学习日志-3.5 日常的动态冥想-20211126

【精时力学习日志】
本训练营：2021年100天精时力营·乘法
今日主题：3-5 日常的动态冥想
学习日期：2021年11月26日

1、[我记]我学(客观)+我思(主观)+正反栗子+行动：

1.1 开场故事：崔小律成为崔律2号

1.1.1 有计划有节奏地完成任务

【我学】
上周崔小律持续耗电后没有及时补充精力，导致周六没办法按计划做任务。受到教训后，这周又从崔律那里接到任务后，不像上次那样持续耗电了，而是有计划有节奏地安排任务、完成任务。
【我思】
和崔小律类似，我也是有活就想快点做完的那种类型。甚至我以前还想象过自己有一个时间调节器，可以让我按自己的意愿调整时间，比如，我想要在X月X日前完成某项学习任务，事先将它安排到每一天，然后我就波动时间调节器，让自己先度过计划做这件事的时间，然后持续做、持续做，做到自己满意，然后再调回“今天”，继续做下一件事。
现在的每一天，我都在推进不同的项目，我偶尔还是会产生想要一次性、集中精力做完这个项目然后再做下一个项目的想法。
【正例】
增加《魔力》的感恩冥想课和秘密2小班课后，在日清单上先列硬日程，再列连锁任务，比如，晚上19:30复习和预习《魔力》，晚上19:45预习《秘密2》，晚上20:10参加秘密2共读等。这个过程是在有计划地安排任务，做到了规律化。
【反例】
现在回想，我感觉自己在安排感恩和秘密2的相关任务时，没有考虑到有节奏，没太考虑“耗电-充电”的节奏。尤其是晚饭后，日清单上的各种任务是连续的，中间几乎没有休息，当然，执行过程中会有接热水、去洗手间等短暂的休息。
【我行】
行动建议：在计划和规律化的同时，也考虑到“耗电-充电”的节奏，将休息列入日清单，提醒自己去做。
计划：检视自己冬季学期的一周时间表，合理安排休息并列入日清单。

1.1.2 专注-小睡、活力十足地醒来

【我学】
（1）专注：崔小律昨天从9点做到12点，非常专注。
小睡：中午12:30有秘密2小班课，崔小律会旁听。在午课之前，午餐外卖没有来，崔小律说自己累了，要去小睡。这个也是她之前不会做的，现在她已经会根据精力值和当时的时间来安排小睡，做到了专注工作并且见缝插针地补充小睡。
（2）崔小律现在虽然处在小纠结的状态下，但是早晨醒来，还是活力十足，带着感恩、开心、愉悦地过一天。为什么？学习了吸引力法则。
【我思】
崔小律可以连续专注3小时，真的太棒了！会适时安排小睡，补充精力，精力管理棒棒哒。看到她近距离接触崔律后的成长和改变，为她感到开心。
【正例】
①昨天下午备课时感觉头昏脑涨，虽然是下午两三点，办公室同事们都在忙碌，但我还是果断暂停备课，设置定时器，趴在桌子上小睡了15分钟+。
②傍晚到家后还是困倦，先躺在沙发上小睡了10分钟。
【反例】
傍晚小睡后，精力还是不太好，当时也许按原计划运动下会更好一些，或者直接躺床上来个90分钟的小睡，或者提前夜间睡眠的入睡时间。但是，我都没有做。而是点了零食（小小酥、小粒西瓜子），晚餐前和晚餐后一边吃零食，一边看网络小说。
结果：①删除了昨晚的多个日清单上的任务，只参加了一场共读，能够出现还是因为昨晚我要做主持。②破了自己不在床上看小说的仪式感。③晚睡了几分钟，晚起了半小时，没有参加冥想课。④乘法营早课参与度不高，满脸倦意。
【我行】
分析自己为什么再次看网络小说以及连续几天吃零食，寻找解决方案。

