《拖延心理学》 作者：简·博克 莱诺拉·袁
解读：旧时光 夜未央
很多人都知道这样一句话“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在”，但知道是一回事，做起来又是另外一回事。一不小心就会陷入“明日复明日”的恶性循环中。
明明早已经确定好了目标，也已经拟定了计划，却迟迟不见行动，拖了一日又一日。每每回想起来，发现既不是时间问题，也不是因为懒，那究竟是为什么呢？自然是因为拖延，可是你有没有想过是所有事情我们都拖延嘛？如果不是，那为什么有的事我们拖延，有的事不拖延呢？
答案就在《拖延心理学》这本书里面，作者简·博克、莱诺拉·袁。心理学博士，美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。从事心理咨询和演讲工作，创设了第一个团体治疗课程，是全球首个“ 拖延症工作坊”的创始人，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中。
本书以她们的心理学咨询案例为基础，对拖延进行深入地研究，剖析形成拖延的行为、生理、心理原因。从不同的例子中让我们发现拖延、接受拖延、改变拖延。这些案例来自于两位作者的实际工作，有着严密的科学依据和现实意义。
我们将从以下三个方面来进行解读：第一，了解你自己，发现拖延；第二，拖延的秘密，接受拖延；第三，和拖延做朋友，改变拖延。
01 了解你自己，发现拖延
拖延，是一个能唤醒我们绝大多数人记忆的词。在字典中，动词拖延的意思是“推迟、延后、延缓、延长”，procrastinate由两个拉丁词组合而成，pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”，合起来就是“往后挪到明天”，简单来说就是“以后再做”的意思。
根据书中的数据来看，2007年，估计70%的大学生都存在拖延问题，其中50%的人说拖延已经成了他们的习惯，成了一个亟待解决的问题。
然而在现实生活中，人们经常不知道什么才是真正的拖延，有时候只是因为没有时间将事情延后处理，有时候是因为做事有所节制，需要适当的放松。这些都不是真正的拖延，因为并没有让你感到苦恼。
但并不是所有的拖延问题都会让人感受到苦恼，例如有些拖延只是为了利用时间好好思考，找出最重要的问题而已。还有些人能够接受自己能力有限，无法把每件事情都做好的人也不会为此而苦恼。
与之相对的是另外一些人的拖延造成了非常严重的问题，有内在后果和外在后果。
内在后果便是他们承受着情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。也许从表面上我们看不出来什么，但是其内心早已痛苦不堪，因为拖延使他们没有完成本应该或者有能力完成的任务。
外在后果便是错过了一次面试机会，取消了家庭聚会，损失了一笔金钱等等。一个会计告诉自己的上司，因为老婆生病住院未能及时完成任务，后来上司打电话到家里却是他老婆接的，从而丢了工作。
这些后果并非他们的本意，却一次又一次不自觉地陷入这样的拖延怪圈。一开始接受到任务的时候，其实很想早点开始，但一连串的思维、情感和行为波动影响了他们，随着情绪的起起伏伏，进度便停了下来。
纵观这些拖延怪圈理由，不乏一些共性，如“这次我想早点开始”、“我得马上开始”、“我不开始又怎么样呢”、“还有时间”……就这样，随着一个又一个放弃拖延行为的誓言，这个拖延怪圈也画上了句号。尽管已经下定决心，但大部分人还是会重蹈拖延的习惯。
02 拖延的原因，接受拖延
当我们询问这些拖延者原因的时候，他们一般会说“我还没有获得成功，要做的事情那么多，要求那么高，压力那么大，拖延一下是很好理解的”。
可是，这就是我们拖延的全部原因了吗？不是的，拖延的原因还有很多，如：行为因素、心理因素、生理因素。
行为因素，为了理解你为什么将拖延作为你缓解压力的策略，我们必须回到你本来的个人生活中寻找原因。回想一下你的早期记忆，你第一次拖延是什么时候呢？那是在一个什么样的情况下发生的呢？那时候你多大?你都有些什么感受呢？
书中介绍了这样一个例子，主人公被老师布置了一篇作文，但他不知道写些什么，于是一直没有写，等到上交的时候还是妈妈帮他写了，他抄了一遍后交给老师，还得了个“优秀”。爸爸总说他写完作业才能出去玩，可是不论他做得好还是坏，做得快还是慢，爸爸都会给他找些事情做，所以为了不多一些事情，他就慢慢做作业，混时间。因为在学校表现好，成了老师的“宠儿”，结果被同学孤立了，于是什么都不好好完成，开始变得拖延了。
也许我们不是真的想拖延，只是出于自我保护而已，但不论从什么开始拖延，一旦开始，我们就很难停下来。拖延既是自我保护的心理策略，也是对生活的一些顽固信念，如“我必须做到完美”，因此完美主义者的人很容易就成为拖延的人。
心理因素，有时候我们不是因为过往的经历而导致拖延，而是因为心理因素在作祟。
