第1次认真健身是为减肥，过后才发现减肥其实就是减脂，那是2017年
第2次认真健身，是为了身体整体的线条感 ，时间是在2018年了
第3次认真健身，是为了抗衰，2019年
2017年之前的减肥坑～
第一次的失败：美瑞美容医疗机构做针灸和拔火罐，做按摩，节食、一个疗程4000多，确实有效果，有意思的是，不做疗程恢复正常饮食，反弹比之前胖
第二次的失败：秀玉减肥机构的2千多，产品加手法，火罐、也达到了理想的体重。1年后，反弹了
败是败在后期，过度节食，吃的不营养身体就让人容易暴食暴饮，外加没规律的运动的意识
也是因此开始慢慢从点到面，研究健体，肌肉，饮食营养
接下来我们慢慢的一一到来
减脂的吃法，蛋白粉选择的原则
1. 高蛋白质是快减脂的吃法
摄入比例：蛋白质＞脂肪＞碳水化合物
在欧美国家，现在比较盛行的一种减肥的方式，要求把蛋白质加膳食总比达到30%，碳水化合物低于30%
剩下的是脂肪，那么这样的一个比例，在短期之内，能够快速的帮您减
重原因是高蛋白质，能够更容易的减去内脏脂肪，并且在减重的过程中，因为蛋白质吃得够，所以不容易丢失肌肉，而丢失的是脂肪
蛋白质带给大脑更高的饱腹感，觉得老是饱饱的，这人不饿就不容易吃，健身达人长说说吃饱了还能减肥，就是这样来的
用很强的信心，饿着肚子减，是减不下来的，那这种吃法的优点，就是减重速度比较快，每个人每个月如果完全按照要求
有营养师和健康管理师的辅助，减5公斤，一个月时间是完全能够做到，而且不是个别人，是所有的人都可以
原因是什么？我们的能量是有能量差的，这个能量在没累积减少，你日常吸收的1万大卡就能减少一公斤的脂肪
平均两公斤的体重，只要做到一个月减掉3万大卡，你就能减掉5公斤
注意！！这种方法是一把双刃剑
长期碳水不足，脑子会转不动，情绪暴躁，降低基础代谢，会让人越容易发胖
长期碳水吃过量，就在胰岛素作用下，变成脂肪囤起来，也让你胖到哭
所以适量的，让身心健康，脑子灵活，促进肌肉生长，提高基础代谢，US
当初不愿意提出，高低碳水混合双打
这就是碳水循环，怎么循环？
以我为例，一般是在100-150克一天，比如我今天计划做一些费脑的事，沟通，找灵感，或要去做一些强度比较高的运动
那么，我就会增加碳水在150克以上
如果我今天休息，比如生理期，既不动脑也不健身，我就会把碳水是降到50-80克之间
这样如果只是普通的一天，那么一周的平均值，大致是在100~150之间，这就是碳水循环最初的本意
根据你当天的消耗，设置碳水化合物吃多少，但你对你一天消耗是多少？
普通人而言，拾掇起来是很麻烦的
所以对普通人来说，稳定的，较低的碳水摄入是100~150克一天，这个是更好操作的～
（怎么算摄入多少克？莫急 莫急 马上介绍
如果要做运动的话，运动前再补一点碳水就可以了，面包，黑巧克力，香蕉等等～
2.轻断食5＋2 的吃法，慢减脂
意思是：1 周中5 天相对正常进食，其他不连续的2 天，只吃500/600热量
不连续怎么理解？周一吃500大咖，周二周三正常吃.周四吃500大咖，这种方式叫做躲开大脑监控的断食方式，这是一种方式
这在国内减脂界，普遍流行这种，慢而健康的方式，因此很多品牌方也自主研发了辅助类产品
强调！强调！！按照营养师指导要求，进食相应的减重产品
不提倡饥饿的方式，而是限制热量的同时保持营养，帮助人们减脂的同时，养成科学健康的生活方式
另一种：每天进食压缩在8小之内、其他16小时 最多只能喝水
一篇医学界发文，是这样说的：间歇性代谢，能转换改善器官功能、抗应激能力，和疾病抵抗力的基础细胞，和分子机制
如肥胖、糖尿病、心血管、癌症和神经系统疾病，会有广泛益处，可对人的衰老和寿命产生显著影响
所以呀 综合一起，身为健康管理师，亿枫是推荐大家长期使用5+2轻断食的吃法
