《健身营养全书》—地中海式饮食法

对于运动者，建议增肌版地中海式饮食法与减脂版地中海式饮食法交替使用。

在增肌阶段，将地中海式饮食法设置成高碳式的，即除了蔬菜和水果，明显加大谷物制品的比例。在地中海式饮食之外，运动时还应在训练前后补充可快速吸收碳水化物。

减脂版地中海饮食法则应该优先选择合适的水果、豆类和其他蔬菜为自己提供碳水化物，相应的少选一些谷物制品。

Tips：

如何应付突如其来的饥饿感和嘴馋？

两餐之间：脂肪含量为0.3%或1.5%的凝乳，配各种水果和一把坚果；或者脱脂牛奶和各种水果。

如何尽可能坚持饮食法？

1）对于热量低体积大的食物，可以敞开肚皮随便吃，这种想吃就吃的感觉能给人以慰藉，而摄入的热量又低到可以忽略不计；

2）正确储备零食，尽量不要在家里或者触手可及的地方存放零食。因为大多数情况可以借助懒人心态减少需要减少零食的摄入量；

3）欺骗日，专门用来应对聚聚会或节日的策略，在一个月中可以有那么一两天，想吃什么就吃什么，但胡吃海塞后的一周，一定要严格的实行既定的饮食计划，并且要相应的增加运动量。

4）运动抵偿，一次小小的放纵，可以用半小时的快走或者其他类似的运动来比赛，但是必须在进食后的一个星期内，最好在进食之后不久就用运动来抵偿。