当我们遇到消极的事情时，大脑边缘系统会有不适感，形成负面情绪，为了结束不适，大脑要想方设法产生快感。这是生存本能的运作方式。但在现代社会催生的焦虑下，生存本能产生了过激反应，并形成恶性循环，伤害我们的健康。
《你的生存本能正在杀死你》。书名听上去像一个悖论，生存本能是与生俱来的、要帮我们更好地活下去的能力，它怎么又会杀死你呢？咱们先来听一个真实的小故事。
1983年，美国的一家医院收治了一位病人，他患有顽固性呃逆。什么是呃逆？通俗地说就是打嗝。长时间、频繁地打嗝，停不下来，就是顽固性呃逆。当时病人患这个病已经两年多了，有时会引起癫痫，病情很严重。医院里用了好多办法，都治不好他，最后想了一招，做开颅手术，切断大脑里的一根神经，来中断打嗝。病人家属不同意，他们觉得不就是打嗝吗？有必要开颅吗？就想试试别的办法。他们听说，催眠能治疗这个病，而且发现医院里刚好有一位心理医生，能施行催眠术，就想请他治疗。在1983年，催眠术可没有现在的认可度那么高，医院和其他大夫都不同意，说催眠术不符合科学原理，可是禁不住家属反复请求，院方只好答应。
治疗那天，心理医生刚一进入病房，就吓了一大跳，因为许多医生都来看热闹了，想看看他们眼中的江湖郎中到底怎么催眠治病。治疗开始后，心理医生就和病人聊天。病人每隔十几秒就打一次嗝，让对话的过程变得特别费劲。不过心理医生发现，病人来自寒冷地区，每当两个人提到“冷”的时候，他的打嗝就会短暂中止。于是心理医生决定深入聊聊“寒冷”这个话题，同时使用了催眠术。随着心理医生说话速度越来越慢，病人打嗝的频率也越来越低。不到十分钟，症状就彻底消失了。所有人都傻眼了，甚至包括心理医生自己都没有想到，催眠术会有这么大作用。
这位心理医生名叫马克·舍恩，是美国加州大学洛杉矶分校的临床助理教授。他在心理灵活性、坚韧性、催眠术等许多方面都有研究，他的研究成果得到过很广泛的报道。后来，随着医学的发展，马克·舍恩逐渐意识到，催眠术只是一种手段，对打嗝治疗起根本作用的，是他找到了病因。病因是什么呢？就是生存本能的过激反应。那位打嗝的病人在生病前，遭受了一些生活上的损失，这种损失使他产生了愤怒情绪。从医学角度来说，愤怒会导致打嗝，所以他的情绪就通过这种症状表现了出来。本来打嗝只是一时的事情，但要命的是，由于大脑的作用，病人的生存本能做出了误判，认为那些生活损失对生存形成了严重威胁，这使得病人的愤怒情绪一直没有消除，而且在体内不断强化，形成了一种反应模式，最终导致了长期打嗝。
今天，我们生活中的很多人，都面临着失眠、肥胖症、长期疲劳等健康问题，也许正在听书的你也是如此。很多时候，这些健康问题都是由于生存本能发生了误判导致的。它让人在不知不觉中陷入焦虑、恐惧，并通过一些不健康的行为表现出来，而且越来越严重。这就是生存本能“杀人”的由来。为此，马克·舍恩写了一本书，揭示了这个过程，就是今天我们要讲的《你的生存本能正在杀死你》。
说了半天，那么到底什么是生存本能？我们的大脑中有一个很重要的组成部分，叫做大脑边缘系统。我们生理上的一些基本反应，被作为信号，传递到大脑边缘系统后，就会在这里促成一些非常原始的情感，比如愤怒、恐惧、快乐，等等。当我们遇到消极的事情时，大脑边缘系统会有不适感，就会形成负面情绪，为了结束不适，大脑要想方设法产生快感。这是一种需求，也就是马克·舍恩所说的生存本能。那么生存本能又是怎么对人产生伤害的呢？马克·舍恩认为，这种伤害是通过六个阶段来完成的。
