缓解下背痛的练习技巧

腰痛是杀手锏。如果您有持续的背痛，您必须去看专业医生。简单疼痛，你的身体需要轻微的运动来帮助你得到一些缓解。如果您了解自己的身体，并且想尝试一些轻微的运动来放松、缓解。

与所有练习一样，如果您感到疼痛，请停止。每个人和每个人都是不同的。对于腰痛，没有一种万能的解决方案。但希望这些背部练习中的方法会对您有一定的作用。

练习技巧：

站立扭转

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双脚分开站立。伸展你的脊椎并推高。您可能会立即感到一些解脱。用左手的指尖触碰右肩。投入你的核心。慢慢地将你的身体和头部向右扭转。如果您的运动遇到疼痛，请停止。如果没有，伸出你的右臂并伸展到你的右手边。迷人的。从一侧到另一侧以全意识重复练习。

肩胛骨挤压
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有时最简单的就是最好的。在山式中，将手掌向外旋转以面向前方。轻轻向下挤压肩胛骨，同时抬起胸部并向前推动。要正确执行此操作，您需要感觉肩胛骨拉向您的...  后背。 放松。然后重复。感觉不错？

膝盖到胸部 1

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躺在你的背上。投入你的核心。慢慢抬起一条腿，伸手将它挤进你的胸膛。如果有什么感觉太多，那就不要去做。如果感觉良好，请慢慢将腿放回地板并在另一侧重复练习。记住，保持核心收紧。您可以在小腿弯曲或伸直的情况下进行此练习，以更深入地拉伸臀部屈肌。

膝盖到胸部 2
如果你成功地完成了膝到胸 1并且你觉得你想要改变，那么我们开始吧。在将膝盖抬到胸部之前，将另一条腿的脚后跟放在膝盖上。当您将腿拉入时，您应该会感觉到臀部外侧和臀部受到拉伸。再一次，保持你的核心参与。保持你的脚弯曲——这可以保护你的膝盖并集中在臀部的伸展。如果您遇到任何膝盖疼痛，请退后。

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猫牛伸展
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在你的垫子上四肢着地。当你拱入奶牛时，向内深吸一口气。带着意图和意识慢慢移动。从牛开始，通过你的直脊椎弓起并继续向猫移动。保持核心参与。拱到你觉得舒服的程度。这是一种很好的非负重方式，可以创造空间并缓解脊椎的紧张。如果您感到舒适，请随着呼吸移动并重复。

部分腹部卷腹
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仰卧，双脚平放在地板上——膝盖弯曲。稍微抬起你的头并接合你的核心。现在使用你的腹部，试着将你的头稍微移向你的膝盖。你不是在尝试完全坐起来，只是部分抬高来创造一些背部的参与和放松。那感觉如何？好的？我们希望如此。

45 度向前折叠
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站在垫子的顶部。脚与肩同宽。收紧你的核心，慢慢开始前倾。如果疼痛，请停止。如果你没问题，试着达到45度。你会感觉到你的腿筋有些拉伸。这很好。如果你不确定这个练习，你可以试着在桌子或墙前做，以获得额外的辅助。

桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
平躺在你的背上，双脚平放在垫子上。膝盖指向天空。脚跟和膝盖与臀部对齐。把你的下巴塞到你的胸前。按压脚的所有四个角，深吸一口气。拥抱脊椎。舀起尾骨并抬起臀部点。又好又慢。张开你的手掌。抬起臀部，让脖子变得漂亮而长。保持姿势并缓慢而缓慢地呼吸。当你受够了，随着呼吸慢慢向下移动，一次放下一个椎骨，在垫子上做一次甜蜜的按摩。

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祝你好运，我们希望你能很快恢复到 100%。

不要着急。你会到达那里。保持安全并保持流动。

谢谢你的阅读。