不是非要在短期瘦到要求，比如演员为了角色，普通人在健康管理师的帮助下，搭配针对的产品，互助减脂是最稳当的
你是不是要反驳？嗯～留言留言留言
3. 蛋白粉怎么选，看成份和平均价格
不吃蛋白粉可不可以？想少点脂肪多点肌肉，要吃的，有点像人体到了一定的阶段，要补食物之外的维生素「产品」
成份角度：
大豆蛋白和乳清蛋白，酪蛋白而言，乳清蛋白中含有的量氨酸含量，异亮氨酸的含量
我们称之为支链氨基酸，相对来说更高一些
那么高的这些东西能有什么作用？1个是吸收率高，第2个更重要的是它能促进肌肉的合成
肌肉科技「品牌」的支链氨基酸bcaa粉，自己一直有用，不分男女，作用是抑制肌肉分解流失～〈女性长点肌肉难
YOFOTO「品牌」的东方素养系列的肽素乳，是亿枫自己搭配着用的，它里面的大豆分离蛋白，酪蛋白，更重要的是里面有一个成分，叫小麦低聚肽，要更容易让身体吸收，不限人群使用，老少皆宜
价格角度：我们对于蛋白粉的量来说，没有很神奇的蛋白粉，也不要听谁谁按照保健品的模式买蛋白粉
个人的观点一克蛋白粉的量，在5毛到一块左右，是比较理想的，其他的，就可能会更贵一些
bcaa粉→ 约1块1克的价〈268克，约260RMB。肽素乳→ 约6角1克的价〈420克 约200RMB
至于一个胃肠功能正常的人，把这些蛋白粉吃进去，吸收效率差别不大，不用指望说谁谁吸收的更快，相对是哪种更好～
4. 摄入热量 原则
基础代谢公式：体重㎞×24×0.9
算下来摄入热量没有达到1000就完全不用再减了，直接长肌肉塑形即可
你可以用体脂秤的App记录，蛋白质/碳水/脂肪摄入的比例，适当调整摄入不够的营养成份〈大部分品牌的体脂秤都有此功能
因时间多少，选择运动方式
所有健身目的中最关乎健康的，其实是训练心肺功能，我们因时间多少而选择运动方式
1. 时间颗粒少的人
第一种：跳绳
最后选择了从训练心肺功能角度来看，效率更高的运动方式：跳绳。跳绳5分钟，相当于慢跑半小时。姿势正确的话，跳绳对膝盖的伤害只有跑步的七分之一
第二种：站桩
站桩是最好的通气血方法，远胜打坐及各种动功。气血通则百病除，在此基础上，“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳”，即与身体本质的朴素需求合拍，就能尽终其天年，长命百岁！且随时随地可练
第三种：泡澡/冷热水
点燃香薰，放几首喜欢的音乐，往浴缸里撒入浴盐或滴几滴精油，不仅放松压力，灵魂逍遥，还能清洁润肌肤~
更主要的是加些特别产品，可帮助燃脂，加生姜可以改善手脚冰凉，月经痛
我是购些中药“配件”艾叶干姜当归黄芪，做成药包，熬水泡澡或泡脚，目的驱寒
因为有了民宿后，真心没法定时睡，有时半夜还得接客，还赚不到啥钱，你说，是不是没天理
再有冷热水淋浴，它最大好处就是提神
，对了，人家科比，经常用冷热水理疗脚踝
“冰与火”之歌哒～，每天比赛之前，他都要用这方法放松关节，4分鈡冷水-4分钟热水，再换3分钟一换，再2分钟，再1分钟
2. 时间充足
健身房，游泳馆，室外健身，这些地方是好的选择，健身房里的体验课，都是我们使用好的工具
选在健身房，不想请教练的基础下，一般要怎么先开始正确的训练呢？
运动前：咖啡来一杯，要黑咖啡，是为提高身体的脂肪消耗
开始运动，不管是跑步还是拉伸，先要10到15分钟让身体激活
接下来可以做抗阻力的训练，比如我今天需要练臀，我会用哑铃深蹲上举，激活臀肌肉，再按自己喜欢的方式，一组一组分几次的训练，直到快力竭
休息一会儿，喝点肽素乳，补多肽营养，完全激活身体
开始有氧，如健身房当时有课程，可以跟着课程做，因为所有体验课都是以有氧为主，也或者你在跑步机上跑40分钟或者做其它，你既能做这个运动，又能和旁边的人说话的状态进行有氧
