3、关于[睡]的学问
花落屋檐2020.02.03
大家好，欢迎来到家庭3、健康管理师-微课堂，我是李灵巧-专注职场健康管理。
之所以联合其他几位老师开这个微课堂，是这段特殊时期，大家对健康都有了前所未有的关注，但是爆炸式的信息来源，先不管他真假如何，但有一点，基本是从这个疫情出发，新冠状病毒出发。
一旦这疫情恢复正常，接下来大家需要怎么做来迎接更多的挑战呢？（当然我更希望国泰民安，繁荣昌盛）
答案肯定是我们要从自身出发
所以才有了本次集结各位老师从阳光森林整体自然医学角度带大家一同学习，随时随地照料自己，照料家人。要知道养兵千日，用兵一时！
前天已经和大家有一面之缘，现在再简单介绍下我的情况：
因为不正确的营养观念，为了上班，为了工作，为了习惯，以前完全是糟蹋自己的饮食，以为少吃就能瘦，加上工作狂性格，严重透支身体，搞得自己一地鸡毛。
结识阳光森林，我先彻底改变了自己的饮食习惯，对于胖瘦有了一个全新的认识，也意识到处理工作心有余而力不足可能不是能力而是能量的问题。
慢慢的，我陀螺一样的生活方式放松下来，越来越有自信，对待生活，对待工作变得游刃有余。用起自己来简直得心应手，毫不费力。
分享一张对比照
两张都是在展会现场
变化最大的是“眼神”以前是双目无神的！！ 白瞎了我这双大眼睛
你可知灵动的眼神和丰富的表情是训练不出来的，是被滋养出来的！
当你爱得不到满足，欣赏得不到满足，正是因为你的身体处在匮乏的时候。
阳关森林推崇的是一套整体自然疗法，除了第一节的“吃”，第二节的“动”，这节的“睡”也是至关重要！
那如何睡出健康？
关于睡眠这个课题我想除非你或者家里人有失眠的，否则睡眠对你来说就是一个再正常不过得身体作息，
到点了，躺床上，拉上灯，闭上眼，睡觉，对吗？没有难度，一气呵成！
首先我们来说一下为什么要睡眠：
我们不是为了吃饭而吃，是为了采购身体零部件需要的原材料
同样我们不是为了睡而睡，是为了协助身体进行修复工作。
借用毛泽东 毛主席爷爷的一句话：睡眠和休息丧失了时间，却取得了明天工作的精力。
深夜需要睡眠的原因有以下几点：
1. 自然界变化，这时候，太阳离地球远了，身体能量的直接来源减少；
2. 植物停止光合作用，空气含氧量减少，二氧化碳增加；
3. 白天身体的消耗和损耗，都需要时间来进行修补，然而身体在工作状态下是无法进行修补工作的，只有在睡眠状态下才能进行。好比一辆汽车，运行一段时间，需要维护，那么维护必须让车停下来，不可能边开边修。
4. 白天接收各种信息，各种压力，晚上的深度睡眠才是整合，处理信息。就像学开车，白天无论怎么血都还是会出错，但是过了一晚上，你好像就学会了。对于这个我深有感触。
当然 你还可以找到很多理由
关于第三点，我再为大家拓展一下：
第一．身体各个器官和组织，经过一天的工作，受到损伤，需要在晚上睡眠后进行修补。
第二．白天身体产生的，接收到的各类死细胞，细菌，病毒，化学物质，细胞代谢物食物残渣等需要在夜晚经过身体的分解，排出体外，以免造成堆积而导致疾病。
第三．身体运转所需要的能量，由线粒体制造出来，白天消耗的能量，需要在夜晚睡眠时重新制造。
第四：睡眠可以显著增加血液里的T淋巴细胞和B淋巴细胞，这两个是人体免疫的主要力量，有句话说睡眠的作用胜过药物。当然前提是材料充足。
所以，一天工作再累，睡好一觉就感觉自己活过来了。
睡眠是一种养生方法，养的是大量的新细胞替代老旧细胞。
