时间管理运动模型 —— 背部塑性

             

背部塑性  17分钟

1 肩胛骨前身后缩

  呼吸： 自然呼吸  动作感觉：前伸时背部有拉伸感  后缩时 背部有挤压感

2 简化支撑弓步转体

呼吸：转体时呼吸，还原时呼气  动作感觉：手肘触地时跨步有牵拉敢，转体时胸椎处有牵拉和舒展感。

3下蹲抬臂

完全蹲下，双腿放松。抬一侧手臂向上伸展，目光随手移动，向上伸直。另一侧手臂抵住膝盖内侧，防止下肢跟随上身转动

呼吸：抬臂吸气  还原呼气

动作感觉： 胸椎产生一定的扭转，抬手侧胸部有轻微牵拉感。

4猫式伸展

拱起上背部，低头。 胸部下沉到最低，仰头。 全身放松。

呼吸： 拱起背部时呼气，塌腰时吸气。

动作感觉：拱起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强的牵拉感

    塌落时，整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感。

5 俯卧TW伸展

双臂与身体呈T字，双手握拳，拇指用力向上举，同时后缩手臂与身体呈W，加紧双肘，感受背部脊肉发力，背部中间被挤压。

呼吸： 后缩上举时吸气，还原时呼气。

动作感觉：后缩上举时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉。

6 俯卧YW伸展

双臂与身体呈Y字，双手握拳，大拇指向上，拇指用力上举，同时后缩手臂与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部发力，背部中间挤压

呼吸：后缩上举吸气  还原呼气

动作感觉：后缩上举时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉

7俯卧对角伸展

呼吸：手脚上举时吸气 还原时呼气

动作感觉：抬手时，感觉脊椎两侧肌肉收紧

  抬腿时 感受臀部挤压感

8蛙泳划臂

挺直腰背，夹紧双肩，手臂向后划动，至大腿两侧，稍作停留

呼吸：向后划吸气，向前划呼气

动作感觉： 肩部时有酸胀感。

拉伸 跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟，手臂向前伸，掌心朝上，身体自然放松向前趴着

呼吸：自然呼气

动作感觉：腰部有牵拉感。

下背部动态拉伸

双手抱紧膝盖，仰卧，放松下背部，将膝盖向胸口拉起，到最大幅度后还原。

呼吸：拉起时呼气  还原时吸气。