【一句话推荐】
只有将改变的意愿转为改变的决定，这样我们才能真的改变和成长。
【作者简介】
本书的作者一共有三位，其中作者史蒂文 J. 基尔希和卡伦·格罗弗·达菲，都是纽约州立大学心理学教授，伊斯特伍德·阿特沃特是蒙哥马利郡社区学院心理学教授。他们三人在心理学领域的研究方向各有不同，却都颇有建树，因此，能以更全面的视角完善本书内容，给予我们更好的指引。
【音频简介】
《心理学改变生活》这本书在美国畅销30年，是一本心理学入门经典著作。在这本书中，作者不仅介绍了心理学相关的概念和知识，还引用了大量真实案例来验证心理学在生活中的广泛运用。首先，帮助我们捊清自我这个概念，学习如何正确认识自我，实现自我成长；接着，带领我们解读动机和情绪，学会恰当地激励自己、以实现目标，同时不被负面情绪拖累，能够自如地应对压力与焦虑。最后，一起探索亲密关系中的秘密，学习如何拥有好的爱情与婚姻。
【你将听到】
1. 如何认识自己，实现自我成长？
2. 如何管理我们的动机和情绪？
3. 如何建立并维持长久的亲密关系？
【本书金句】
1. 当个人更加充分地接纳自己的时候，他们也会更加容易接纳别人。
2. 对个人成长来说，一个很好的开始点就是检查自己日常生活行为背后的基本决策。
3. 只有将改变的意愿转为改变的决定，这样我们才能真的改变和成长。
4. 作为成年人，人们发展亲密关系的方式和他们对爱情的普遍看法反映出他们的童年经历。
5. 伴侣双方是否能获得一个长期的快乐关系，很大程度取决于他们结婚或其他承诺方式“以后”发生的事情，其重要性超过与他们在诸如相似度这些匹配上的好差。
6. 我们无法逃避世俗的世界，但是我们可以选择如何去生活。
【推荐阅读】
书名： 心理学改变生活[第11版]
作者：[美]史蒂文 J. 基尔希、[美]卡伦·格罗弗·达菲、[美]伊斯特伍德·阿特沃特
译者：何凌南、何吴明等
出版社：机械工业出版社
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大家好，这一期音频为你讲述的书是《心理学改变生活》。
说到心理学，相信每个人都不陌生，都有所耳闻。但很多人却以为，心理学只是咨询师才需要学习。实质上，除了心理咨询、以及一些特定领域的应用，心理学与我们的生活息息相关。
回忆一下，面对下面这些问题，你是否也时常感觉到困惑和焦虑？
为什么别人眼中的我，和真实的自己差距如此之大？为什么总是无法控制自己的情绪怎？为什么在进入茶米油盐的婚姻生活后，我们总是吵个不停？为什么总感觉不幸福，到底该怎么做，才能维系一段长久且幸福的关系？
以上这些常见的生活困扰，在心理学中都能找到答案。因为心理学这门学科，它是专门研究人的心理与行为，除了推动科学进步的理论性，对个人来说，还具有非常强的实用性。如果能把心理学的知识和原理用到自己的生活中去，你就能更好地认识自己、了解他人，提升生活的质量。
这本书一共有三位作者，其中作者史蒂文 J. 基尔希和卡伦·格罗弗·达菲，这两位，都是纽约州立大学心理学教授，而伊斯特伍德·阿特沃特则是蒙哥马利郡社区学院心理学教授。他们三人在心理学领域的研究方向各有不同，却都颇有建树，因此，能以更全面的视角完善本书内容，给我们更好的指引。
这本书在美国畅销了30年，是一本心理学入门经典著作。在这本书中，作者不仅介绍了心理学相关的概念和知识，还引用了大量真实案例、来验证心理学在生活中的广泛运用。接下来，我们将分三天，围绕三个大的主题为你讲述书中的精华知识：首先，我们来捊清自我这个概念，学习如何正确认识自我，实现自我成长；接着，我们来将解读一下什么叫动机和情绪，学习如何恰当地激励自己，以实现目标，同时不被负面情绪拖累，能够自如地应对压力与焦虑。最后，我们一起探索亲密关系中的秘密，学习如何拥有好的爱情与婚姻。
好了，那么今天，我们先来看第一个问题，怎么才能正确地认识自我，真正实现自我成长呢？围绕这个主题，将从自我认知、自我控制、以及自我成长，这三个部分入手，带大家深入了解自己。
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首先，我们来看第一个部分：自我认知。
俗话说：人贵有自知之明。也就是说，一个人最重要的是、要有全面而正确的自我认知，不盲目自大，也不妄自菲薄。
在心理学中，自我是关于“我”的一系列概念，它指的是一个人对自己的整体意象或意识，简单来说的话，就是一个人对于“我是谁”的看法和评价。
我是谁？——相信每个人在不同情境下都回答过这个问题。你可以回忆一下，在需要做自我介绍的时候，你都会说些什么呢？可能你会说，我是某某某，来自哪里，在做什么，等等这些基本信息，除此之外，你可能还会介绍你的性格，比如，我是一个文静的人，我是一个说一不二的人，我是一个喜欢阅读的人，诸如此类。
当你思考“我是谁？”时，你可能会想得更多、更深。比如说，有的人会被性取向的问题困惑，会想“我到底是不是同性恋？”好不容易确定是了，又会困惑，“要不要接受这样的自己”，等等。
除了上面提到的个人生理和心理层面，自我意识还受到社会和群体的影响。比如说，谈起国家、民族时，我们会很自豪地说我是中国人；而说起宗教信仰时，有的人会说我是基督徒、我是佛教徒，而有的人则说，我是一名无神论者。这些，其实也都属于我们自我意识的一部分。
所以说，尽管具体的内容不同，但是我们每个人都具备、有关自己的自我意识，那么问题来了——我们的自我意识到底是如何形成的？我们为什么会这么看自己，这些对自己的看法又是否正确呢？这就是我们接下来要说的自我的组成部分。事实上，我们每个人身上都有四个自我，它们分别是身体形象、自我形象、理想自我、社会自我。
我们先说第一个：身体形象。很多人都意识不到，我们如何看待自己的身体，也是自我的一部分。通常我们会根据体重、身形、身高或是气质、来衡量我们的身体形象，比如，照镜子时，我们经常会评价自己，最近是胖了还是瘦了，精神状态好还是不好，对自己哪个部分比较满意等等。身体形象不仅源于我们自身的看法，很大程度上，也受到社会、文化对于身体形象定义的影响。比如，在以瘦为美是当下的潮流，很多女生都希望能保持苗条的身材，从而建立更好的自我身体形象。而在南太平洋的汤加王国，则无论男女，都仍然以胖为美。
除了身体形象，第二个自我是自我形象，指的是我们自己看待自己的方式。需要注意的是，自我形象不是天生的，它不仅受我们自身认知的影响，而且还受到身边“重要他人”的看法影响。特别是在自我形成的重要时期、也就是童年的时候，孩子对自己的看法，往往源于父母和老师的看法。
举个例子，父母如果经常否定、指责孩子：“你怎么这么蠢”、“都是你的错”、“你能不能让爸妈省心一点”，诸如此类的话，就有可能导致孩子产生消极的自我认知，认为自己是一个不受欢迎的人。
除此了以上的身体形象和自我形象，还有第三个是理想自我，也就是我们期望自己成为一个什么样的人。在很大程度上来说，它是主观构建的自我。我们每个人都希望自己能成为理想中的样子，但实际上，大部分的人在这个过程中会发现：真实的自己和理想之间存在着差距。如果这两者之间的差距小，我们就能保持一个健康的心态，发挥强大的潜力；相反，如果两者之间的差距太大，那我们就有可能会非常焦虑，出现心理问题。
最后一个则是社会自我。也就是，你认为别人怎么看待你。这些你以为的看法，可能是真实的，也可能不是。举个例子，当我们剪了一个失败的发型，或是在公共场合说错某句话时，我们会感觉很多人都在注视自己，或者嘲笑自己。但很多时候，可能大家并没有察觉到你的变化，也没有留意你到底说错了啥。这种现象在生活中比比皆是。我们总是会过高地估计他人对我们的关注和看法，但事实上并非如此。这就是心理学上所谓的“聚光灯效应”。
除了聚光灯效应，当我们处于不同的社会关系和角色里的时候，也会出现截然不同的“自我”。比如我们面对伴侣，面对同事，面对陌生人，表现出来的自我都是不一样的。例如，作为领导，对待下属会比较有威严，谨言慎行。但面对伴侣时，我们又会比较松弛，和对方无话不谈。所以说，深入了解我们在不同角色中的自我，能帮助我们更全面地认清自我。
了解了自我的组成部分后，也许你会困惑了：既然自我有那么多面，又受到那么多外在因素影响，那么，我们到底要如何保持稳定的自我，做更真实的自己呢？这就是我们接下来要说的：自我一致性。
什么是自我一致性呢？在心理学上，它指的是一个人外在的言语行为，能和他内在的核心自我概念始终保持一致，也就是我们常说的言行一致，表里如一。
为了提升自我形象，我们常常会不自觉地出现这样一种奇怪的倾向：我们会更偏爱那些与我们自我概念一致的事件。比如说，为了强化“我很厉害”这个想法，我们会下意识地注意到别人对我们的正面反馈，或是记住那些令我们感觉骄傲、自豪的事情，相反，当我们做错事或是任务失败时，我们则会找借口将这些经历合理化、或者是直接将它从我们意识里剔除。这种行为虽然能让我们免于受伤，提高自尊，但从另一方面来说，它也会妨碍我们成长，让我们无法正确地评价自己。
所以，想要拥有健康的自我一致性，做真实的自己，我们首先就要学会接受他人的意见。我们每个人或多或少都有过被批评的经历，当遇到批评时，我们都会本能地感觉到气愤、受挫，甚至会第一时间开启保护策略，为自己的观点和立场进行辩护。但冷静下来，其实你会发现，批评能帮助我们从旁观者的角度观察自己，重新评估自己。此外，它还能刺激我们不断自我修正、调整我们的行为，从而做出改变。
除了客观地接受他人的意见外，我们还要学会自我接纳。人无完人，我们每个人都有缺点，都是不完美的。面对不完美，我们常常会否认、隔离这些缺点，假装它们不存在；与此同时，我们还会不自觉地将这些特质、投射在我们不喜欢的人身上。就好像，很多外表看似强大的人，其实内心都有非常脆弱的一面，他们不仅不愿意承认和袒露这一点，甚至还会对他人软弱、撒娇的行为嗤之以鼻。
所以，敢于承认和表达真实的自我，接纳自己身上一切好与不好的地方。这不仅能让我们更客观全面看待自己，而且还能让我们更容易接纳别人。
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好了，当我们有了正确的自我认知以后，对自己有了一定的认识了。相信很多人，认识完自己之后，都习惯性对自己多有挑剔，觉得自己这不好，那不行的，事事不如别人。那么，接下来我们就谈一谈自我控制了，找到我们的幸福感和安全感。
所谓的控制感，其实就是我们认为自己能够控制周遭的环境、人和事情的感觉，它包括了现在和未来。控制感是我们每个人的基本需求，也是人的安全感和幸福感的重要来源。
我们都有过这样的体验，当我们觉得生活在我们的掌控之中，我们就会充满自信，努力去实现。反之，当我们意识到局面即将失去控制，我们就会陷入无助的状态，甚至还会出现过激的行为。由此可见，我们日常中许多的选择和决定、都与我们对于控制感的知觉有关。
所以，想要提升自我控制，我们首先要学会正确的自我觉察。然而，很多人在判断自己是否能控制局面时，往往会产生错误的觉知，结果做出了糟糕的决策。
第一种常见情况就是，因为受到社会的影响，我们放弃了自我控制、做出跟风的行为。这些影响大致上可以分为从众、顺从、服从和社会堕化等。
什么是从众呢？非典时期的超市抢盐事件、地铁乘客恐慌踩踏事件等就是从众的行为。这时我们在决策之前的判断往往来自他人。换句话说，从众是我们在群体影响和压力下做出的行为改变。
与从众这种自愿行为相比，顺从的行为则带有些不情愿的色彩，它是我们因为他人的具体要求而做出的行为改变。比如上司要求我们周末加班赶出一份报告。老师要求我们上课要安静，不准打闹等。
比顺从更加强硬的是服从，它指的是遵循直接的命令或要求，最典型的例子就是投票选举，屈于群体压力，少数人往往需要服从多数人的决策，尽管那可能不是我们内心真实的想法。
最后一种是社会堕化，它指的-很多人一起工作时，个人活动积极性降低的现象。比如，我们耳熟能详的三个和尚没水喝的故事，就是一个典型的社会堕化的例子。当只有一个和尚挑水时，他就会更加积极，而当三个和尚一起时，大家的控制力反而下降了。
