压力很大怎么办?解压三部曲,带你找到释放压力的有效方法

“我觉得我压力好大啊。每天加班到十一二点,我女朋友没带钥匙,让我去送钥匙,我其实真的不想这样的。”浙江杭州的一个30岁左右的外卖小哥,坐在路上抱头痛哭着说道。

他因逆行被查,民警询问后才得知,原来他女朋友在催他回去,公司也在催他。无奈之下,他选择了逆行。

成年人生活中的压力之大可想而知。正如外卖小哥一样,不仅面临着来自女朋友的压力,还面对着公司给的压力。

适度的压力,可以提高我们的工作效率,压力过高或者过低,都会降低工作效率。而且,过度的压力,还会引起一系列的身心问题,例如:焦虑、心律紊乱、消沉、抑郁、脾气暴躁等,因此,当压力过大时,合理地解压是非常必要的。

一、压力都有哪些?带你找到压力的呈现形式


我们日常生活中,会遇到各种各样的压力。如果给压力分类的话,根据不同的角度可以有不同的分法。我个人很喜欢《压力管理》这本书中的分法。作者将压力分为急性压力慢性压力

急性压力


这次疫情,导致了很多人突然间面临失业、离婚、家人生病等,这些突发的状况带来的压力,就是一种急性压力。

我想到了自己的经历。大学毕业后,我去了一家私立学校当老师。当时我教的是两个班的高一化学。就在11月中旬左右,高一分完科之后,就剩下2个文科班,2个理科班。在分科的当天,学校突然将两个高一老师辞退。其中,有一个教生物的老师。她今年30多岁了,突然失业了。

那个老师没有教师资格证、因年龄受限,也无法考特岗和招教,可以说这次的辞退,对她来说是一个很大的打击。而且,在一个学期的中途被辞退,也不好找工作。

这些生活中的急性压力来临的时候,往往让我们措手不及。因为提前没有任何准备,所以当风险来临的时候,压力也随之而来。不知如何应对,不知如何解决,并因此压力激增。


慢性压力


理解了急性压力,我们再理解慢性压力就会容易很多。比如我们生活中遇到的来自车贷、房贷的压力等,都属于慢性压力。

就拿我前年刚参加的研究生考试来说吧。当时我备考的是学科化学,有一门专业课背诵的内容比较多。尤其是到了11月份,我常常因为记不住书里的内容,压力大到哭泣。每次和朋友或者家人打电话,就忍不住哭出来。到了后来,就连去自习室,都会感到压抑。因为考研时间未到,所以,备考的压力也就一直存在。

这些压力让我们感觉像是心中有块石头一直压着自己,想要把石头移走,但又不知从何下手。这些慢性压力,让我们觉得自己一直被紧张的气氛包裹着,好像只要稍微一放松,就会让自己跌入深渊。

其实,不管是急性压力,还是慢性压力,很多时候,我们不想理会,但无奈总是被拉回现实。最后,这些压力慢慢将自己吞噬,想逃却逃不掉,只剩下苦苦挣扎。


 二、为什么会产生这些压力?带你找到压力背后的真实原因


不知你们有没有这样的经历:即使是同一件事情,但是,不同的人去看,最后的情绪不一样。就好比在被上司批评这件事上,有的人会觉得是好事,可以在这次的批评中找到自己的不足;而有的人却不这样想,她会觉得被上司批评很丢人,会怀疑是不是自己太笨了。

想起之前听过樊登说过这样一句话:“外在的事物并不是压力,是你对这个事的看法,导致了你的压力。所以,压力源并不是压力本身,压力是我们对压力源的反应。”

是啊,事情本身并不能给我们带来压力,你如何去看这件事情,才是压力的来源。如果我们从心理学方面去深究的话,这也是有一定的理论依据的,也就是我们曾听过的认知模型


1、认知模型:揭示压力的本质


认知模型,也就ABC理论。我们怎么去理解这个理论呢?其实很简单,就拿被辞职这件事情来说吧。A就是你失去工作这件事情,B就是你觉得自己很倒霉,C就是失去工作这件事情,让你压力增大。

我们可以发现,ABC理论中的A就是这件事情本身,B就是你对这件事情的看法,C就是这件事情带给你的感受。

对于同一个压力源,我们的反应不同,带给我们的压力也是不同的。如果你以一种积极的态度去看待的话,压力源带给你的压力很少;如果你以一种消极的观点去看的话,压力源带给你的压力是巨大的。



