20:跑步进阶的五条建议

怎么才能让自己跑的更好？

通常，我们在经历一段时间的跑步之后，都会形成自己的跑步规律。比如按照什么节奏，跑多远，跑那条线路。尤其是当跑过一两场马拉松之后，这种规律会在日常的训练中体现的更为明显。

但是对于新手也好，老鸟也罢，关于跑步有5条黄金法则，是不可不知的。

1、最好的成绩源于始终保持匀速

关于跑马拉松的节奏问题，有的人喜欢前半程跑慢点，以此为后半程蓄点力；有的人是喜欢前半程能跑多快就跑多快，这样后半程跑跑停停也不会差很多。如果你在马拉松比赛里试过这两种方式，那么你一定吃过这两种方式的亏，也一定付出过代价。

根据顶级马拉松精英选手的经验，想要在马拉松比赛中取得成绩，最好的方式是始终保证全程匀速。如果把这些马拉松精英选手在比赛里的分段配速拿出来细看，你会发现他们每5公里甚至每公里的配速误差十分之小。

如果你能全程匀速的完成一场马拉松，那么你的成绩一定不会差。当然这对跑者的前期训练要求十分之高。

2、饭后2小时是最佳的跑步时机

有的人喜欢空腹跑步，有的人喜欢一吃完就去跑步。

但这两种方式都不是最佳的。

根据运动营养师Cindy Dallow博士的研究，大多数人在吃完饭之后2小时，可以将胃里的食物消化分解。如果刚吃过饭，胃里的食物还未消化，这时候出去跑步运动，很容易引起腹部绞痛、腹胀甚至呕吐的可能。

所以，在跑步前尽量预留给食物消化的时间。一般而言中高度的碳水化合物需要大约90分钟消化，高蛋白质和高脂肪的食物需要三个小时的时间消化。

3、马拉松比赛前至少完成一次LSD

如果你准备在近期参加一场马拉松比赛，那么在比赛前的一周内要确保自己至少完成一次30公里左右的LSD。

Denver Fit项目的训练主管、马拉松教练Gina Simmering-Lanterman说，LSD训练可以模拟比赛日的一些情况。如果你在赛前可以完成30公里的LSD，那么在比赛日完成42.195公里几乎是没有任何问题的。

一些教练认为，有着丰富马拉松经验的跑者可以在马拉松比赛前完成一到两次的25公里左右的LSD，但是对于普通跑者而言，30公里及以上是最佳的LSD距离。

4、充足的睡眠是训练的前提

我们没人是专职的马拉松运动员，我们中的大部分人除了跑步之外，每天还要应对8小时以上的工作。所以，充足的睡眠对我们而言，有点困难，但却是必须要坚持的。

如果你有良好的跑步习惯，每天保持7-8小时的充足睡眠会对你的训练带来积极的影响，加州大学旧金山分校的睡眠障碍中心主任David Claman医师表示，睡眠不足会对训练产生负面影响。

正常的训练需要保持7-8小时的睡眠，如果你进行了高强度的训练，睡眠时间则要相应的增加。

5、跑步不能只跑步

跑步，是不是只需要跑步，就好了？显然不是。

除了日常的跑步训练之外，我们还要增加交叉训练和力量训练，这些训练看起来微不足道，但却是让你成为一个更健康更强壮的跑者的前提。

一味地跑步确实可以让你成为一个非常会跑步的跑步，但是这种方式并不值得推荐，如果能加入一些跑步之外的训练，这可以让你的身体更加健康，也减少跑步受伤的风险。