最后再用10~15分钟把训练的部位进行拉伸，回到家里再补吃支链氨基酸，助蛋白合成，抑制分解流失
有健身经历时间可以是一个半小时，如果是新手，建议控制在一个小时之内，但健身的顺序是不变的
依然是热身，抗阻力，有氧，拉伸
选室外，像公园，小区，学校公开区域，都是健身好地方，所有的运动项当中都是要考人的力量，所以不建议新手在室外做这些运动，避免损伤
选游泳馆，游泳相对OK还是专门的游泳馆比较好，基于在健身房里面的游泳池不建议推荐，因为一个水质不放心，另一个游泳池也太小，不标准
最后，不管是健身房，还是游泳馆，以及室外力量抗阻力训练，时间上大概都会耗时在一个小时到两个小时之内，因为除了正常的训练之外，在路上还要时间哟，基本也就是半天的时间
保 养 肌 肉
人在20~40岁之间，一斤没长，但足足胖了20斤，为嘛？
首先吃不胖的身体，要不甲亢，要不吸收有障碍， 这两种是病 ，得治！
而易瘦体是比较不容易胖和比较容易瘦，什么意思呢？
我们年轻的时候，22岁之前吧，只要你先天条件不是太差，一般你吃多了，不是特别容易胖，稍微少吃两顿或运动一下，马上就回去了，变瘦很容易
但随着年龄增长，会发现即使节食，大量的运动，变瘦都越来越难
为什么会这样子呢？
因为身体当中的肌肉含量减少了，年轻的时候，之所以不容易胖，是因为身体当中肌肉的含量，是非常高
随着年龄增长，肌肉每年都是在流逝，这个速度，大约是每年0.5公斤
你千万不要小看每年0.5公斤，这个肌肉流失的速度，意味着如果你不保养你的肌肉
即使20岁和40岁你的体重是一样，但你的肌肉掉了10公斤，脂肪就长起来10公斤，即使你的体重是一样，但你的衣服尺码，起码大两个码
胖？是因为人越来越老，亿枫为啥力推要吃的均衡之外，要正确健身？
其最大的作用
不是减肥！减脂！减重！
而是抗衰！！
可能越来越容易胖，是因为衰老随着年龄的增长，肌肉一点一点每年都在流失，这一点，我很想说
我以前怎么吃，体重常年都在100斤上下，但是过了25岁以后，我还这么吃，我一不小心就吃到120斤，155高，为啥子会这样？
因为我还以为自己是20出头的自己，但我的肌肉好像我的身体成分已经不是那个时候的自己了
所以健身，其实指的就是练肌肉，保持肌肉含量，而不是大量做有氧，做有氧的时候
你的脂肪掉的快，但是你的肌肉也掉的多，肌肉掉的多，你后面更容易长胖
所以有氧在你的力量之后做，这是最好的，如没时间 不做也行
怎么让自己变成易瘦体， 其实就是保养肌肉不流失，如果它能增长更好
那怎么去保养肌肉呢？
下面想具体的操作有三点
第1点，饮食要均衡，蛋白质，主食，脂肪都要有，尤其是不要不吃主食，因为肌肉的生长，是需要蛋白质，也是需要碳水
第2点，有规律的做力量训练，我们普通人不需要特别勤奋，一周一次也好，两次也好，但要保持力量训练的频率
第3点，高质量的睡眠，这一点是非常被忽视，但又是很重要，这一点如果做不好，前两条都基本白费，为啥子？因为肌肉的生长，是在睡眠状态下，你早睡晚睡没关系，但你睡着的时候，睡眠的质量要好
所以易瘦体怎么养，知道了没？就是保养你的肌肉，怎么保养？吃！睡！练！其中我个人感受，吃和睡是尤其重要
一段小总结
想刷脂快点，用高蛋白的减脂法，想维持平衡体重，用5+2轻断食饮食法
不需要类似于芭比金刚的身材，只需要稍微有一点线条感，精力充沛，那就需要做，一定量的力量训练长肌肉，后期就要长期保养肌肉，没有一劳永逸的哟，朋友些
如实在不想长肌肉，也不想肥，可以不管住嘴，但必须要迈开腿
年纪越大，越要提高代谢
感恩来自
协和医院营养科主任医师
ACE认证的私教「身体管理」
健康管理师，提供的知识
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