第一阶段：产生焦虑。马克·舍恩接触过一个典型案例。这位病人是一家影城的高管，工作强度大，经常加班。久而久之，病人发现，哪怕工作已经完成，她也会待在电脑前，宁愿回复一些不重要的电子邮件，也不离开电脑。虽然病人很喜欢这份工作，但她没有意识到，自己已经陷入了焦虑，伤害已经埋下了伏笔。我们总是希望，生活能处于协调或平衡的状态，但是因为环境总在变化，人也在变，失调与失衡在所难免，于是我们就容易陷入迷茫，更多的时候，我们还面临各种压力，就会产生焦虑。
生存本能伤害人类的第二个阶段，是产生不适感。大多数人存在这样一种误解，就是如果自己没有意识到焦虑的存在，那么这种焦虑肯定不会带来任何危害，但实际情况恰恰相反。焦虑经常像暗流一样，潜在地影响我们的身体，它可能导致血糖和血压升高，或者造成一些轻微的疼痛。这都会让人产生不适感，只不过程度比较轻，不会引起我们的注意。可是马克·舍恩认为，每个人都有一个“不适设定点”，也就是说，我们能够忍受的不适程度，往往是相对固定的，焦虑长期积累，就会导致不适程度超过设定点，出现问题。
第三个阶段，是产生恐惧。我们的大脑中有一个部分，叫做大脑核区，掌管人的生理。当我们的身体有不适感时，大脑核区会发出信号，信号进入大脑边缘系统，就催生了相应的恐惧感。马克·舍恩的病人们经常告诉他，自己害怕饥饿，害怕无法入睡，害怕坐电梯，或者害怕与他人建立密切的关系。他们之所以有各种害怕，是担忧对周围的事物失去控制。以失眠为例，睡不着其实是为了缓解恐惧，这听上去有点不合常理，但事实如此。因为睡眠好不好，取决于我们的安全感与掌控感，只有当我们感到一切都在掌控范围之内的时候，才会觉得安全，更容易入眠。为了消除恐惧感，产生安全感，我们的身体就会产生一些反应，这时候，生存本能就悄然登场了。
生存本能带来伤害的第四个阶段，是产生生存误判。这是最关键的一个步骤。人类的生存本能，是在进化的早期形成的。那时候生存条件恶劣，一旦人感觉不适，就会有一些生存本能对应而生。这些本能特别敏感，如果食物不丰富，就会促使人拼命想找东西吃；缺少御寒手段，就会拼命生火、寻找衣服。随着文明的发展，现代社会已经给我们提供了足够的生存保障，食物供应很多，商品丰富，出行便捷。按理来说，与之相对应的生存本能应该消失，但它们保留在我们的大脑当中。而且奇怪的是，一种“舒适悖论”随之形成，也就是说，尽管生活中令人舒适的条件触手可得，但我们对不适因素却变得过度敏感，生存本能的忍耐程度不但没有提升，反而开始下降。
为什么生存本能的耐性越来越差呢？马克·舍恩认为，微波技术的应用和快餐食品的流行，是一个很重要的原因。我们可以想象一下，在微波炉被发明以前，在快餐流行之前，我们就算再饿，也不得不在每顿饭前耐心等上一段时间，才能吃到食物，在这个过程中，生存本能的耐性会得到磨炼。而如今，我们在任何地点、任何时间都能快捷地吃到食物，于是对饥饿的忍耐程度就大大降低了。
这种生存本能的改变，说明了一点，就是人们渴望更加快速地满足自己的冲动。在这种心理作用下，哪怕外界因素只带来一点不适感，我们都会迫不及待地想要进行缓解，以规避风险，保证安全。研究人员发现，这种冲动早已经超出了饮食范畴，并开始影响我们的决策方式，让我们越来越烦躁不安、小题大做。就以堵车为例，实际上它只能带来轻微的沮丧感，但越来越多的人倾向于用极端的方式来处理，比如大声骂人，甚至用暴力手段发泄怒气。
