2019-08-21《这本书能让你睡得更好》（3）

书名：这本书能让你睡得更好—21个方法找回婴儿般的睡眠

作者：【美】肖恩·史蒂文森

阅读：9~11章

01 夫妻生活

正常的睡眠中，夫妻生活是必不可缺的重要因素。首先一定是要保证双方的正常睡眠质量，只有在良好的睡眠质量的前提下，才有可能达到和谐的目的。第二是和谐的夫妻生活，双方体内所激发的内分泌激素，会进一步促进双方的情感，让双方的身体获得高质量的感受，原因就是体内会分泌一些特制的激素，包括：“催产素、血清素、去甲肾上腺素、后叶加压素、催乳素……”这些激素就像内啡肽，从字面上翻译，就是身体内部分泌的吗啡。

02 光线

光线，是人类近代的产物，同时又是睡眠的大敌。不是说带上眼罩，把眼前的光线遮住就好了，我们人体的皮肤一样能够感受光线的存在，原因就是人体的褪黑激素，是依照光线的强弱来分泌的，褪黑激素的作用在于：

改善免疫系统功能

维持血压正常水平

减少癌细胞扩散和肿瘤生长（包括白血病恶化）

提升DNA保护能力和自由基清除能力

降低患骨质疏松症的风险

降低大脑中产生溶菌斑的风险（就像阿尔茨海默病病人的大脑一样）

缓解偏头痛和其他疼痛

改善甲状腺功能

提升胰岛素敏感度，加速体重减轻

卧室谁秒的时候，最佳的选择是黑得几乎不见五指，为了保证卧室的光线所以，安装遮光帘是必备的选择。

还有一个很奇特的调查，发现在卧室里安排台灯或者夜灯睡觉的孩子，患上近视的几率达到了34%~55%，而在几乎黑暗中入睡的孩子，只有不到10%。

即便真的要选择小夜灯，也要选择红色或者橘色的暖光系列，手机发出的蓝色最糟糕。。

03 锻炼

锻炼和睡眠，是“花生酱和果冻的关系”。抱歉实在看不懂书中这样比喻，但是我看懂了作者想要表达的道理：

锻炼——将身体的肌肉拉伸，拆解，会形成一些小小的破坏，让肌肉感觉到酸胀，疲倦；身体里面的应激激素因此升高；

睡眠——将这些肌肉放松、组合，重新修复，让他们恢复得比原来的更好。这就是二者的关系。

选择早上锻炼，这个时候身体的皮质醇开始上升，锻炼加速这个上升的过程，让整个人有精神。

选择晚上不要锻炼，因为这个时候让人兴奋的皮质醇已经让位于褪黑色素。如果强制锻炼的话，体温会升高，应激激素也处于兴奋状态，通常要4~6小时才能降到理想的睡眠水平。所以，如果真的要锻炼的话，安排在下午也是一个不错的选择，下午锻炼，4~6小时后进入睡眠周期，锻炼和睡眠两不相欠。