2、性格:呈现压力的状态


提到性格会和压力有关系,可能很多人都会有疑问。是啊,刚开始我的感觉也是不相信,但是,后来想想生活中的一些事例,顿时就明白了。

就拿工作来说吧,竞争意识强烈的人,看到别人比自己优秀,就会要求自己要做得比别人好才行,于是不断给自己施压;而不喜欢争强好胜的人,对自己的要求就不那么苛刻,只要自己和上一次比有进步就好。

前者每天都处于紧绷的状态,压力自然就会很大,而后者会很享受自己的进步,自然也就没有压力或者压力很小。

赫尔辛基大学心理学教授利萨.凯尔塔坎加斯.耶尔维宁曾说:“一个人的性格决定了其看待压力及应对压力的方式,或者说,决定其在产生压力时会出现什么样的身体反应。”

一个做事讲求效率,竞争意识强烈的人和一个不喜欢争强好胜,做事从容、不急躁的人,谁的压力会更大些呢?显然是前者。在《压力管理实务第2版》一书中,把前者称为A型性格的人,后者称为B型性格的人。

A型性格的人因为欲望总是达不到满足,总是觉得即使现在取得了一些小成绩也没有什么,还是没有达到自己的目标,对自己过于苛刻,导致自己的压力过大,最后,也会对自己的身心造成伤害。



3、社会支持:决定压力的多少


提到社会支持我们很容易想到是他人的帮助,我们可以这样去理解,但是,如果将其细分的话,其实是包括四种不同类型的支持。

在《压力管理实务第2版》一书中,就提到这四种支持:情感型支持、评价型支持、信息型支持、援助型支持。

父母对孩子的鼓励、关爱就属于情感型的支持;在工作当中,你受到了上司或者同事的认可、表扬就属于评价型支持;你想要学习做手账,这时你的朋友给你推荐了手帐方面的老师就属于信息支持;在你想要买房,你的朋友主动将自己的钱借给你就属于援助型帮助

在你面对困难时,如果你得到了他人的支持,那么,压力就会大大减少;相反,如果你未能得到他人的支持,那么,你面对的压力将会增大。由此可见,社会支持对一个人面对压力时的重要性。



三、压力太大该如何释放?带你找到解压的有效办法


1、认知疗法:利用ABCDE模型,解决压力的本质问题


ABCDE模型其实是针对前面提到的ABC理论来说的,其中A就是这件事情本身,B就是你对这件事情的看法,C就是这件事情带给你的感受,D就是质疑你对这件事情的看法,E就是产生的新结果。

就拿我之前家教带过的初一学生来说吧。他的数学成绩平常考试也就80多左右,他的妈妈为了让他成绩提高,于是就找到了我。我给这个孩子辅导了一段时间,这个孩子的成绩提到了90多分(A),但是,他的妈妈依旧对这个成绩不满意(B),心里也还是会为了孩子的成绩发愁(C)。

其实,从这件事情中,我们可以看出,这位妈妈遇到问题时,只想着去改变问题本身,这样做的结果就是,再怎么改变,都没有用。

真正的原因在于:只有当我们(D)质疑这件事情的看法,(E)结果才会自然而然地改变。

就拿刚才的例子来说,如果家长对孩子的成绩,能够要求低一些,不去过分把孩子的成绩和班里的尖子生进行比较,而是看自己孩子有没有进步,用鼓励式代替严厉式的教育,最后的结果可想而知,不但家长没有那么大的压力了,孩子对自己的学习也会更有自信。

由此可见,改变自己对问题的看法(B),而不是试图改变事件本身(A),才是减少压力的最有效方法。



2、休息:学会高效休息,减少性格带来的压力


通过前面的了解,我们知道了A型性格的人,生活节奏快,对自己要求高,每天都忙忙碌碌,压力很大。因此,适当的休息很有必要。

提到休息,有的人会有这样的疑问:“那还不简单吗?只要停下来不去工作了,去度假或者娱乐不就是休息了吗?”