生存本能没有随着文明的进化而进化，它只记得原始世界的简单条件反射，无法辨别现代社会的复杂情况，所以它对各种不适感都一视同仁，统统看作是生存威胁。而且，随着生存本能的耐性降低，我们面对风险时，生存恐惧感会进一步增强。比如说，如果你觉得有点不舒服，生存本能就会将此解读为：你的安全受到了严重威胁。你有一点饥饿的感觉，就意味着你会饿死。你在公众面前演讲失败，就意味着将被同类抛弃。这就太夸张了，属于严重误判，但大脑边缘系统不管这一套，生存本能一旦发出信号，它就会催生一系列更夸张、更强烈的反应。
生存本能伤害人类的第五个阶段，是出现严重的身心症状。当生存本能觉得受到威胁时，就会催生很剧烈的生理反应。刚才案例中提到的那位影城高管，有一次在参加夏季工作会议时，碰巧遇到屋里的空调发生故障，屋子里又闷又热。这位高管忽然觉得，自己要窒息了，心跳也在加快，而且还有头晕症状。这就是生存本能在发挥作用，把空调故障夸大为空气不足，认为呼吸这种本能受到了严重威胁，所以通过窒息感、头晕等身体症状表现了出来。生存本能在感觉受到威胁时，会在不同的人身上呈现不同的反应。有的人会不断感觉到饥饿，有的人总是会觉得皮肤发痒，有的人会觉得自己身体虚弱。
这些长期症状，本来都是在病人无意识的状态下，由于焦虑引起的，最初可能就是一次小感冒，一次胃痛。在初期，这些小病会被迅速治好，但我们没有注意到，这是心理问题导致的，以为这就是普通的感冒或胃痛，所以诱因会一直潜伏在身体内，并留下不适感，积累到一定程度，遇到一些外部因素，就像是火药遇到了火花，“砰”地爆炸，小感冒就会变成长期咳嗽、胃痛就会变成厌食症。
生存本能伤害人类的第六个阶段，是陷入不良习惯的恶性循环。我们的大脑在想到愉快的事情时，会分泌出一种叫多巴胺的化学物质。在想到消极的事情时，多巴胺的分泌就会受到抑制。当我们的焦虑程度越高的时候，不适感就越强烈，多巴胺的分泌就越会受到抑制，而这种抑制，又会让不适感进一步加剧，形成恶性循环，并导致生存恐惧。因此可以说，在焦虑触发生存本能的过程中，一个非常重要的原因就是多巴胺的分泌水平在下降。每当陷入这样的境地，大脑就会向一些行为求助。这些行为能够产生愉悦感，促进多巴胺分泌，使人体达到一个平衡状态。但是多巴胺有一个特质，非常要命。虽然我们在想象美好事物的时候，多巴胺会分泌旺盛，但是当我们真正体验到了美好的感觉后，多巴胺的分泌水平反而开始下降。所以当人们获得一定满足后，多巴胺水平的降低，会带来新的不适感，使人再度求助于新的刺激行为。
不幸的是，由于我们的耐性在降低，所以总是在行为选择上犯错误，去求助于一些短效的不良习惯。有时这种习惯是某种强迫性行为，比如反复洗手、不停打嗝；有时候是成瘾行为，比如酗酒、吃药甚至吸毒。这些习惯的共同点，是能迅速满足人体的需求，暂时抑制恐惧感，但它们也会使多巴胺水平出现骤降，导致恶性循环出现，使我们对于某些事物的依赖程度越来越高，最终成瘾。比如说，暴食症患者就是这样，降低的多巴胺导致他们想多吃食物，而一旦食物被吃完，多巴胺水平就会降到新低，这种过程不断循环，就培养出了暴饮暴食的习惯。
