新手健身必须要了解的训练动作之五初级腹肌训练

男女通用的初级腹肌训练

许多腹肌锻炼需要健身房的设备或装备，但也有一些有效的腹肌锻炼，你可以在任何时间、任何地点进行，同样有效。如果你是一个初学者，正在寻找一套腹部锻炼，你可以做在家里没有任何设备，这就是这篇文章可以给你带来的帮助。

在这里，你将会学到5个很好的锻炼方法，来增强你的整个腹肌。

为了更强壮的核心，初级的腹肌训练开练吧。

1. 站姿转体膝盖触肘

这种腹部锻炼可以锻炼你的腹斜肌，帮助你减少腰间赘肉。

保持站立的姿势，把你的手掌放在你的后脑勺上。稍微向前弯曲，将右肘抵住左膝。然后，用你的左肘碰你的右膝盖。做10次，休息20秒。做三组。

小贴士:

•如果你不想休息，你可以原地髋部拉伸。

•休息20秒后，立即重复同样的练习。

•此外，确保你在锻炼时感到腹肌的收缩扭曲感。

2. 双手过膝

这里有一个练习可以锻炼你的上腹肌。

动作细节:

躺在地板上，双脚着地，膝盖弯曲。两伸向膝盖，手向前穿过膝盖。

做10个，休息20秒，然后重复做两组

小贴士:

•尽可能地起来（下背部不离来地面），这样你就可以通过腹肌的收缩，向下挤压来燃烧腹部的脂肪。

•如果你想感觉到腹肌有点收缩，试着每做一次呼吸一次。

3.地板雨刷器

这是你腹部的另一种旋转运动，但是地板上的雨刷主要是用你肌肉的离心收缩来拉动。

动作细节:

躺下，将手臂伸直，保持身体稳定。把你的腿伸直或弯曲90度。

从一边到另一边移动你的腿，让你的腹肌来完成移动你的腿和保持上半身稳定。每边做10次，休息20秒，然后重复做两组。

小贴士:

•确保双腿与地面之间保持1英寸的距离。如果你让他们接触地板，你就会失去肌肉的张力。

4. 登山者

这种锻炼可以增强你的下腹部肌肉，对所有的健身水平都有好处。

动作细节:

四肢着地。快速将每边膝盖分别向前提10次，休息20秒，然后重复做两组。

小贴士

•不要做一个“懒惰的登山者”——用你的腿完成训练，专注于用你的腹肌挤压和抬高你的膝盖。

5. 空手的身体控制

最后一个练习对你的稳定性有帮助。

动作细节:

仰卧，把腿和手臂抬高到肩膀(就像你在塑造一个U型)。保持这个姿势10秒钟，休息10秒钟，再重复做两组。

小贴士

•保持这个姿势时，收缩腹肌以保持身体稳定。

这些腹部锻炼肯定能改善你的上下腹肌，所有这些锻炼都需要一点空间和大量的意志力。每次运动后要记得休息20秒，这样你才能保持良好的速度。通过这些简单的步骤和每一个动作的有用提示，你一定会拥有强健健美的腹肌。

还有其他的腹部锻炼适合初学者，大家可以关注并留言给我。

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