What Is the Best Diet for Mental Health?
新的健康饮食研究，正在探索日常饮食和人们产生的抑郁、焦虑和幸福感觉之间的联系。
1，天然健康饮食并侧重于水果、蔬菜和未经流水线加工的蛋白质饮食，可以提振我们的心情，防止抑郁；吃太多的垃圾快餐食品和含糖食物，可能带来精神健康风险。
面对各种健康饮食宣传和美食广告，人们很容易困惑：在会议间休息是应该吃一点水果，还是一袋奥利奥饼干？（Oreos）到饭点了，是选择去麦当劳快餐店，还是舍近求远到角落里的素食餐馆？（vegetarian restaurant）
当人们在每天饥肠辘辘进行食物饮食选择的时候，大多数人想到的是这种选择不仅为了满足饥饿，还要有利于身体健康和外在体形表现，比如女性想要吃的苗条等。但是大多数人可能忽略了一个重要因素，我们每天盘子里选择的食物，还可能与我们的精神健康息息相关，就是说吃什么可能影响到你的精神健康。
有的是立马显现，中午吃些蔬菜果汁，可能让你下午充满能量；中午吃过多高脂食物，可能让你下午睡意连连。有的是长期影响：长期依赖快餐或者垃圾食品，可能让你身体吃出毛病；长期挑食偏食，可能让你的孩子缺乏某些营养元素导致营养不良等。
现在许多研究正在发现，日常饮食不仅影响我们身体的腰围，而且还影响心情、情绪甚至一些长期的情绪状况，比如抑郁症等。人类的大脑是物质结构，需要源源不断的能量供应输入，大脑的能量消耗占到人体消耗能量的20%，可见中枢机关的重要。人类的大脑，在伴随营养输入的同时，也受到人体分泌的荷尔蒙、血糖水平和其它生理过程的影响。（ hormones, blood sugar levels, and many other biological processes）
尽管这些研究还有许多未解疑问，但是仍然可以在我们下午间歇期寻找小吃点心的时候，给出合理化建议：天然健康饮食并侧重于水果、蔬菜和未经流水线加工的蛋白质饮食，可以提振我们的心情，防止抑郁；吃太多的垃圾快餐食品和含糖食物，可能带来精神健康风险。（Whole-food diets heavy on the fruits, vegetables, and unprocessed protein can lift our moods and protect us from depression, while too much junk food and sugar may put our mental health at risk）
目前，三分之一的美国成年人在某一天吃快餐食品。许多人认为当人们情绪低落的时候，炸薯条和巧克力饼（French fries and chocolate cake）可以提振情绪。研究表明，可能这种认识是错误的。研究还表明，也许只需要简单的饮食改变，人们就可以改善身心和情绪的状况。
2，日常饮食可以预防抑郁症状吗？
Can your diet protect you from depression?
最近发表在《身心医药》（Psychosomatic Medicine）学报上的一篇报告，提供了一份最新的饮食和心理健康的研究，特别是饮食如何在预防和改善抑郁症状中发挥作用。
研究团队在搜索查询了要求人们改变饮食，并且测量改变饮食效果的学期刊上发布的实验报告。他们发现了16个有价值深入挖掘分析的研究，设计美国、澳大利亚、欧洲46000参与者，参与者的年龄在21到85岁。
这16个实验形式多样。有的是推荐一系列饮食促进营养摄入，减少脂肪摄入，鼓励减重（boost nutrient intake, reduce fat intake, or encourage weight loss）；有的是推荐素食食谱，有的是限制卡路里热量摄入；许多人把重点放在多吃水果和蔬菜，避免吃肉类制品和加工过的食品。
有些实验里，一些人共同参加饮食营养培训班，有些参加个性化的饮食健康咨询，或者是把一些健康饮食指南带回家翻看。
这些研究涉及的参与人员，按照推荐的食谱饮食有的数周时间，有的坚持几年时间。
总体上来说，采用普遍常识更健康些的膳食，相比较那些参加饮食改变之外自我提升活动的人，以及生活如故的人，相比较可以导致抑郁症状减轻、无希望感减轻、难以入睡症状减轻，改变不与别人联系的情况等。
尤其是在饮食改变中，注意采用更多没有加工过的食品、更多全天然健康食品以及更多水果和蔬菜的情况，对于参与者的心理健康、特别是情绪的改善，有更大的益处。
更为有趣的是，研究人员试图发现哪些人、在什么条件下、什么结构的饮食可以不让坏情绪靠近。
3，哪些人从健康饮食中受益更多？
Who benefits most from a healthy diet?