我们再来看一个真实的案例。好莱坞有一位经纪人，叫贝瑟尼。因为工作压力大，使她经常处于焦虑状态，不适感越来越强烈，身心状态也越来越脆弱。有一次，她在坐飞机时遇到了颠簸。在这种情况下，她的焦虑被飞机颠簸诱发，唤醒了生存本能，使她觉得飞机要失事，自己快要死了，整个飞行过程都备受煎熬。尽管后来飞机平安着陆，但对飞行的恐惧已经在她心里扎根。在颠簸的过程中，为了保持冷静，贝瑟尼点了几杯饮料。后来每次坐飞机时，为了缓解不安，她都要喝饮料。这就是她为促进多巴胺分泌而选择的行为。遗憾的是，这并没有减少她的焦虑感，只是让她陷入了恶性循环。她需要喝的饮料越来越多，到后来，饮料已经不起作用了，于是贝瑟尼转而求助于药物刺激，又形成了药物依赖，并且剂量越来越大。最后，药物也不起作用了，贝瑟尼决定再也不坐飞机了。而对于一个要在各地处理业务的好莱坞经纪人来说，这个决定有多大冲击，显而易见。
通过这个案例，我们可以完整看到生存本能伤害人类的过程：首先是产生焦虑，而焦虑的积累导致了不适感出现，不适感作为信号传递到大脑边缘系统中，催生了恐惧情绪，激发了生存本能，使它误以为自己受到了严重的生存威胁，做出了过激反应，导致身体出现严重的病症，而为了缓解症状，人们又求助于一些能暂时满足需要、却容易陷入恶性循环的不良方式，导致了身体受到的伤害越来越严重。看来，在生存本能伤害人的过程中，焦虑是根源。那么焦虑是如何产生的呢？如今，很多人都觉得生活的节奏太快了，很难有足够的时间坐下来享受轻松。当我们收不到任何短信、电子邮件的时候，就会觉得和世界断了联系，这种感觉说明，我们的生存已经越来越依赖于外部刺激，一旦外部刺激减少，焦虑就会出现，不适感就会增加。我们越来越多地受到外部因素影响，把外部因素作为心理的参照标准，而忽略了自己的内心究竟怎么想，这个过程被称为心理外化。
心理外化容易给人树立有害的参照标准，最显著的例子就是减肥。美容杂志和各种减肥节目都在宣扬以瘦为美，这种审美品位就是外部因素，在它的影响下，年轻女性会强迫自己迎合外在标准，这使她们习惯性地处于一种不适的状态，而为了快速缓解不适，她们有时候会采取极端的措施，比如依赖药物甚至吸毒。外部因素的影响有时是潜移默化的。有一种心理反应，叫做心理匹配。它指的是，在两个不相干的活动或情景之间，形成因果关系。比如电视上播放一个画面，里面的人一边饮酒一边从事有趣活动，这就会让我们在两者间产生联系，觉得饮酒与快乐有关。广告商特别善于使用心理匹配，以此影响我们的生活习惯。
可怕的是，研究显示，就算是你不刻意去关注广告，但只要那些图像投射到了视网膜上，也能改变你的大脑活动。所以不管你愿意与否，外部因素都会产生影响深刻，加剧心理外化的趋势，它让我们越来越迷茫，越来越焦虑，也就越来越容易导致生存本能出问题。所以，马克·舍恩认为，缓解焦虑和不适感，可以让生存本能不那么敏感。需要注意的是，他说的是缓解，而不是消除。
在我们的大脑中，还有一部分叫做大脑皮质，负责智力与思维能力。面对同样的危险因素，大脑皮质会进行理性分析，然后得出一个安全的结论，而大脑边缘系统则完全相反，它会催生焦虑。每当这时候，大脑皮质都会试图控制大脑边缘系统，以减轻焦虑。但是，可能因为大脑边缘系统在人类进化过程中出现得更早，所以它的能量更强大，所以，大脑皮质根本控制不住大脑边缘系统，焦虑与不适感怎么也不可能消除。
马克·舍恩认为，既然控制不了，那就尝试进行协调，让大脑皮质和大脑边缘系统平等地参与管理，去控制焦虑与不适感。这要应用到一种能力，马克·舍恩称之为双重感知能力，也就是获得双重的感官体验。比如说，当你站在沙滩上时，能同时感觉到海风的清爽与沙滩的柔软；再比如说，当你被蚊子叮咬时，即便有瘙痒感，也不会影响你同时微笑。这就是双重感知能力。我们在面临焦虑、恐惧的时候，判断容易绝对化，认为自己要么痛苦，要么不痛苦。但实际上，当我们觉得某个部位疼痛时，其他部位可能依然感觉舒适。所以，绝对化地去看待感官体验，就会做出极端反应。因此，那些看似微不足道的触发因素，比如堵车、排队，经常会让人愤怒、出汗，甚至产生灾难性的念头。
而掌握双重感知能力，意味着我们可以一边感觉到焦虑或不适，一边能感觉放松。同时感觉到舒适与不适，听起来有点矛盾，但这就是双重感知能力的目的所在。它会让我们了解到，既然我们能在不适感面前放松，那么也就意味着，在不适感面前，我们仍然是安全的。这样，大脑边缘系统就不会认为，生存受到了威胁，也就不会做出过激反应。而大脑皮质也会更有信心，通过自我调节来管理不适感，而不是用外部手段来控制。这样，大脑皮质和大脑边缘系统就形成了协调。
所以马克·舍恩建议，我们要直面生活中的焦虑和不适感。同时，还可以尝试给自己增加一点压力。我们越是主动给自己施压，在有干扰的情形下锻炼自己，就容易应对不适感。在史前时期，舒适有利于人类生存，而在当下，由于和生存本能的关系太过密切，为了避免产生更大的伤害，去学习体验一些不适感，就像通过打疫苗来拥有免疫力一样，更有利于人类生存。
马克·舍恩在书中提到了一些应对不适感的具体办法，主要可以分为三种类型：第一类办法，减少对即时满足感的需求。刚才提到过，我们越来越习惯于获得即时的满足感，这会增加我们的焦虑。因此马克·舍恩建议，要延缓或减少这种满足感的获得。比如当你感觉到饥饿的时候，可以尝试多等一段时间再去吃东西，培养生存本能的耐性。我们还可以摆脱对现代技术的依赖，在睡觉前拿出一两个小时的时间，停止使用电脑、智能手机这样的东西。我们可以尝试放空自己，什么也不想，只是静静地待上一会儿。我们还可以限制感官受到的刺激。比如每次吃饭的时候，不要分神看电视，只启动味觉和嗅觉系统。这样能让我们全神贯注，学会在感官刺激较少的情况下，获得满足。
第二类办法是，学会接受不完美。完美并不是生活的常态，如果我们总是期待完美，就会在现实中获得挫败感，产生焦虑。因此我们要学会接受不完美，同时接受生活中的不确定性。马克·舍恩建议我们，不要强迫自己完成所有的工作，减少对外界奖励和荣誉的依赖性，偶尔拿出一点时间，集中精力做自己喜欢的事情，会让自己放松下来。我们可以尝试去吃不喜欢吃的食物，听不感兴趣的音乐，或者读一本挑战自己观念的书，这些不完美的事物会让我们有点不爽，但它们就像在锻炼我们的肌肉一样，通过一点辛苦的体验，使我们变得更强壮。用马克·舍恩的话来说，这会拓展我们的心理舒适区，使激怒我们的外界因素越来越少。
第三类办法，是建立有规律的生活。在自己熟悉的、可预测的情形中，我们会获得舒适感，而建立有规律的生活，有助于建立可预测的生活模式。我们可以建立一个时间表，规范生活内容，在这个过程中，尝试放慢生活速度，使自己经常能得到片刻的休息，比如睡前听放松身心的 CD，比如进行体育锻炼。
总结
最后，我们再来回顾一下《你的生存本能正在杀死你》这本书的核心观点。
你的生存本能会对你造成伤害，这个过程有六个阶段：首先，产生焦虑；第二阶段，带来不适感；第三阶段，催生恐惧；第四阶段，激发生存本能；第五阶段，引发严重症状；第六阶段，求助于不良习惯。
而缓解这个过程，最重要的是直面焦虑与不适感，使它们与安全感共存，降低生存本能的敏感度。我们可以通过三类办法来进行尝试：第一是接受减少对即时满足感的需求，第二是学会接受不完美，第三是建立有规律的生活。