好了，了解了社会影响对于控制力的影响，我们再来看第二种错误的觉知，那就是低估自己对生活的控制力，结果陷入了习得性无助。
什么是习得性无助呢？这个概念源于美国心理学家马丁·塞利格曼的一项实验。在这项实验中，狗狗被关在笼子里，无论如何都无法逃避电击，时间长了，会形成一种无助感。这时，就算有逃生的机会，它也会选择被动退缩、待在笼子里一动不动地忍耐电击。
其实不止动物会出现习得性无助，我们人类也经常陷入这种习得性无助中。比如在工作上，明明可以突破瓶颈，却因为曾经“无论我怎么努力，都改变不了”的经历，干脆破罐子破摔。再比如，在爱情中，因为失恋了，就笃定自己这辈子再也遇不到对的人，结果放弃寻找真爱。这些都是习得性无助的表现。它会让我们的意志力降低，在面对问题时，被动服从，随随便便就缴械投降。
与习得性无助相反，最后一种错误的觉知则是高估自己对生活的控制力。最典型的案例就是当我们面对那些随机发生的事件，诸如赌博、彩票等等，我们往往会忽视它背后的风险，不惜投机冒险，最后导致自己追悔莫及。
对控制感的错误觉知会导致我们做出糟糕的决策。那么，有没有什么策略能帮助我们降低这个风险呢？当然是有的。
首先，针对社会影响会干扰一个人的控制感和决策能力这一点，我们要学会坚持自我，用批判性的思维看待问题，不让他人和群体的决策绑架我们真正的判断，从中找出最优的解决方案。
除此之外，我们还可以利用习得性乐观和防御性悲观主义来帮助我们。心理学家马丁·塞利格曼认为，与习得性无助一样，乐观也是可以学习的，关键就是要改变我们的解释风格。
与悲观的人相比，乐观的人在面对坏事的时候，会将问题归咎于暂时的外在因素，比如面试没有通过也许是因为运气不好；面对好事时，则将原因归于稳定的内在因素，比如今天赢得比赛，是因为我能力强。我做的项目成功，是因为我工作能力出色。
通过改变对好事情与坏事情的解释风格，能让我们以更积极的态度来看待自己和事物，从而增加控制感。当然，习得性乐观也有缺点，那就是盲目的乐观有时会让我们丧失责任感，比如明明自己没有认真准备面试，却乐观认为一定能通过。这种时候，我们就可以采用另一种策略：防御性悲观主义。
什么是防御性悲观主义呢？它指的是即使我们过去有过成功的经验，但在面临类似的事情或者是任务的时候，我们依然会把预期设置得很低，并且反复思考可能发生的各种负面结果。
与习得性无助不同的是，虽然他们也是从负面思考，但是他们却不会放弃努力，同时他们又比乐观主义更能接受最坏的结果，并且能更冷静面对。
一个典型的例子就是金融巨头摩根斯坦利公司，虽然他们在国际世贸中心的办公场所、的安全防护已经做得非常好，但是他们依然担心会遭受恐怖袭击，因此，他们在平时就严格要求每位雇员认真参与逃亡演习，这种未雨绸缪的态度让它在911事件中挽救了两千六百多位雇员的生命，尽管大楼因为袭击损伤严重，却仅有13名雇员丧生。
当然，防御性悲观主义也有缺点，因为经常使用这个策略的话，会降低人的自尊，让人无法从生活中获得安全感和幸福感。所以，一个比较好的应对方法，就是我们要学会灵活地运用，当遇到问题时，遇到挑战时，问问自己一旦失败，这个代价有多大。如果一件事情失败的代价太大，我们就选择防御性悲观主义，相反，我们就采用习得性乐观。
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学会了自我控制，接下来我们来看同样和自我密切相关的另一个话题：个人成长。
回忆一下，在成长的道路上，有没有哪一个瞬间，你很想改变自己；或是有没有哪个契机，推动着你做出改变呢？事实上，任何一个人的成长道路都不是一帆风顺的，一般都会经历三个阶段——
第一个阶段:承认改变。改变，在我们生活中每时每刻都在发生，但是很多时候我们并不能强烈地觉察到变化，除非我们的生活经历了比较大的变动，比如说离婚、失业、受到重大打击等等，这时我们就会迅速意识到变化。而一个人的成长、往往就是这一刻开始的。