首先，健康食谱项目好像对于参与实验的妇女作用效果更明显一些。剔除男女荷尔蒙分泌和新陈代谢机制差异的因素，妇女参与者在参加健康饮食计划和试验的好处要更明显。研究人员Firth 认为也许是因为妇女较男性更容易陷于抑郁症的困扰，也许是妇女比男性在坚持饮食项目上普遍更为自律。
而且，如果这项健康饮食是由知名专业人士来主导的话，结果似乎比一般人来管理要更好。也许是因为如果是健康营养权威人士推荐的食谱，可能更容易让参与者相信并且更乐意去跟随。
在这些研究中，有一项研究注意到如果抑郁症患者是处于中度抑郁阶段，推荐的健康饮食似乎可以立即见效。研究人员招募了67个每天具有非常糟糕饮食状况的抑郁症患者，（部分是因为抑郁症患者陷入对什么都不感兴趣的状态，不会主动追求健康营养食谱），其中一半的患者被指是按照健康的地中海式饮食金字塔食谱。（Mediterranean-style diet favoring whole grains, fruit and vegetables, legumes, low-fat dairy, nuts, fish, lean red meat, chicken, eggs, and olive oil while reducing sweets, refined grains, fried and fast food, processed meats, and sugary drinks）
地中海式饮食组成由全谷食物，水果和蔬菜，豆类，低脂奶制品，坚果类，鱼和瘦肉，鸡肉，鸡蛋，橄榄球；同时，减少甜品、精细谷制品、油炸食品和快餐食品，加工过的肉制品，以及含糖饮料等。
在坚持地中海式饮食12周中，安排他们参加了7次由健康营养专家主持的研讨会，帮助他们制定膳食目标计划以及激励他们坚持执行健康饮食，也给他们推荐菜谱、膳食计划和健康食品。（recipes, meal plans, and a hamper of food）
67名抑郁症患者中的另一半，也同样参加了这7次研讨会。但他们与由权威人士给出健康饮食建议不同，只是由一些被培训的研究助理来进行研讨计划，讨论他们感兴趣的话题比如喜欢哪项运动、有什么爱好，或者是干脆每次同他们进行一次一个小时的游戏活动。
尽管两组同样都增加了社会交往互动，但是健康饮食计划小组明显比社会支持活动小组受益要明显。经过12周健康饮食计划后，他们的抑郁症状和焦虑症状减轻更多，似乎比对比组要有4倍以上的可能经历抑郁减轻。他们与自己原先饮食相比，改善越大，抑郁症状减轻越明显。
那么，健康饮食计划对于减少焦虑症状有没有效果呢？在上述16项研究中，除了在特殊的一项研究中焦虑减轻之外，平均来看健康饮食计划好像对于减轻人们的焦虑情绪似乎作用不明显。当然如果换个角度考虑，如果人们对于自己能够坚持有益的健康饮食计划而感到骄傲和成就，也会总体感觉良好，包括减轻焦虑。
也许值得深究的是，为什么健康饮食计划只有抑郁的症状减轻？这里面可能有身体内的一系列生物化学反应过程受到饮食改变的影响，从而改善精神健康状态。也许是因为一些特定的食物，可能增加身体内部的炎症和氧化应激反应（ inflammation and oxidative stress），干扰了细胞内线粒体功能和神经元的制造（mitochondrial function and neuron production），因此会造成身体生理问题。
人体肠道内部的微生物菌群健康与否，现在普遍认为是人体精神健康的一个重要因素，可以在肠道内发生非常多的生化反应。（Our gut microbiome—the colony of microorganisms in our intestines that is increasingly being studied as a contributor to mental health—may interact with many of these processes）而肠道微生物菌群，也需要高纤维粗纤维来进行喂养，这也是为什么缺乏水果和蔬菜会导致肠道内微生物菌群失衡的原因。
另外，人体如果自我认知健康饮食计划，而能够坚持自律，也会带来一种自尊和自我效能的成就感，同时也会带来减重等形体的改善，这些都会影响到心情的改善。
目前，仍有许多未知问题需要继续探索。浏览这些健康饮食计划，会发现这些计划不连贯。许多健康饮食计划并没有减轻抑郁症状，也没有在健康饮食计划中提供多种维生素。（ multivitamins）
4，你的日常食谱会让你幸福吗？
Can your diet make you happy?
