陈海贤·自我发展心理学

我的近况：实际上，我没有系统性地了解过心理学。最近的状态不太好，虽说每天也在坚持锻炼、认真工作，但是没有读课外书，精神上没有补给，感到非常疲乏。偶尔的拖延和精神罢工，让自己陷入了更疲惫的循环。未来的发展方向也不确定，处于看起来“积极”实际上“得过且过”的状态。我想在这门课里找到答案。

2019/03/29 01|导论：关于改变，你一直有选择
节选：意识到你有选择，这是我们改变的前提。可为什么我们总觉得自己没有选择呢？
我认为，这主要有两个原因：
第一个原因是，你误认为只有你的选项足够理想，这才算有选择。如果你的选项不够好，那就是没有选择。
第二个原因是，逃避对自己的责任。
改变需要勇气，但只有勇气是不够的，我们还需要有反省自己的能力。只有不断地审视自我，才能触发改变。

2019/03/29（2019/09/29） 02|改变本质：如何创造新经验？
也许你没有意识到，你的躯体里其实有两个自我。一个是感性的自我，一个是理性的自我。区分这两个自我，理解它们之间的关系，对于理解改变，非常重要。
积极心理学家乔纳森·海特曾用一个有趣的比喻，来描述两个自我之间的关系。他说：
人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。
骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。
对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。
那么，大象的脾气是怎样的呢?
1.力气大；2.它是受情感激发的；3.它是受经验支配的（也就是说，它只认我们切实体会过的“经验的好处”，而不认我们理智所构造的“期待的好处”。）

今天重点讲解第三点。
期待的好处是我们想象中的好处。比如：
我们都能想到，每天早上跑步，会更有精神；
不拖延，会更高效、更有成就感；
坚持健康饮食会让我们的身体变得更好；
但是这些事我们想象出来的，我们并没有深刻地体验过这种好处。
相反，我们体验过睡懒觉时温暖的被窝，打游戏的快乐，胡吃海喝的感官刺激，这些都变成了我们亲身经历过的好处。
期待的好处是抽象的，发生在未来，是被教导出来的；
经验的好处是具体的，发生在过去或现在，是我们亲身体会、真实感受到的；
当这两个好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求那个“期待的好处”，而大象却不由自主地转向了那个“经验的好处”，哪怕有时候这个“期待的好处”要比“经验的好处”大得多。
正强化是当你表现出某种行为时，通过增加你想要的结果，让你的行为更巩固；
负强化是当你表现出某种行为时，通过减少你不想要的结果，来让你的行为更巩固。
改变的本质：创造新经验，用新的经验去代替旧的经验。
创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。亲身感受到的经验，这个跟你听来的道理很不一样。
如果你只有想象中的期待，而没有新行为所带来的新经验，改变就很难发生。

2019/03/30（2019/9/29） 03|心理舒适区：如何识别改变的障碍？
首先，心理舒适区不一定意味着舒适（例如《肖申克的救赎》里面的老布，监狱就是他的舒适区，为了留在监狱，他不惜举刀杀人）其次，心理舒适区也不意味着熟悉的环境。
所以，真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。
应对方式量表：解决问题、自责、求助、幻想、退避、合理化。
简单来说，心里舒适区，它带来的最大的好处就是控制感。“控制感”是每个人的基本需要，也是人安全感的来源。我们大部分的应对方式，最初是用来应对焦虑的。
我们越是感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着已有的应对方式不放。
而走出心里舒适区则意味着，你放下了原来所使用的应对焦虑的武器，重新去面对焦虑，寻找新的适应办法，这是情感这头大象很难忍受的。
所以，对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上，这就是为什么改变这么难。
PS：觉得自己配不上好的东西，也是一种心理舒适区。这是为了应对失望所发展出来的一种应对方式。（9/29更：现在也在逐步积累新经验，比如去健身房上之前没有上过的课，多去参加几次舞蹈课，去读一些之前觉得与自己无关的书籍。）

2019/ 04|心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧？