高效阅读实践营8/21—《自控力》

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21天阅读打卡  day 8/21 56号—玥—北京 p87

【书籍名称】《自控力》

作者，凯利 麦格尼格尔，斯坦福大学备受赞誉的心理学家，他结合心理学、神经学和经济学等最新成果，为斯坦福大学继续教育学院开设《自控力科学》、《在压力下好好生活》两门课程，他们都是斯坦福大学历史上最受欢迎的心理学课程。

【阅读感受】

1、意志力实际上是“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量，意志力第一法则是认识你自己。想要有更强的自控力，就得有更多的自我意识。注意力分散的人更容易向诱惑屈服，如果你心里正在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。

2、训练意志力肌肉：在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、戒掉甜食、记录支出情况。这些小小的自控看起来无关紧要，但却能让我们养成习惯，关注自己正在做的事情，选择更难的而不是最简单的事。每一次意志力的练习，大脑开始习惯于三思而后行。

3、认识到意志力像肌肉一样是有极限的，自控力用的太多会疲惫，意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。所以我们应该试着观察自己在什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃。并以此来更明智的规划日程，把我想做的事情，安排在意志力最强的时候做。

【实际运用】

1、作者提出几个训练意志力的联系，包括：5分钟的大脑冥想训练：在脑海中默念“吸”和“呼”，把注意力集中在呼吸上，当你开始走神的时候，重新集中注意力。可以提升你的自控力、注意力、管理压力、克制冲动和认识自我能力

2、将呼吸频率降低到每分钟4-6次，每次呼吸时间10-15秒，放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度，有助于将身心调整到自控力状态。

3、5分钟绿色锻炼：包括但不限于整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳，打扫房间或逛商店。

4、多吃低血糖食品：瘦肉蛋白、坚果、豆类、粗纤维谷类和麦片，大多数水果和蔬菜。保证你的身体有更持久的能量来源。

5、放松、锻炼和充足的睡眠或打盹都可以重新集中注意力，恢复意志力储备。而压力是意志力的死敌。心理上或生理上的压力会消耗我们的意志力。

【下一步行动】

1、日常生活中，增强“我不要”的力量，不做XXX，增强“我想要”的力量，每天都做一些事，用来养成习惯，增强自我监控能力，认真记录一件你平时不关注的事，比如支出、饮食或者你用在手机上的时间。

2、真正思考和挖掘一下自己最重要的“我想要”的力量，发现脆弱时给你力量的东西，只要下次觉得自己马上就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。比如我成功了会收获什么？成功了谁会收益？我的行为会如何影响他人？这个挑战中成功对我生活的最大的影响是什么？

【每日一句】

我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己做出明智的选择。