正念冥想（初级版）

1.什么是正念？就是保持对当下的觉知，是一种觉知。

2.正念冥想的三个关键:定、呼吸、觉知。

定则能静，静则能安，安则能觉，觉则能悟，悟则生慧。

3.静。保持观察:习惯经验、念头（思想)、情绪、身体、身份。

4.放松。放松才能安住当下，心安于身，感受到宁静、放松和喜悦。

5.步骤

【1】调姿势、呼吸、念头

【2】深呼吸9次

【3】放松身体从上到下或者从下到上。

【4】保持观察和觉知，就只是观察经验的变化，不评判、不认同、不抗拒。允许思绪流过大脑和身体——臣服。

【5】如何克服阻碍（疼痛、声音、念头等的干扰）。

第一种:通过禅定

第二种:利用这股干扰的能量

第三种:深呼吸

6.结束。睁开眼，好好感受并享受此刻的宁静、放松和愉悦。

7.日复一日重复练习。就只是去享受这个练习过程的愉悦。