《明年更年轻:运动赋能篇》#每天解读一本书

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两星（满分五星）

相比前一本而言有用的内容并不多，更多的是重复此前的观点，人在30岁后开始衰老，但是只要我们能保持良好的生活习惯就可以激活身体的“生长因子”，让我们得以对抗超过70%的老化，保持45岁（上一本是50岁）的状态持续到80，甚至90岁。

配套提供了一些运动的建议，也附上了一个简单的计划，但是很多都需要你自己去主动设计，以我的了解，没有运动习惯的人大部分读完也设计不出符合自己状况的运动计划，更别说还要不断试错调整了，我推荐直接跟着Keep 训练就行了。

以下是我的解读。

一、保持年轻的有氧运动

书中引用了很多有氧运动好处的研究，虽然没有注明出处，不过与我读过的一些论文中的数据相差不大，例如有氧运动后人的认知效率会提高10%，阿森海默症（俗称老年痴呆）的患病概率下降40%等等。

作者建议每周进行四天有氧训练，每次45到50分钟，运动时将心率维持在最高心率的60%~70%（参考图二可以做简单测试），保持45~60分钟，以此可以将衰老的速度降低79%以及杜绝50%的重大疾病，当然这些都是概率性的，并不代表就一定如此。

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二、改善生活质量的力量训练

书中指出一个很多人都忽略的事情，一般人40岁以后，人体每隔10年都会损失10%的肌肉质量，在70岁以后会则变得更糟，而运动员却没有，他们在7，80岁时仍然保持和40岁差不多的肌肉量，这将极大的帮助我们保持骨骼的密度，预防摔倒，更重要的是刺激细胞分泌C-10促进生长，让我们保持年轻，只有力量训练能做到。

力量训练作者建议多做复合训练，类似自重训练这类需要调动全身的训练，因为使用器械的训练只针对固定肌肉群，不能很好的促进平衡，柔韧的系统恢复，反而会造成身姿偏离中立位（我们身体的自然正常姿态），影响健康。

三、一些建议

1.为了让运动效果最好，一定要在运动前进行10分钟的热身，防止运动拉伤等情况。

2.长期没有运动习惯的人要循序渐进，从退阶训练开始，例如先快走，习惯不累以后再改成跑步，从跪姿俯卧撑开始，逐步过度到腾空俯卧撑等。

3.训练也要掌握间断平衡，一天的训练强度大，后一天就要降低，给身体恢复的时间，为长久的成长（防止衰老）积蓄力量。