列第一。
过度思考会让大脑陷入焦虑循。当反思变得像呼吸一样，你需要迅速处理它，找到解决它的方法。
艾米·麦克林（Amy Maclin）在美国生活时尚杂志官网Real Simple中写到“当一件不愉快的事让我们情绪低落，我们就更容易回想起其他感觉糟糕的时刻，这会为反思者进入一个恶性循环创造条件。”
如何打破这种思考壁垒，赢回生活
习惯性的忧虑并不是永久的，是一种可以被打破的思维方式。你可以训练大脑从不同的维度看待生活。
- 替代
皮特曼（Catherine Pittman）建议人们可以通过“替代”的方式来战胜过度思考。“告诉自己不要有某种想法并不是要你完全抛弃这种想法。你需要转换思路。”试想一下，假如有人要你停止想象粉色的大象，你会产生怎样的想法？没错，会直接想起粉色的大象。如果你想停止，应该试着想象一幅乌龟的画面。皮特曼补充道，“或许是一只叼着玫瑰花的大乌龟正在爬行，你现在就不会想象粉色大象了”。
- 警告
当你被困在思绪中时，可以通过一个特定的“警告”来告诉自己摆脱它。如果你能开始控制你的自言自语，你就能克服过度思考的问题。
- 认知重组
哥伦比亚大学心理学和教育学副教授、认知健康组主任布鲁斯·哈伯德（Bruce Hubbard）说：“你可以对情况进行一些其他的解释，从而逐渐形成一些‘心理距离’，这会让你的负面想法可信度降低。”这被称为认知重组。
译者注：
psychological distance：心理距离，是认知科学近些年的一个新的研究领域。人类习惯将遥远的目标采取抽象化处理，忘记可行性；一旦开始实现较难的目标时，则又开始纠结意义。这也是进化带来的漏洞之一。
- 积极表达
诺伦-霍克西玛（Susan Nolen-Hoeksema）的建议是，问问你自己，我所害怕的事情有多大可能性会真实发生？如果可能性很低，更有可能的结果是什么？如果这是一个你反复思考的问题，那就换个说法来反映你正在寻找的积极结果。
例如，不要写“我被困在了工作了”，而是告诉自己，或者换个说法，“我想要一份更有参与感的工作”。然后制定一个计划，来提升你的技能，扩展人脉，并且找到一个更好的岗位。
- 倾泻
心理学家詹姆斯（Honey Langcaster-James）建议，寻找一种建设性的方式来处理任何忧虑或消极想法。比如每晚上床前写下你当天的想法或者第二天第一件要做的事情。这两方面没有固定顺序，你可以把脑子里的所有东西“倾泻”在纸上。这种方式常常能带来一定程度的放松。
- 连接
你也可以通过连接感官来控制反思习惯。比如专注于你听到的、看到的、闻到的、以及感觉到的。重点在于将你和当下的现实世界和周遭环境重新建立联系。当你开始专注时，就会分配更少的时间在思考上。
- 自我意识
你完全可以注意到自己有过度思考的习惯并说服自己改掉，自我意识能够帮助你拥有掌控能力。卡本威尔（David Carbonell）说，“多提醒自己一下，告诉自己：我感觉有点焦虑和不舒服。我在哪儿？我一直沉浸在脑海里吗？也许我需要出去走走，看看会发生什么。”
当你意识到大脑正在超速运转或者在反思模式时，试着立即摆脱它。能够转移注意力到其他需要集中的事物上就更好了。
“如果你每天需要打断和替换数百次，那么过度思考的习惯甚至可以在一天之内就快速停止。即使这样的转换仅仅是为了让注意力集中到手头工作上，也是一个能够改变过度思考习惯的有效决策。”
——心理学家玛格丽特·伟伦伯格博士（Margaret Weherenberg，《10种最好的焦虑管理技巧》的作者）
译者注：
原文名为"TThe 10 best ever Anxiety Management Techniques"
这需要练习，但随着时间推移，你会很容易意识到你正在做不必要地担心，然后选择去做现实生活中的一些事情来结束思考。例如：
- “我不敢相信这件事发生了” -> “我要怎么做才能阻止它再次发生？”；
- "我没有好朋友！" -> “我应该怎样来加深友谊，或者交到新的朋友？”
不要迷失在“本可以怎么做”、“本应该怎么做”、和“如果这样做就更好了”的想法里。这样带来的精神压力会严重影响到你的生活质量。过于活跃的思维会使生活更加难过。学习如何停止在头脑中花时间会使自己受益匪浅。和所有的习惯一样，改变消极的思维模式会是一个挑战，但也不是不能成功。通过练习，你可以训练大脑以一种不同的方式感知事物，从而减少过度思考带来的压力。
最后，如果过度思考正在毁掉你的生活，如果你认为可能会因为思考方式陷入抑郁，还是建议及时寻求专业的帮助。
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