健身小科普之肌肉链拉伸

人体各种活动大都是多个肌肉链参与的整体运动,因此进行肌肉链整体拉伸才是最高效的伸展方式!

导语:俗说话“筋长一寸、寿延十年”,保持身体的柔软度和关节灵活性,对身体健康至关重要,现代生活造成的很多慢性疼痛,与肌肉僵硬、关节活动能力降低关系密切,所以坚持做牵拉伸展是保持健康一种非常有效的方式。人体在运动过程中很少进行单关节动作,大都沿着肌肉链以整体的方式运动,所以今天为大家介绍五个非常高效的整体拉伸动作,分别针对身体的前侧、后侧、两个侧面以及螺旋运动链的伸展活动能力,希望大家能够坚持练习,保持身体健康。

一、滚动后侧链伸展

1、坐姿双腿并紧,膝关节伸直,双手勾住脚尖

2、呼气向下,头部胸部尽量贴近双腿

3、吸气然后屈膝向后有控制的倒下,双手放于两侧

4、呼气继续翻滚至肩头支撑,两腿向后伸直

5、向前翻滚还原至双手勾脚尖的位置,重复以上动作10-15次

二、俯卧前侧链伸展

1、俯卧于垫子上,双手向上伸至头顶,双脚向后伸直

2、吸气准备,呼气手脚同时向上抬起至最大幅度

3、吸气慢慢还原,重复以上动作10-15次

三、三角支撑前后链伸展

1、从俯卧撑姿势开始,呼气向上推起至两臂与后背平行,双腿伸直

2、吸气慢慢还原至俯卧撑位,呼气骨盆下降两腿伸直贴近垫子,胸部向上挺起

3、吸气慢慢还原至俯卧撑位,重复以上动作10-15次

四、站立体侧链伸展

以右侧拉伸为例:

1、从直立位开始,右腿向后内移至左腿外侧,重心位于左腿

2、身体向左侧倾斜,右臂从头顶伸向左侧,左手可辅助右臂增加牵拉幅度

3、呼气慢慢像左侧倾斜增加幅度,吸气保持,再呼气继续增加幅度

4、重复5次呼吸,每侧做2组,如果不能保持平衡可右手扶着墙沿或柱子辅助

五、三维螺旋链伸展

1、从左侧卧位开始,左手抓住右侧膝关节,右手从后方勾住左脚踝

2、吸气准备,呼气右手讲左脚踝向上拉,同时右肩下降,头转向右侧

3、左手向下固定住右膝,不要抬离地面

4、吸气保持,呼气继续增加旋转幅度,重复5次呼吸,每侧做2组

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