平时是王者，考试变青铜？快来拯救你的考试焦虑吧

2019年11月，英国有一位16岁的女孩凯特·马林斯，因为面对即将到来的考试焦虑，打算自杀。它在伯恩茅斯附近的Pokesdown车站选择了卧轨的方式。自杀途中她感到后悔企图自救 ，但为时已晚，被火车当场撞到，当场身亡。

因考试焦虑自杀的英国女孩凯特·马林斯

每到升学季，就有大量的学生家长和学生本人开始焦虑，面对复习、考试的压力，产生一些焦虑的症状：害怕考试、对考试结果缺乏信心，精神高度紧张，有一部分同学还会伴随着头痛、失眠、食欲不振、注意力不集中等表现，这就是所谓的“考试焦虑”。不仅是国外，国内每年因为考试焦虑造成的悲剧也是数不胜数，已经成为家长和学生的一大难题。

在我看来，焦虑是一种比较普遍的情绪反应，只要科学处理，就可以避免悲剧的产生。而解决考试焦虑的根本，还是要从对抗压能力的培养以及对焦虑情绪的处理方式上入手，这样才能做到“治标又治本”：抗压能力的培养，提升个人本身的心理适应能力，在面对压力和应激事件时可以保持冷静；对焦虑情绪的处理能力，是为了在真正面对焦虑时，能够不慌不乱，有条不紊的将情绪宣泄掉，避免这些负面情绪一直影响自己，从而影响考试结果。

《战胜考试焦虑》——本·伯恩斯坦

这本《战胜考试焦虑》帮助了无数被考试焦虑困扰的人们走出困境，它的作者本·伯恩斯坦来自美国，是一位专注于提升表现的心理学家和教育家。他根据自己50年的教学经验和30年的临床心理学精力，创造了一整套用于提升考试成绩的模型。这本书的核心目的，就是让应试者在考试的过程中能够保持冷静和自信，避免“掉链子”，发挥出自己本来的应试水平，甚至还可能会超常发挥。很多受益于这本书的成功人士，都对它给出了非常高的评价：

众多名人对《战胜考试焦虑》的评价颇高

考试焦虑的主要原因是考试造成的应激

在工作生活压力越来越大的今天，考试成了进入各个行业的必经之路。不论是学生还是已经参加工作的人们，都不可避免地要面临各种各样的考试。一方面，考试给我们带来了非常大的压力，海量的试题、学不完的知识，让我们痛苦不堪；但另一方面，考试同样给了我们很多机会，迄今为止它还是相对公平的一种选拔方式，所以处理好考试焦虑是我们现代人的必修课。

《战胜考试焦虑》的作者本·伯恩斯坦认为，考试焦虑产生的根本原因是考试所造成的应激。所谓应激，指的就是一个人面对突发事件时的心理状态，它是一种压力、心理负担和苛求。如果是低水平的应激不会构成问题，并且在生活中保持适当水平的应激是有必要并且有益的。比如，我们夜晚在黑暗中行走，保持一定的应激状态，对于及时发现和规避危险是非常有必要的，但如果过于怕黑，形成了黑暗恐怖症，那就是过度应激了，对于我们的身心健康是不利的。

应激水平如果超过自己的承受能力，便会感到紧张、沮丧并且不知所措，随之而来的还会有强烈的疲惫感。考试应激更是会以一种特殊的方式引起人们的不适，每个人在考试前、中、后都会体验到一种特定的心理状态，这种心理状态会持续地影响一个人，有两位心理学家研究了应激与表现之间的关系，并提出了“耶克斯多德森曲线”：

耶克斯-多德森曲线

同时，在《战胜考试焦虑》一书中，作者还对应激的原因做了详细的解释，并且从心理根源的角度详细讲解了三种基本应激反应，对于那些受考试焦虑困扰的人们非常有用。了解原因才知道如何应对，才会在生活中不断增加觉察力，及时发现自己的考试焦虑。

增加觉察力

 适用于所有考试的三脚凳模型

《战胜考试焦虑》的作者本·伯恩斯坦认为，如果你希望提升自己的表现，就需要让身体保持冷静，让思维保持自信，让精神保持专注，这三者就构成了所谓“三脚凳”模型。三脚凳的三条腿是有同等强度的，所以它非常结实。同样的道理，如果有一条腿短了一截儿的话，那就会不断晃动，失去稳定性。

为了让读者更好地了解自己身上的”三脚凳“情况，作者还设计了一套自我诊断工具，叫做《伯恩斯坦表现量表（BPI）》，大家也可以使用这套简单的测试自我诊断一下，只需要5分钟即可：

伯恩斯坦表现量表-测试

伯恩斯坦表现量表-结果

通过以上测试，就会知道自己在哪条“腿”上存在短板，相对而言短的那条“腿”就是需要强化的，具体的解释在书中也有详细阐述。

解决“短腿”的具体方法，家长和老师的心理调节，一本书全都搞定

《战胜考试焦虑》中除了以上的诊断工具能够帮助自己分析在哪方面是需要加强的之外，还会有切实可行的方法，从第四章开始，就会针对三条”腿“进行具体的行为训练，让三脚凳更加稳固。比如当一个人面临焦虑时，身体的反应譬如发抖、出汗等等就开始出现了，这时最重要的就是冷静下来，书中推荐的全身放松、“腹式呼吸法”等，对于缓解焦虑还是很有效果的。

本书的最后两章，是分别写给家长和老师的。有时候，学生考得好不好，家长和老师更着急，所以很有必要对家长和老师也做一些提升，譬如那些除了能添乱之外，对孩子根本没用的做法：

总的来说，这本书从理论和实操两个方面，为考生、家长、老师战胜考试焦虑提供了一整套完整的解决方案，对于那些正在面临升学、职业考试、各种证书考试的人来说，是大有裨益的，看过之后一定会受益匪浅。用作者自己的话来说：我创作本书的初衷并非说服你对考试产生好感，喜欢考试并非取得好成绩的必要条件。我将在本书中向你展示如何应对考试，以帮助你在付出努力后收获相应的回报，并且在考试中取得成功。

@鸵鸟说话