轻断食菜单女士篇

第一种

早餐（142大卡）

约半杯低脂白奶酪（78大卡）

一只切片的梨子（40大卡）

一颗新鲜无花果（24大卡）

晚餐（352大卡）

3～5片鲑鱼（100克，180大卡）

3～5片金枪鱼（100克，136大卡）

两小匙酱油（2大卡）

芥末酱（0大卡）

腌姜片（9大卡）

一只蜜柑（25大卡）

一日合计：494大卡

第二种

早餐（190大卡）

燕麦粥，40克水煮的燕麦碎粒（160大卡）

约半杯新鲜蓝莓（30大卡）

晚餐（306大卡）

炒鸡柳（281大卡）

鸡胸肉140克切成鸡柳（148大卡）。不粘锅加一小匙橄榄油（27大卡），加进一小匙姜末（2大卡）、一大匙香菜末（3大卡）、一瓣蒜头压碎（3大卡）、两小匙酱油（3大卡）、半只柠檬的汁（1大卡），将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。

加进半杯去丝的荷兰豆（12大卡）、一杯半的卷心菜丝（26大卡）、两根去皮切成细条的大胡萝卜（36大卡），再炒5～10分钟，直到鸡柳全熟。必要时加水。

一只蜜柑（25大卡）

一日合计：496大卡

第三种

早餐（125大卡）

一只小的水煮蛋（90大卡）

半个葡萄柚（35大卡）

晚餐（371大卡）

素食辣酱饭（371大卡）

一瓣剁碎的蒜头（3大卡）、去籽剁细的大红辣椒半根（3大卡），在不粘锅用一小匙橄榄油（27大卡）爆香。

加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎（3大卡），炒5分钟，粘锅时就加水。

加进200克番茄丁（32大卡）、200克洗净的菜豆（190大卡），焖约10分钟。

混入半杯煮熟的糙米（113大卡），与辣酱一起上桌。

一日合计：496大卡

第四种

早餐（178大卡）

113克熏鲑鱼（132大卡）

一片原味饼干（35大卡）

一小匙半的低脂鲜奶奶酪（11大卡）

晚餐（322大卡）

泰式沙拉（322大卡）

将50克米粉（194大卡）泡在水中。

在碗中放进两大匙泰式鱼露（20大卡）、一只柠檬的汁（1大卡）、一小匙糖（16大卡）、葱花（5大卡）、剁碎的辣椒（1大卡），搅拌均匀。在碗中加入10只熟虾仁（30大卡），切成丝的两根胡萝卜（55大卡）。

沥干米粉，加进碗中，将食材一起轻轻搅拌均匀。

一日合计：500大卡

第五种

早餐（171大卡）

草莓冰沙（171大卡）

取一小根香蕉（95大卡）、爽快的半杯无脂原味酸奶加上比三分之二杯略少的碎菲达干酪（225大卡）、一杯半去核切片的特大黑橄榄（19大卡）、一大匙切碎的香芹（1大卡）。

洒上白酒醋，上菜。

一日合计：490大卡

第十种

早餐（290大卡）

奶酪番茄蛋卷（290大卡）

两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（100大卡）。整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。

晚餐（209大卡）

轻断食特制沙拉（191大卡）

新鲜莫扎里拉奶酪57克，切片（159大卡）。中等尺寸的番茄一只，切片（26大卡）。一片奶酪、一片番茄排放在盘子上，洒上新鲜罗勒，半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。

比半杯略少的去蒂草莓（18大卡）

一日合计：499大卡

第六种

早餐（223大卡）

一只小苹果，切片（47大卡）

一只小芒果，去皮、去籽（86大卡）

一只小的水煮蛋（90大卡）

晚餐（267大卡）

蒜香金枪鱼豆子沙拉（267大卡）

在沙拉碗中混合：一杯半洗净的白豆108大卡）、140克水煮白金枪鱼罐头一罐（119大卡）、57克小番茄（grape tomatoes，16大卡）、一杯嫩菠菜（8大卡）。

在小碗混合：一瓣压碎的蒜头（3大卡）、柠檬汁和柠檬碎屑（1大卡）、半小匙橄榄油（12大卡）、一些白酒醋。洒在沙拉上，一起搅拌均匀。

一日合计：490大卡

第七种

早餐（140大卡）

一只小的水煮蛋（90大卡）

三片特薄的无脂火腿（25大卡）

一只蜜柑（25大卡）

晚餐（358大卡）

素比萨（358大卡）

预热烤炉或烤箱到200℃，在8英寸的全麦薄饼皮（144大卡）上加一大匙番茄酱（5大卡）、57克切丁的新鲜莫扎里拉奶酪（mozzarella，159大卡），洒上约170克切好的略蒸蔬菜（50大卡），不管是蘑菇、红椒、栉瓜、西葫芦、洋葱、茄子、菠菜都可以。洒上些许意大利香草调味料，烤5～10分钟，直到奶酪融化。

一日合计：498大卡

第八种

早餐（256大卡）

熏鲑鱼炒蛋（256大卡）

将两只小的蛋（180大卡）及一大匙脱脂奶（5大卡）打匀。不用油，在不粘锅上炒蛋，但不要烧到全干。从炉台移开，拌进50克切成条状的熏鲑鱼（71大卡）。

晚餐（244大卡）

醋焗蔬菜淋奶酪屑（194大卡）

预热烤炉或烤箱至200℃，在烤盘喷一层极薄的油。在烤盘中混合：小番茄10颗（27大卡）、半条去蒂后切片的小栉瓜（9大卡）、切丁的茄子半杯（11大卡）、比一杯略少的切片红甜椒（50大卡）。洒上新鲜罗勒（1大卡）、半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。烤20～25分钟，偶尔翻动，直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前，洒上四分之一杯帕玛森奶酪屑（90大卡）。

两只蜜柑（50大卡）

一日合计：500大卡

第九种

早餐（130大卡）

半杯无脂原味酸奶（62大卡）

四分之一杯新鲜蓝莓（18大卡）

六片特薄的无脂火腿（50大卡）

晚餐（360大卡）

菲达干酪尼斯沙拉（360大卡）

一只小的蛋煮到全熟，放凉后剥壳、切碎（90大卡），放进沙拉碗，拌进：切碎的少量莴苣叶（3大卡）、四分之一杯切碎的蒸四季豆（12大卡）、比一杯略少的切碎的小黄瓜（10大卡），搅拌均匀。

加上比三分之二杯略少的碎菲达干酪（225大卡）、一杯半去核切片的特大黑橄榄（19大卡）、一大匙切碎的香芹（1大卡）。

洒上白酒醋，上菜。

一日合计：490大卡

第十种

早餐（290大卡）

奶酪番茄蛋卷（290大卡）

两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（100大卡）。整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。

晚餐（209大卡）