如果你不睡或者睡不好，这个动作就受到抑制。
比如白天你消耗掉100万个细胞，晚上你只能更新50万个，长此以往，身体就悲剧了，亏空了。出现记忆力衰退，容颜衰老，力不从心，容易疲惫等等。
接下来 关于睡眠时间，群里有很多伙伴应该都是比较忙碌的，因此我特意领出来讲。
因为我自己因为工作，生活原因，很少能够睡够8小时的，但是我找到规律，所以毫无压力。
关于睡眠时间，我们都知道有个叫做生物钟的，也就是昼夜节律，就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。
身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡的最深。
褪黑素就是帮助睡眠的一种天然荷尔蒙，人体的褪黑激素在晚上十一点到次日六点时分泌的高峰期，
喜欢熬夜的人要注意了，褪黑激素分泌的极少，所以如果你一连几晚上太晚睡，能明显的看出来脸色不好，比较黑，而且容易长皱纹。褪黑激素其实是延缓衰老的。
在这里提醒你哦，晚上十一点以前最好就睡觉。
当然，睡眠不足已是现代人的文明病，睡足8小时其实有点奢侈。
很多人都笃信一条：每天要睡满8个小时。
但是，为什么有的人如李嘉诚睡4个小时依旧精神饱满，有的人睡10个小时还疲惫不堪？
睡8小时就是一个完美的中间数值吗？究竟一天睡多久合适呢？
这个8小时理论要追述都19世纪末，实际上，良好的睡眠时间是一个区间，因人而异，暂时并没有一个适合所有人的方法来计算每个人最佳的睡眠时间。
一般而言，每个人每天需要4或5个睡眠周期（90分钟为一个周期），也就是6小时或7.5小时，而不是我们普遍认为的8个小时。
比如你要7点半起床，需要5个周期，那就11点30分睡觉比较好，如果6点起床，那就10点左右。另外如果搞到十点半都还没睡，那就选择4个周期，11点半入睡会比直接睡好。
掌握好这个规律，你睡几个小时你自己决定，不要太过焦虑，找到最合适自己的节奏就可以了。
要知道真正对我们有影响的，并非睡眠不足，而是心理上的8小时负担。
关于睡眠要注意的，要准备的，这些是你不得不知的！
夜间睡眠状态下，如果将人体活动降低到最低，最好处于基础代谢状态，减少内脏活动，最好处于禁止状态，八个小时左右的睡眠，那就意味着八个小时身体处于“关灯”，“停电”状态，关的越彻底，休眠的效果越好。
但是观察下周边很多人，尤其是老人家，在冬天，白天穿了很多，晚上觉得热就盖一床被子
这个现象我要拿出来给大家分析：因为白天“皮肤”保暖了，导致体内产热减少进入散热，而睡觉的时候，因为他们身体还在散热过程里，所以薄薄一床还是热，这样一来，身体就无法完全休眠。
在群里的各位小伙伴，建议大家白天倒是应该顺应天意，不要穿那么厚，夜晚一定要做好保暖，同时关注下家里的长辈，他们很容易出现这个情况。
我们经常说“冬天要注意保暖”，真正要保的部分是夜间休眠状态的暖
另外关于睡眠环境，身边是不是有些人厕所灯要亮着，卧室要开着小夜灯才能入睡的，这个其实非常不可取的。
晚上开小夜灯等有亮光睡觉会减少人体褪黑素的分泌（上边提到过），褪黑素具有促进睡眠、调节时差、抗衰老、调节免疫等作用，这样的习惯反而会影响睡眠质量、降低人体抵抗力。
如果有条件，最好卧室小小的，暗暗的，没有任何电子光源，一关灯，就是一屋黑的那种，这种睡眠环境，就是你一躺床上就能入睡，生命状态，长度都会上一个台阶。
