豆瓣8.2《自控力》:你以为提高自控力的方法,正在毁掉你

如果被困在一个地方永远重复的过一天是什么感觉?电影《土拨鼠之日》中主人公菲尔被困在他最讨厌的一天,重复地主持无聊的报道,重复踩进同一个水坑,重复遇到大风雪......绝望的菲尔用求死不能告诉我们“重复”的痛苦。

然而这并不只出现在电影中,受疫情影响的我们,何尝不是被困在家里,三十天如一日过着重复的生活。

我们尝试过改变,想做一些有意义的事情。

可我们明明想要健身,却一屁股坐进沙发半天起不来。

破天荒的给kindle充了电,一个月过去了,看的书还停留在那一页。

......

历史总是惊人的相似,我们才发现2020年的计划多半是2019年留下2018年未完成的。

我们暗自感叹:也许这就是人生。

可是临睡前,我们却刷手机到凌晨,从朋友圈浏览到天下大事,像是在寻找什么,有一种说不清道不明的蹉跎感。

这种“蹉跎感”其实就是不甘心,不甘心由于缺乏自控力总是对诱惑低头,以至于我们想要的生活离自己越来越远,只能安于平凡。

但斯坦福大学心理学教授凯利•麦格尼格尔在《自控力》书中反驳“缺乏自控力”这一说法,她说我们并不缺自控力,相反,自控是人的本能我们的问题出在误解了自控力,所以我们越是想要自控却越是失控,甚至自毁。

她在斯坦福大学开设了一门关于意志力的课程,这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见,参加课程的学生称其可以“改变自己一生”。正是这门课程奠定了畅销书《自控力——斯坦福大学最受欢迎心理学课程》的基础。

《自控力》一书阐述了自控的局限性,打破人们对自控力的误解,提供了大量培养自控力的方法。其中最重要的一点,无疑是作者凯利•麦格尼格尔教授所说的:为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败。

自控力的局限性:我们难以自律可能只是因为能量不足

市面上关于自控力的书多数是在讲时间管理,要求我们“精确到每一分钟”。没过几天,却发现我们不仅变本加厉的浪费时间,还产生强烈的罪恶感、焦虑感,对自己越来越失望。

我们“自控失败”的经历不是个例,佛罗里达州立大学心理学家罗伊.鲍迈斯特做了无数关于意志力的实验。他发现意志力的训练一开始是有效的,但是随着时间推移,人们的意志力反而消失殆尽

事情往往演变成:提高注意力的训练分散了注意力;控制情绪的训练最终导致了情绪失控;抵抗甜食的诱惑不仅让人更想吃甜食,还导致了拖延症。

为什么教人自律的方法反而让人更加失控?这就需要我们了解自控力的局限性。

作者在书中告诉我们,自控力就像肌肉一样有极限,在被使用后会渐渐疲惫。我们每一次使用意志力,提供给意志力的能量就削弱几分,当能量不足时就会走向失控。

比如我们集中精力工作,却更难抵抗甜食的诱惑;我们拒绝了奶茶的诱惑,然而一点小麻烦就会让我们失控地发火。

我们身体的能量就这么不经用吗?

其实并不是身体的能量耗尽,而是大脑提供给自控的能量不够了。这跟大脑的进化程度有关,心理学家认为大脑可能把血糖含量作为能量充沛与否的标志。当血糖含量降低时,大脑就认为你面临着能量危机。此时,大脑的首要任务是获得能量活下去,而不是成为理智的人,所以如果我们不及时补充能量,就会因原始本能,选择冲动行事。

我们可以试试书中一个最简单的方法:通过锻炼获得能量。不需要几个小时,只需要5分钟,做5分钟任何能让我们离开椅子的活动,都能为意志力储备能量。

道德许可:我们总是找让自己停下来的理由

我们总是重复着这样的故事:辛苦写下一年的计划,还没坚持一个月,宏图大志就夭折了;

明明为了减肥去健身,可是健身后反而更欢快的吃零食;

花钱买了很多课程,学完的却很少......

