关于引体向上（全文1100多字）

和众多徒手健身一样，原理是克服自重做功，体重越大，难度越大，但相应的回报也更多。

引体向上对于上身肌肉的打造极为有用，斜方肌（就是脖子），三角肌（肩膀旁边）、二头肌（手臂肌肉）、前臂、背阔肌、胸肌、腹肌，还有手指的肌肉都能练到，非常好，还不用花钱。悬吊过程中腰部不受重力影响，能缓解因久坐带来的腰部紧张，值得终身练习。

在初中第一次引体向上的测试上，看到有同学能拉30多个，从此就开始健身之旅，起初只是为了通过体测，到后来越来越喜欢，最多的时候一天一共做了96个（不过手好痛啊，不推荐一天练习太多，很伤手，过后很长一段时间都很痛，因为练习量过多造成了手指上的皮肤过度拉伸，我的行为是不合理的），科学安排练习量很重要。

看过了很多健身的书籍、网页、视频，加上长期的练习，稍微总结一下。

首先是热身，手腕，颈部，肩膀，腰部，膝关节，还有脚踝都活动一下，广播体操中的扩胸运动，伸展运动也有必要做一做。

选择合适的横杠，抓住横杠（或跳起抓住头顶的横杠），将身体向上拉起，直到下巴超过横杠（要是足够强可以拉到胸部碰到横杠），然后有控制地下降，直到手臂伸直，重复此过程。落地时先是脚尖，然后过渡到脚掌，稍稍屈膝缓冲一下。

变式：关于横杆的握法，可以是正手，也可以是反手，或者一正一反，一只手也行（好难啊）。两手的距离也是可以自由变化的，只要自己握着舒服就好。还有就是拉起和下降的速度，快速侧重于锻炼爆发力，慢速侧重于锻炼耐力，慢速难度更高，不过有控制地下降（就是慢速）能让肩膀不会在一瞬间承受过大的重力。

关于拉伸，我太懒了，不怎么去拉伸（主要是一次也做不了多少）

如果体重比较大，一个也做不了怎么办？减一减体重，像长跑之类的有氧运动就比较好。然后是举哑铃，搬东西，锻炼二头肌及握力和手臂耐力。还有悬吊，还可以通过高位下拉和划船机锻炼拉力肌群。或者放一个板凳在单杠下，脚放上去，手抓住杠往上拉，就不用拉起全部的体重。还有借助双杆做往上拉起的动作。随着自身实力的不断变强，逐渐增加难度，最后实现从零到一的突破。

同一个动作做得多了会越来越熟练，因为形成了肌肉记忆。每次的练习不一定完全一模一样，可以根据自身的情况，指定出有创造性的训练计划，每组的个数，组间休息的时间，还有训练动作，都可以自由安排。不建议在一天内练得太狠，每天练习一点，就像打怪一样，打着打着就升级了，要有耐心，持之以恒。

在练习引体向上的过程中手可能会起水泡和茧子，有时还会有肌肉酸痛，都是正常的，在手上有伤口的时候，就不要去练习了，此时的“坚持“，会让伤口撕裂，不利于康复，吃的没什么要说的，我也没有刻意去控制饮食过。睡眠很重要，肌肉需要时间恢复。

差不多就这样。（写东西比我想象的复杂）本文有参考别人的成果，也有自己的思考。