第二阶段：产生不和谐感和不满意感。不是所有的变化都会带来实质性的成长，是否成长取决于我们如何应对。由于成长经常伴随着焦虑、不适、挫败等消极情绪，如果我们能被这种情绪所驱动，积极寻求挑战，我们就有可能发生改变；反之，如果我们被这种情绪捆绑，我们就会采取防御性保护，或视而不见，或消极面对。
第三个阶段：重组经历。改变的本质其实就是、不断地创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。比如说，当你遭遇某个挫折时，如果你能意识到它的出现，是为了帮你发现自己身上某个问题，你也许就会用新的态度对待它，不是消极面对，而是积极从中收获经验，越挫越勇。
由此可见，我们内心做出的每一个调整和改变都会影响我们的成长经历。它与我们上面说的控制感和决策紧密相关。提高对于问题的决策能力，能帮助我们快速成长。
关于这一点，相信大家都有过这样的经验——新的一年总会给自己立很多Flag，要减肥、要坚持早起，要好好学习，最后，一年过去了，这个目标依然是一句空话，我们依旧没有任何变化。
所以，想要真正的改变和成长，我们就要将这些意愿和目标转为新的决策，并不断付诸于行动。具体怎么做呢？我们可以从以下这四个步骤入手：
首先，接受挑战，勇敢跳出舒适区。拿减肥这件事来说，想要做到的话，首先我们就要意识到减肥的重要性，敢于跟过去那个爱吃少动的自己告别。
其次，探索备选项。当我们确定了目标后，我们还需要评估决策中可能会遇到的问题，从中选择更好的解决方案。减肥有很多方法，那么，自己是通过节食还是健身来实现呢？到底哪种方式的阻力会更小？这些都需要我们用行动来探索、才能得到答案。
接着，做出决策，并将决策付诸行动。一旦我们明确自己想要什么，并下定决心去做，你会发现，我们已经走在正确的道路上，这时，更重要的是坚持，不断将我们目标分解，转化为我们的行动。
最后，评估决策，不断修正、优化决策。在执行的过程中，我们还要不断地评估这一决策带来的效果，并根据实际的情况，不断做出调整。如果目前的方法不能给你带来想要的结果，明智的做法就是，重新做出一个更好的决策，并快速执行。
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好了，通过以上的叙述，我们探讨了《心理学改变生活》的第一部分内容，解决了第一个问题，那就是：如何正确认识自我，实现自我成长。
下面，我们来简单总结一下。首先，我们知道了、一个人最重要的是要、建立全面而正确的自我认知，自我包含了四个部分，分别是身体形象、自我形象、理想自我、社会自我。而面对复杂的环境和社会，我们想要保持自我一致性，做更真实的自己，就要学会客观地接受他人的意见、以及自我接纳。其次，适度的控制感是安全感和幸福感的重要来源。很多人在判断自己是否能控制局面的时候，经常产生错误的知觉：第一种情况是受到社会的影响，做出从众、顺从、服从、社会堕化等跟风行为；第二种情况是低估自己对生活的控制力，陷入习得性无助；第三种情况则是高估自己对生活的控制力，结果做出了糟糕的决策。那我们要怎么解决这些问题呢？比较好的方法就是：以开放和探究的精神出发，同时，借助习得性乐观和防御性悲观，这两种思维，帮助我们降低决策风险。除了自我控制，自我成长也是一个很重要的命题。每个人的成长都不是一帆风顺的，大多会经历以下三个阶段：承认变化、产生不和谐感和不满意感、重组经历。它与我们前面说到的控制感和决策紧密相关。想要真正的改变和成长，我们就要学会提高我们的决策能力，并不断付诸于行动，具体可以从下面四个步骤入手：首先，接受挑战，勇敢跳出舒适区；其次，探索备选项；接着，做出决策，并将决策付诸于行动；最后，评估决策，不断修正优化决策。
好了，以上就是第一部分的内容。接下来，我们将聚焦动机和情绪，带你解读本书的第二部分内容：如何管理动机与情绪。
感谢你的收听，《心理学改变生活》的第一部分就到这里，如果你有兴趣，可以选择阅读原书，获得更多新体验。感谢你的收听，我们下一部分再见。
撰稿人：徐奕芝
主播：Yoga