上个月的公用事业账单来了，但是比你预期的高了一点儿，加之最近的媒体报道说公用事业公司赚取巨额利润的事情，对此你很不满，尽管你口袋里有充足的钱，但还是拖着不去交。直到快到停电的时候才去交。
这样的拖延和成功或者失败都毫无关系，也跟自己过往的经历无关，而是另外一种恐惧在发挥着作用，那就是争夺控制权的较量。那些对掌控感很敏感的人，往往很抗拒别人交待给他的事情，拖延便成了他们获取掌控感的一种方式。
无独有偶，类似的心理还有“个性独立性的问题”、“对疏远的恐惧”、“恐惧亲近”等。
生理因素，随着神经科学领域的突破性进展，虽然我们不认为世界上存在着某种拖延基因，但是确实有一些生物上的因素会导致拖延症。有些是一般因素，有些是直接涉及拖延的特殊机能。
比如，一些注意力缺失、执行障碍、季节情绪紊乱、抑郁症、强迫症等情况患者，他们的某些生化因素就和他们的拖延有着密切联系。
如果存在上述情况，也不必害怕和绝望，可以考虑做个医疗鉴定，药物治疗可以有效缓解这些情况，同时也对减轻拖延症有好处。
尽管拖延的表现千奇百怪，造成拖延的原因也各不相同，但只要我们能深入地了解自己，接受拖延产生的原因，就一定能找到适合的方法来改变它。
03 和拖延做朋友，改变拖延
拖延就像蒲公英，你把它拔掉，以为它不会再长出来，但是实际上它的根藏得很深，很快又会长出来了。既然不能用强硬的办法去除掉这些根，那不妨适着和它们做朋友，试试以下三个方法：盘点你的拖延、确定目标和制定可行性的计划、学会“接受”和“拒绝”。
首先，盘点你的拖延。改变拖延的一个关键步骤就是对个人的拖延方式进行清查，虽然大多数的拖延者都习惯与推延为伍，但是很少去思考它，唯一想的只是克服它，把它当做敌人一样对待。
如果我们能够以一个旁观者的角度来观察自己，就会对自己的拖延有一个清晰的了解，这里的观察不是批判，而是清点，好让自己能够更好地觉察我们自己的拖延心理和言行。
想一想那些我们拖延的时刻，挑选其中印象深刻的2-3个把它记下来，看看都有谁牵了进来?是什么诱发了我们的拖延?当时我们的感受是什么样的?最后导致了什么样的内在后果或者外在后果?是否伤害到了他人或者给别人带来不便?找出这些经历中的共性问题，找出自己恐惧的到底是什么?
分清拖延的领域，一般有家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。在每个领域中，看看拖延对我们造成了什么程度的影响，我们为了拖延会找什么样的借口?当意识到一个借口的时候，我们就有机会思考拖延现象背后存在的问题，才有机会对症下药，解决我们的拖延。
其次，确定目标和制定可行性的计划。拖延本身就包含了难以达成目标的意思，拖延对我们学习工作生活的严重影响，让我们很少有机会完成我们所设定的目标，即使完成了目标，也是经历了长期的痛苦。
或许表面上看不出来拖延者存在设定目标的困难，但实际上，拖延者设定的目标几乎是模棱两可的，比如，“我今天得做掉一些事情”。或者设定的目标很大，比如“我想做到这个领域的第一”。这样的目标往往是宽泛的，不够具体，也不具有可行性，所以很容易引发拖延的问题。
如果我们能够确定自己的目标并制定可行性的计划，那拖延的情况将会减少许多。如，以通过教师资格证考试为目标，然后根据时间来确定每天复习哪几章内容，每天对照计划来完成任务。
这样的计划就比较具有可行性，具有可行性的目标一般有这样一些特征：可观察性、具体性和特殊性、被分解成几个小步骤、第一步可以在5分钟内完成。
最后，学会“接受”和“拒绝”。一般情况下，当我们不能直接拒绝的时候，我们会通过拖延来间接性地拒绝。在生活中，我们要做出接受什么和拒绝什么的决定有时候是一项很大的挑战。
现代社会，我们有更多的信息，更快的速度，更多的选择，更多的东西，更多……无数个更多变成了我们生活的压力，以至于在真正要紧的事情上所得甚少，常常迷失自我，于是拖延成了我们无法承受“太多”的一个反映，表达了我们对错失的东西的一种渴求。
与依靠拖延相反的是，我们应该有意识地接受那些提高我们生活品质的事情，而拒绝那些对此无益的事情，并且应该直接地表达出来，而不是通过拖延的方式来拒绝。
学会接受有益于我们的人和事，接受个人成长的挑战；拒绝那些没有意义的追求，敢于对浪费时间让我们退步的人和事说不，对杂乱无序说不。
经过以上三个方面的学习，我们认识了拖延，发现了拖延的秘密，也学会了怎样和拖延做朋友。在我们的生活中，拖延真的就像一颗蒲公英一样，具有错综复杂的根须，很难完全清除，为了解开这些根须，我们了解了拖延产生的原因，也学习了应对拖延的方法，尝试着去和拖延做朋友。
不论你是不是一个拖延的人，我们都希望本书能够带给你些许启发，能够敞开心扉接受这个了解拖延的机会，去做一些新的尝试，以一种全新的思维方式处理那些等待你完成的事情，我们并不主张一下子就能改变拖延的习惯，而是就像拔蒲公英一样，一次一棵，这样我们的后花园才不会被蒲公英全部占据，才能把空间留给我们喜欢的植物。