经常吃油性鱼有益健康

吃油性鱼可以减少炎症、改善心脏健康和大脑能力

研究揭示，吃油性鱼可以减少炎症、改善心脏健康和大脑能力。随着年龄增长，它甚至还能提升脑功能，并降低空气污染的危害。

两种ω-3脂肪酸 - DHA和EPA是维持人体健康的必需脂肪酸。但身体不制造，因此要从食物摄入。1970年代，人们开始研究格陵兰岛的因纽特人，饮食主要以鱼和海豹为主，脂肪摄入量很高，几乎没有蔬菜，心脏病发病率却特别低。自从发现油性鱼有益心脏健康以来，针对ω-3脂肪酸对心血管健康影响的研究已有很多。最近一项涉及50多万英国男女的大型研究发现，多吃 ω-3脂肪酸能降低16%的心脏病发作或中风死亡。

ω-3脂肪酸已经被证明可以减少餐后的血脂峰值，同时还能改善血管内斑块稳定性，减少破裂风险。ω-3脂肪酸还能调节身体内血液的粘稠度，而且还具有显著抗炎作用，从而可以降低身体的慢性炎症。ω-3脂肪酸对心脏和血管重要，对大脑健康也很重要。吃油性鱼较多的老人患痴呆等神经退行性疾病的几率较低，而且脑容量更大，主要是在额叶和颞叶部分，前者负责注意力集中，后者对记忆力、学习和认知至关重要。

ω-3脂肪酸有助于大脑健康，在走路速度上也表现出来。罗汉普顿大学的戴尔博士（Simon Dyall）解释说，“步行速度是脑健康的一个很好的风向标。”

走路是一项复杂任务，需要较多脑组织参与。在临床试验中，戴尔和团队让一些老年女性（60岁以上）服用6个月的ω-3脂肪酸，只是通过增加她们ω-3脂肪酸水平，到试验结束时，接受治疗的一组人走路速度变快了。而且，在衡量认知能力的重要指标方面，比如语言记忆力和反应时间都有改善。

戴尔博士解释说，从油性鱼中所获得的两种脂肪酸：DHA和EPA是对大脑尤其重要的脂肪酸。大脑中大约60%为脂肪，而其中10-12%为DHA。当你摄入ω-3脂肪酸时，它们会被脑细胞膜整合吸收，从而改善功能。ω-3脂肪酸还参与制造新脑细胞的神经发生（neurogenesis）过程，同时也参与调节基因。“他们对细胞功能有深远影响，并可能与补充细胞膜有关，”戴尔博士说。

有些研究还显示，ω-3脂肪酸对大脑的作用甚至可以帮助你免受空气污染的伤害。一项针对老年女性的研究发现，空气污染对大脑有潜在的有害影响，每周吃一到两份鱼能对抗空气污染，改善大脑体积。

但哪种鱼最好，你又应该吃多少呢？

如果使用鱼名英文拼写首字母缩写的话，可以总结为SMASH：即三文鱼（也称鲑鱼，salmon）、鲭鱼（mackerel）、凤尾鱼（anchovies）、沙丁鱼（sardines）和鲱鱼（herring）。一般来说，每周争取吃两份油性鱼就很好。戴尔博士说，“尽量少让ω-3脂肪酸受热、氧化或是见光，效果越好。冷冻是很好的一种方式。”

但如果你不喜欢吃鱼，还有一些不错的替代选择。鱼本身并不制造我们所需的ω-3脂肪酸，它们是从海藻中摄取的。因此，如果不想吃鱼，我们可以直接从源头来获取ω-3脂肪酸。海藻类补充剂是很好的EPA和DHA来源。所有这些不同方法都是补充ω-3脂肪酸的好方式。

参考

https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-61825061