1.2 今日新知

1.2.1 饮食冥想

【我学】
（1）冥想时，针对不同的受众，采用不同的方法、不同的用语。
（2）饮食冥想：适合多数人一起进行，适合没有接触过冥想、对冥想没有概念的一般人。
做法：先用眼睛看，观察食物的外观。再用手拿起食物，闻食物的香味，感觉食物接触手指。之后放入口中，仔细感受食物接触到口腔的感觉、通过喉咙的感觉。
（3）为什么要把饮食和冥想组合在一起？
①如果注意力一直沉浸在过去或未来，内心就会越来越疲惫。
②注意自动运行状态——下意识进行或无意识进行的事情，比如吃饭、刷牙、走路等。处于自动驾驶状态时，意识总是待在和当下无关的地方。习惯自动驾驶状态的人很难将注意力固定在一处，这对任何事业来说都是致命伤。正因如此，如果持续练习将注意力集中在日常活动上，就能够将意识回到当下，脱离自动驾驶状态。研究表明，每周进行2小时正念训练并持续超过5周的人比单纯放松休息的人表现出了更高的专注力。专注度提高后，能帮助人们在更短的时间完成多项任务。
【我思】
最近我又开始一边吃零食，一边看小说。两者都似乎处于自动驾驶状态。我对吃了什么、吃了多少没有概念，哪怕吃饱了、吃撑了，只要没吃完眼前的零食，就会一直吃一直吃。对看了什么小说、看了多长时间、为什么看没概念，打开手机后就会自然而然地找到浏览器，打开小说页面，然后就一直看一直看，哪怕眼睛酸涩、大脑疲惫都很难停止。
听崔律讲了这部分内容，我开始怀疑自己喜欢且习惯的休息方式。我以为我在休息，但实际呢？这种自动驾驶状态还是在大量消耗我的精力，甚至还影响了我的专注力。
【反例】
从来没有做过饮食冥想，几乎没有将注意力放在日常活动中过。
吃饭的时候吃饭，几乎没有做到过。现在一日三餐，只要是自己一个人吃，都会一边看手机（综艺节目/网络小说/公众号文章等），一边吃。这种做法让我失去了对食物的感觉，也让我对食物没有感恩。可能这也是为什么我最近会吃很多零食、饮料的原因，因为吃饭时分心，没有得到满足，总觉得自己没吃啥。
【我行】
从专心吃早餐开始。
①下单定时器，做早餐时用定时器而不是手机定时。
②早课后，把手机留在电脑桌，不带到餐桌。

1.2.2 呼吸冥想与心流

【我学】
心流：既放松又专注。放松地彻底沉浸在目标之中，发挥出极高专注力的状态。
呼吸冥想：配合呼吸从1数到10，数到10之后再回过头来从1开始数。思绪飘走100次，就拉回100次。不过拉回思绪时注意要轻轻地、慢慢地。
应用场景：因担心其他杂事导致工作无法顺利进展时，可以试试这个方法。
只要你反复实践，就比较容易进入放松的心流状态。

1.2.3 动态冥想

【我学】
（1）步行冥想是解决自动运行状态的典型方法之一。
具体做法是：走路时将注意力集中在移动的手、脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。走快走慢随你，但刚开始时速度最好慢一些。
可以配合贴标签的方法，帮助自己更好地专注当下，比如贴上“左”“右”“提起”“放下”等。
（2）动态冥想：将注意力集中在自己的身体动作以便意识到当下的方法。步行冥想是典型的动态冥想。
应用场合：日常生活中的各种“自动驾驶”的行为上。比如，穿衣服的时候、刷牙的时候。
建议：最好每天都做，最好在同一时间、同一地点进行。持续越久效果越明显。因为大脑具有可塑性，但是需要持续训练才能够产生变化。
【我思】
问：如果在现在的时间安排上，增加每天同一时间、同一地点的动态冥想，我可以选择什么？
答：早晚换衣服、早晚刷牙、早晚洗脸、上下班骑车、一日三餐等。
【我行】
早晚刷牙时练习动态冥想。

2、[我赞]对自己在本营学习的点赞：

（1）打卡时间：除了上午去医院复查和上午监考的2天，都做到了10:00前打卡，达成了打卡时间的目标——18课中至少15课做到10:00前打卡。
（2）要事优先：每周一到周六，都把乘法营的学习作为最重要的事，先完成这个再做其他事情。
（3）日志字数：迄今为止的16课中，日志平均字数3,056字，最大字数5,083字，突破了自己近几个训练营的最大字数。
（4）自我觉察：通过写日志，对自己的行为、感受、思想有了更多的觉察和反思。

3、[我问]自问/问崔律+自答：

问崔律：下周是休息周吗？休息周崔律会安排小课吗？还是让我们自由回听？

4、[我说]我对除法营的期待和建议：

期待：有明确的实践计划和具体清晰的实践目标，实践后能明显感觉到效果。
我的情况：11月底起，我将进入冬季学期，因为同时承担了3门课，每天都有工作的硬日程和软任务，会相应地减少在精时力上的时间的投入。因此希望课程可以稍微简单和具体一点，更容易执行。