我是一个特立独行的90后，大学毕业这些年，看着身边的伙伴渐渐“老去”，强迫症似的熬夜，使得顶上日益稀疏。
晚睡，似乎成了现在人的社会问题。
身边的同学、同事都陆续涌入，现代新兴火爆的行业，：IT。
集中四个月的强化学习，将原本需要四年时间学习的内容，通过加大学习的强度以及时间，产生超额的剩余价值，从而积累关于这个领域需要掌握的知识与技能。从此，月薪过万，不是梦。
一次次的深夜埋头苦学，坐在计算机显示屏前，手指不断敲击键盘，在软件上，编写出一行行，不为外人理解的计算机编程语言。换取的是高额的薪资，同时还有日渐消瘦的脸庞、桌面上清晰可见的脱发…以及不断向后：“伸”长的发际线。或许这就是智慧的象征吧。
然而最为有趣的真相是，这工作上的不得已，努力上进而熬夜的人，只是沧海一粟。大多数的人熬夜，和上进无关，不过是过度的放纵与不自律，逃避内心空虚的一面。
人们深夜里躺在安静的床上，怀中的手机却连接着外面的万千花花世界。只要你不让这四四方方的电子屏幕暗淡下来，它就可以通过强大的云数据后台，经由云计算，十分精准的向你推送源源不断，让你感到新鲜的讯息，时刻保持你的兴趣。不知不觉中，我们成了被手机圈养起来的生物。
第二天，萎靡不振、精神不济的自己，脑海中浮现的第一个念头就是：今晚我要早睡！睡足几小时！心里默默立了个flag。然而日日复一日，依旧在深夜食言。
庆幸的是读了《睡眠革命》，它真的帮我从恶性循环里跳出来，人生第一次让我感觉完全掌控了自己的睡眠。书的作者十分厉害，训练过贝克汉姆、NBA球员顶级运动员以及商业顶尖人士。这作者的培训费，或许是我这辈子也难以赚取的了。
书中颠覆了许多我们以为的事情：比如我们笃信的8个小时睡眠论，比如可以通过早点睡、晚点起补觉，通通都是错误的。在这些错误知识的指导下，我们永远无法获得满意的睡眠。
如果你对生物钟的存在，心存怀疑，企图违背，一定被狠狠地教训过。
我就是那个被狠狠教训过的人。
有段时间待业在家，深夜里不愿意睡去。刷朋友圈，刷抖音、微博成了夜里最能让我保持清醒的事情，一旦到达了深夜，3点就心情莫名的忧郁紧张，越是晚越是精神。干脆晚上不睡，白天补回来就好了。
很快，我就过上了白天睡觉，夜里“好嗨哦，感觉人生已经到达了高潮！”的生活节奏。
但我并没有嗨起来，违背生物钟的后果很快就来了：
白天睡得再多，我也还是疲惫。精神状态很不好，注意力很难集中，意志力差，脑子转不动，没耐心，情绪很差，脾气不好，同时讨厌自己，吃任何东西都是食之无味。体重两个月内掉了20斤。
生物钟是跟着地球昼夜更替走的，是写在我们的基因里的，这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变，更不会为了配合我们的生活节奏而改变。2017年的诺贝尔医学奖就是颁给三位发现生物体中控制昼夜节律分子机制的科学家。
可能熬夜猝死的新闻，只会引起我们短暂的恐慌，熬夜是癌症的好朋友，也只是让我们略感忧心。猝死得癌毕竟是少数，熬夜晚睡，更像是不动声色的慢性杀手，一点一点折损我们的健康。
而我们都是不见棺材不掉泪的顽固分子，一边承受着熬夜对身体的蚕食，一边心里带着隐隐的罪恶感，前赴后继地熬夜。
像我这种特立独行的人，一旦掐指一算，发现睡不够8小时，我还会觉得当晚剩下的睡眠都没意义了，那天晚上已经被我毁了，接着我会选择破罐子破摔。
简单粗暴、一刀切的「8小时睡眠论」只会带来睡眠焦虑，把我们都给害了。
书中说到：「8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。」
第一，人都是不同的：
英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人，而网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。
第二，评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。
一个周期九十分钟包含：非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。
所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元，我们不说我们睡了几个小时几分钟，而是说我们睡了多少个睡眠周期，充分的修复和睡眠，都是按周期走的。
如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。
第三，每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。
不应按天来计算，而是放大到周数中去。理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。一个「没有睡好的糟糕晚上」没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。
实践是检验真理的唯一标准，在这里给大家推荐一套，顶尖运动员的睡眠方案：R90方案
第一步，设定固定起床时间。
回顾自己过去三个月的作息时间，做一个归纳总结，自己应该在几点起入睡，几点起床。大多数人需要有五个睡眠周期，90min/周期，也就就是7.5小时。有晚睡星人和早睡星人，推荐时间：入睡是夜里00点前后两小时，起床是在早上7点半前后两小时。
注意：某一天你凌晨三四点才睡，你也要按规定的时间，起床进餐，充分醒过来，再回去睡。周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就一夜回到解放前了。
第二步，推算理想入睡时间
个体所需睡眠时间，存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。所以我们需要通过实践去发现自己所适合的睡眠周期。
方法也很简单，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。
第三步，睡前睡后的程序不可忽视
这是「睡眠革命」十分重要的一
以前以为该睡的时候把自己送到床上，该醒的时候把自己从床上弄起来，就算完成任务了。
殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关。
睡前要怎么做呢？
a.睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；
b.远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍助眠褪黑素的分泌，我们可以换成看书，也可以用手机来听助眠的节目；
c.要人为地让光线由亮变暗的；
d.睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。
如果你脑子里想法纷纭，建议是把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以：将所有想的事情写下，把脑袋清空，才好平静地入睡。
起来之后要做什么呢？
沐浴清晨的阳光，补充水分和营养。
我们的生物钟会根据一些外部线索来设定，主要是日光，还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌，它可以帮助我们充分地醒过来。
第四步，日间小睡，让身体修复。
除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。
如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。
晚安，愿你们都有一个好睡眠，且永不脱发。