似乎我们每前进一小步,就会退后两大步。

作者在《自控力》这本书中用了一个词形象的概括发生在我们身上的事——道德许可。当我们做好事时,就会感觉良好,当我们感觉良好时,我们就会思考“我已经这么好了,我应该得到一点奖励。”

这就是“道德许可”:把自控当成一种美德,把放纵自己当成对美德的奖励。

有时候我们甚至不需要实际做什么,我们只是在朋友圈发表宣言,写下待办事项,我们就能如释重负,大脑会把这些想象中可能会完成的事当做已经做到了,于是我们会感到满足,觉得应该款待自己,最终我们会想诱惑妥协。

那么“道德许可”是如何骗过我们,让我们在”进步"的错觉下,一步步远离目标的呢?

作者一针见血的指出“道德许可”的逻辑陷阱是:把“我想要达成的目标”变成了“我必须要做的正确的事”。

前者主动,是我想做的;后者被动,是我应该做的。

就好比学习英语,很多人学生时代被老师和父母逼着学习英语,但他们并不认为学习英语对自己有好处,所以英语成绩始终提升不大;而成年后,发现工作中或者旅游需要使用英语时,自己却主动去英语培训学校上学,英语水平也突飞猛进。这就是被动和主动的区别。

我们稍不注意,“道德许可”就让我们把自己想做的事变成被动的应该去做的事,所以我们有些许进步就渴望奖励,伺机放纵,我们总是在寻找停下来的理由。

既然看破了“道德许可”的陷阱,该如何避免陷入这个陷阱呢?

作者提出:我们要关注对自己的承诺,紧盯自己的目标,而不是关注单纯的进步。

当你发现自己又在寻求奖励,想要放纵自己的时候,我们不要安慰自己“今天是个例外”,而要告诉自己“明天跟今天相同”:把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺,没有例外,今天你会做的事,明天以及以后每天都要这么做。

比如当正在节食的你,想吃一块奶油蛋糕,不要说:“只是今天吃,明天不吃了”,而是问自己:做好接下来一周甚至一个月每天都要吃一块奶油蛋糕的准备,并且愿意承担长胖的后果吗?

当我们打消未来的不确定性,再想想我们真正的目标,诱惑就显得不那么吸引人了。

情绪低落毁掉自控:失败的时候请原谅自己

有时候,我们缺乏意志力坚持一件事,是因为我们对自己太苛刻了,当计划失败时,我们沉浸在罪恶感和自责中,殊不知这种负面情绪是自控力最大的敌人。

我们常常因为打破计划而自责,然后做出更多后悔的事。

比如暴饮暴食的人,一边捶胸懊悔,一边狂塞食物到嘴里。

为什么当我们情绪低落时,反而变得比平时更没有自控力?

当我们处于负面情绪时,大脑认为目前最重要的事就是安抚情绪,于是它开始寻找快乐,还有什么比面前的诱惑更能够让人立刻快乐的呢?于是我们被本能支配,忘记了自己真正的目标,然后开始放纵-后悔-放纵-后悔的恶性循环。

恶性循环的尽头是什么呢?当陷入低谷时,人们理所当然的想到了改变,并以为这就是出路。

下定决心改变会让我们立刻体会到一种控制感和轻松感,好像我们变成了一个完全不同的人,但对大多数人来说,做出改变的决定是最容易的环节,接下来变得越来越难,我们会渐渐感到失落,并对自己失望。

看看朋友圈里那些喊口号的人就知道了,有多少人在盲目乐观,自己欺骗自己呢?

为什么决心改变也不对呢?因为在行动开始前,仅仅是下决心就已经感觉良好了。当你感觉良好后,你就会松懈,开始寻找停下来的机会。

那究竟该怎么办?

解决办法很简单,回到问题的本质上:我们一系列恶性循环的起点是什么?

就像作者说的:“导致更多堕落行为的并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环,似乎除了继续做下去,就没有别的出路了。”

所以,负面情绪才是自控最大的敌人,当我们情绪低落时,我们首先要做的是原谅曾经的失败,然后去做真正让自己感到放松和快乐的事,比如散步、听音乐、宗教活动、按摩等,而不是向诱惑低头做让自己后悔的事,否则罪恶感会摧毁我们的自控力。

《自控力》这本书最可贵的地方,在于它不是一本时间管理的书,也没有讲成功学,而是一门心理学课程,作者用科学的心理学实验作为依据,用活波幽默的语言在我们面前瓦解了“关于自控力的神话”,直击自控力的本质,把自控力变得让我们每个人都触手可及。想要提升自控力的朋友值得读一读《自控力》这本书,

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