健身小科普之肌肉链拉伸

人体各种活动大都是多个肌肉链参与的整体运动，因此进行肌肉链整体拉伸才是最高效的伸展方式！

导语：俗说话“筋长一寸、寿延十年”，保持身体的柔软度和关节灵活性，对身体健康至关重要，现代生活造成的很多慢性疼痛，与肌肉僵硬、关节活动能力降低关系密切，所以坚持做牵拉伸展是保持健康一种非常有效的方式。人体在运动过程中很少进行单关节动作，大都沿着肌肉链以整体的方式运动，所以今天为大家介绍五个非常高效的整体拉伸动作，分别针对身体的前侧、后侧、两个侧面以及螺旋运动链的伸展活动能力，希望大家能够坚持练习，保持身体健康。

一、滚动后侧链伸展

1、坐姿双腿并紧，膝关节伸直，双手勾住脚尖

2、呼气向下，头部胸部尽量贴近双腿

3、吸气然后屈膝向后有控制的倒下，双手放于两侧

4、呼气继续翻滚至肩头支撑，两腿向后伸直

5、向前翻滚还原至双手勾脚尖的位置，重复以上动作10-15次

二、俯卧前侧链伸展

1、俯卧于垫子上，双手向上伸至头顶，双脚向后伸直

2、吸气准备，呼气手脚同时向上抬起至最大幅度

3、吸气慢慢还原，重复以上动作10-15次

三、三角支撑前后链伸展

1、从俯卧撑姿势开始，呼气向上推起至两臂与后背平行，双腿伸直

2、吸气慢慢还原至俯卧撑位，呼气骨盆下降两腿伸直贴近垫子，胸部向上挺起

3、吸气慢慢还原至俯卧撑位，重复以上动作10-15次

四、站立体侧链伸展

以右侧拉伸为例：

1、从直立位开始，右腿向后内移至左腿外侧，重心位于左腿

2、身体向左侧倾斜，右臂从头顶伸向左侧，左手可辅助右臂增加牵拉幅度

3、呼气慢慢像左侧倾斜增加幅度，吸气保持，再呼气继续增加幅度

4、重复5次呼吸，每侧做2组，如果不能保持平衡可右手扶着墙沿或柱子辅助

五、三维螺旋链伸展

1、从左侧卧位开始，左手抓住右侧膝关节，右手从后方勾住左脚踝

2、吸气准备，呼气右手讲左脚踝向上拉，同时右肩下降，头转向右侧

3、左手向下固定住右膝，不要抬离地面

4、吸气保持，呼气继续增加旋转幅度，重复5次呼吸，每侧做2组