练瑜伽，这块肌肉无力，直接影响练习效果，一定要重视！

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练船式时，双腿总是抬不起来！?

练下犬式串联战士一时，

往前迈腿时总感觉很沉！?

练前屈体式时，

髋部总是不能很好地向前折叠！?

其实，导致你这些体式练习不好，很大一部分原因是因为你的髂腰肌无力！

髂腰肌连接着腰椎、骨盆与下肢，是人体重要的一块屈髋肌肉，很多体式都需要参与屈髋，这块肌肉无力的话，会直接影响到瑜伽的练习效果！

01、坐立侧屈

简易坐，吸气脊柱延展
坐骨向下扎根，呼气核心收紧
右手落地，左手伸直向上
向右侧侧屈，停留8个呼吸
换另外一侧继续练习

02、动态虎式脊柱流动

简易坐退出，双膝跪地进入虎式
左膝、右手撑地，右腿向后伸直
左手向前伸直，呼气，收紧核心
右腿屈膝找胸口，左手屈肘向回
每一侧保持动态练习10-12次

03、下犬式

从虎式退出，进入下犬式
调整5-8个呼吸

04、单腿下犬式

进入单腿下犬式
吸气，左腿向后抬高
注意保持髋部摆正

05、起跑式

从单腿下犬式迈左腿向前
右腿有力向后蹬，核心收紧
脊柱延展，停留3-5个呼吸

06、起跑式扭转

从起跑式进入扭转
右手撑地，左手指向天花板
核心收紧，感受胸腔打开
停留3-5个呼吸
从体式03-06换右侧练习

07、站立前屈

从下犬式退出
双腿走向前，进入站立前屈
双膝微屈，互抱手肘
停留3-5个呼吸

08、战士二

从站立前屈进入战士二
左腿屈膝，髋部摆正
胸腔打开，停留5个呼吸

09、反战式

从战士二进入反战式
吸气，左手向上
呼气，核心收紧
左手向右侧侧屈
停留5个呼吸
从体式08.09换右侧练习

10、下犬式

回到下犬式
调整5个呼吸

11、大拜式

从下犬式退出
双膝跪地进入大拜式
调整5个呼吸

12、仰卧扭脊式

仰卧于垫上
双腿屈膝转向右侧
头部转向左侧
双肩放松，每侧停留1分钟

13、大放松

仰卧于垫上，身心放松
眉心舒展，调整3分钟

Tips：经常对髂腰肌进行伸缩练习，对于加快女性盆腔、腹股沟的血液循环也很有帮助噢！