健康饮食可以预防抑郁症和其它心理健康问题，那么，健康饮食是不是可以带来情绪积极的变化，甚至与带来幸福感呢？
①在2017年发表的一项研究中（experiment published in PLoS ONE），研究人员招募了171名年轻的成年人，以前他们每天的饮食中只有很少的水果和蔬菜，也就是每天少于三份蔬菜和水果。
这些18-25岁的年轻人被分成两个小组：一组给他们准备了一篮子胡萝卜、苹果和猕猴桃、举子，然后告诉他们在每天日常饮食的基础上，额外仅仅增加一份量的蔬菜和水果；另外一组作为对照组，依然按照原先的日常饮食进行。
在两周实验期内的每一天，他们都要回答关于感觉、情绪和幸福感等问题。从开始到实验结束，他们也填表回答诸如关于焦虑和抑郁症的问题。
每天额外仅仅添加一份水果和蔬菜的小组，两周后有了明显变化：与对照组相比，他们感觉更充满能量、好奇心和创造性和激励，总体上对生活更有参与感和目的感，有生活事业兴盛的感觉。
令人吃惊的是，每天额外增加蔬菜和水果，并没有明显改善抑郁症和焦虑的症状，也许是因为实验只有两周，为时尚短。而心理健康的改善需要长时间才能发生明显变化，冰冻三尺非一日之寒，坏情绪发展到抑郁症和焦虑不是一天两天的事情，减轻抑郁症和焦虑也不能期望一天两天就能见效。
②在2011年进行的一项初步研究中，（short pilot study），典型的地中海式健康饮食（Mediterranean diet ）似乎可以提高人们的满足感，但是对于抑郁症或者焦虑症状没有明显改善。
25个妇女作为实验对象被调查他们关于抑郁、焦虑、愤怒和满足的感觉。一些妇女仍如平常一样饮食有10天的时间，另外一些妇女被推荐采用地中海式饮食，只是没有红肉。在经历另一轮的调查之后，研究人员发现坚持地中海式饮食的妇女对生活更有满足感。
当然在另外一些研究中发现，健康饮食并没有让人们更幸福。比如一项关于12周的地中海式饮食计划跟踪研究发现，与提供社会支持的对照组相比，并没有带来提升情绪、幸福和自我满足感的明显变化。
也许，现在断言哪种健康食谱可以提升人们的幸福感，还有点太早。
5，吃出幸福安康？ Try to get enough fruits and vegetables—and avoid junk food.
Eating for well-being
那么，如何在日常饮食中吃出幸福安康？这些研究如何帮助关注我们的饮食购物清单呢？
科学研究需要实证，而人体千差万别，每个个体又是一个庞大而复杂的生命系统，自成气候。这项食谱对别人有用，对你则未必适合。所以，绝大多数研究只能说某种程度上，推荐的健康饮食可能影响到你的心理健康。
但是，健康饮食的格局非常清晰：日常饮食必须保证足够的水果和蔬菜，避免垃圾快餐食品。（Try to get enough fruits and vegetables—and avoid junk food.）
一份在研究16项研究报告基础材料的报告发现，人们长时间喜欢典型西方式饮食，包括快餐、盐化点心、甜点和软饮料，会导致情绪低落（typical Western diet of fast food, salty snacks, desserts, and soft drinks became more depressed over time）；坚持健康饮食，多吃水果和蔬菜、海产品、全谷类食品，或者是地中海式饮食（which includes lots of olive oil and more legumes, meat, dairy, and alcohol），可以预防抑郁。
由于许多研究发现健康饮食效果似乎对妇女更为明显，因此对于抑郁高发的妇女来说，似乎更应该才有那个总体上更为健康的饮食，而不必过分担心那种健康饮食更好，因为差别不大。
换句话说，不要过分迷恋追求哪种完美的健康饮食计划，或者是迷恋旧石器时代饮食或者生酮饮食（go paleo or keto），应该把注意力放在培养健康和可持续的良好饮食习惯上，进而带来健康生活方式的改变。
如果某种不合情理的所谓健康方式，比如饥饿疗法、比如断食疗法，让你见肉就恶心的生酮饮食法等，自己试试坚持不下去，就不必再坚持了。只要记住在日常平衡多样饮食的基础上，多吃水果蔬菜，远离垃圾食品就行了。