想到了美国神经精神医学学会认证医师久贺谷亮的一句话:“如果他们的内心始终无法好好休息,那再怎么度假和娱乐都毫无意义。”

是啊,只要内心没有得到休息,压力依旧在那里。那么,如何才能让自己的内心真正获得休息呢?在《高效休息法》这本书中,提供了放松的方法,我自己比较喜欢下面这3种方法。

感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

当我们感觉脑袋昏昏沉沉,提不起精神的时候,不妨端坐在椅子上,利用腹部进行呼气。同时,可以试着闭上眼睛,静静感受周围的一切。

我每次写文写不出来的时候,就会这样去做。静坐5分钟左右,再睁开眼睛,就会觉得放松很多,压力也没有那么大了。



压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

我在写文章找选题找不到,心里很焦急的时候,会停下来静静坐几分钟。静坐的时候,我会把自己的注意力集中在我的呼吸上面,1,2,3......这样去数自己的呼吸,之后,我又会将关注点扩散,去感受全身的“呼吸”变化。

这样去做10分钟左右,就会觉得没有那么焦急,神经也不是紧绷的状态了。



想跳出思考怪圈时——“猴子思维”消除法


不知道你们有没有遇到压力大到无法入睡的时候,我最近就遇到过。晚上我想要睡觉的时候,就会想到今天的招教视频还没看完,越想就越睡不着。

于是,我尝试着想:如果我把视频看完了之后,是什么感觉?我身边的一个朋友,她现在一点儿视频也没看,我现在好歹看到了第36个视频,比她好很多。像去年刚考上的一个同学,她也是到了5月份才开始看的视频,我现在比她早看1个月左右。我现在有这样焦急的想法很正常。之所以这个想法多次出现,是因为跟我自己比,今天的任务没有完成而已。

这样去想了之后,发现没那么焦虑了,反而心里还很开心,并且,也相信自己这次肯定可以考上招教。

因此,掌握高效休息的方法,可以减轻我们的压力,让我们内心和精神都能更好地得到休息,进而好好享受当下的娱乐时光。


3、人际关系:处理好人际关系,也会让你的压力更小


我发现,自从高考以后,和很多人都失去了联系。到了大学之后,联系的人就只有高中的几个好朋友。而且,我们也是偶尔联系一次。

有的时候我们会聊聊近况,有的时候我们会找对方帮忙。那时就觉得,在自己需要帮助的时候,有个人可以帮你真的很好,会让你少很多的压力。

那么,我们如何才能在日常生活中处理好人际关系呢?《他人的力量》这本书里提供了3种方法,我觉得很有用,现在分享给大家:

主动求助

我发现自己和朋友之间,能够一直保持这样紧密的关系,其实就是因为我们互相寻求帮助。

当我想要在网上买面膜,但又不知什么牌子好的时候,我会主动给朋友发消息,寻求帮助。最后,我用了最短的时间,找到想要的面膜。

我当初会有不太想要麻烦别人的想法,但是,最后发现“麻烦”别人居然可以增进彼此的联系。你有困难的时候,询问朋友的帮助;当朋友需要帮助的时候,自然也会来找你。这样一来二去,你们之间的联系就更多了。

暴露需求

当你需要向对方寻求帮助的时候,要把自己的需求真实地暴露出来,这样才能让别人知道你需要什么,进而给你提供相应的帮助。

避开“百慕大三角”

所谓“百慕大三角”就是受害者(A)-施害者(B)-拯救者(C)这三种角色。

就拿我工作中的一个例子来说吧。我的一个同事A,因为同事B之前答应她的事情没有去做,和B吵了起来。之后,同事A和我说同事B不应该这么不守信用。其实,如果同事A直接把心里的想法和B说出来,他们心平气和地进行沟通,这个问题就会很容易解决。

不去牵扯其他人(C),直接和当事人(B)解决问题,才是最正确的做法。

当你足够重视人际关系,并且能够按照合理的方法去处理好人际关系的时候,你的社会支持也就在无形之中搭建起来。而这个社会支持,将会成为你面对未知风险的有力武器,进而也会减少你面对风险时的压力。

结尾

少一些得失心,多一些自信;少一些攀比,多一些脚踏实地;少一些忙碌,多一些休息。也许,我们就少了很多压力。

人在世上,最重要的不是名利,而是开开心心地活着。那些我们用身体健康为代价,换来的名利权情,总有一天会让自己后悔不已。趁现在时光正好,好好享受当下的每一天,珍惜和家人、朋友在一起的每一天。

正如于娟在《此生未完成》这本书中写的那样:“在生死临界的时候,你会发现,任何的加班,给自己太多的压力,买房买车的需求,这些都是浮云,如果有时间,好好陪陪你的孩子,把买车的钱给父母买双鞋子,不要拼命去换什么大房子,和相爱的人在一起,蜗居也温暖。”

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