我有一次去日本特意去体验了一把胶囊酒店（相当安静，整洁），一进去就容身之处，一关灯，就感觉人飘了，一觉到天亮，环境对睡眠的影响真的非常神奇。
这里有两个比较方便操作的，第一佩戴舒适的眼罩；第二使用遮光床帘。这些可以提升睡眠质量。
睡眠质量不太好的，与这些或多或少有关：熬夜（生物钟打乱），甜食（分泌多巴胺产生兴奋），缺某些微量元素，比如缺钙，缺维生素B，不饱和脂肪酸，血液中过高的激素水平（内分泌），以及缺蛋白质。
只要是睡眠不好的，即意味着无法在休眠中进行充分的毒素清理工作，这样持续一段时间后，体内毒素自然积累下来，同时身体没有充分休息而加速老化
当然这一点，就可以把你吃的营养素，营养品消耗的差不多了，当然就很难起到什么作用。
这个漏斗，对于大多数人来说都存在，所以很多人觉得自己很注重养生，花了很多钱买很有用的营养素，护肤品，却没有起到想要的作用。因为不会“睡觉”。
另外和睡觉直接相关的话题我也稍微延展一下
大家是不是有疑问，晚上睡觉都没运动，早上起床为什么会饿呢？
睡觉的过程中，身体在一刻不停歇的工作着，在紧锣密鼓的清理体内废物，垃圾，修复身体劳作所产生的损伤。
这里说的修复功能大多在深度睡眠（分布最多的时间段大概在凌晨2～3点左右）阶段完成，此时身体肌张力逐渐减弱，副交感神经兴奋，几乎无梦，生长激素增多，肝脏将制造大量的解毒酵素。
所以夜晚修复过程的能量消耗和养分需要，并不比白天少。
如果你的养分来源不足，缺乏蛋白质，部分维生素，矿物质，脂肪，会造成身体无法进行充分修复。
身体需要运用到蛋白质，脂肪，维生素，矿物质来制造酶，荷尔蒙，只有足够的酶和荷尔蒙，才能够帮助你的身体及时得到修复，从而年轻健康，好比盖一幢楼，我用的材料足，要什么给什么建的肯定规整安全，反之材料不足，这楼就得偷工减料，经不起打击，危楼啊。
那接下来告诉大家，如何利用这个最佳的身体修复契机。
大部分人是早餐很随便，午餐很将就，晚餐要么大吃一顿要么就不吃了。
高校营养学教材里，清一色的运用食物能量来计算各种人群的三餐，早，中，晚餐分别占全天能量摄入的30%，40%，30%，但你懂吗，我看了十遍还是不知道我要怎么吃。所以说的再多，不会用的就是没用的。
晚餐吃过饱，该休息的时间，你的消化系统还在加班加点，很累的，而且还有食物在胃里未进行彻底消化分解，会引发肠胃紊乱。
晚餐不食，这是有有悖自然规律的，胃里有食物，血液往胃里流，大脑就会产生困意，空腹会造成难以入睡，半夜饿醒，也可能会引发低血糖。
所以七分饱还是建议的，大家用好消化的流质的营养全面的营养餐打基础，然后喝一些小米粥，小青菜，或者蒸南瓜，蒸蛋等。
另外可以补充维生素B族，帮助食物的消化利用，尤其是胃肠道功能不好的，可以借助B族，维生素C 和蛋白质合成胶原蛋白，女孩子最喜欢了。
矿物质中，《钙和镁》都具有安定神经且解除疲劳的作用，同时都具有改善失眠的效果。研究显示，钙和镁搭配起来，可成为天然的放松剂和镇定剂。
你看就一个睡眠，用到身体很多功能组织，所以这里我要提一下，很多人觉得睡眠质量有问题就去看内科或者神经科，就是我们俗称的头痛医头，脚痛医脚。
还有晚上睡觉容易出现多梦，脚抽筋就以为是缺钙导致，但实际很大可能是因为排毒器官肝脏有问题。
人是一个完整的个体，一个地方出现症状可能是由其他发病因素导致的。
举个简单的例子，你们每个人举着一瓶矿泉水，一天下来，你可能是腰肌劳损，你可能是关节炎，他可能出现心律不齐。
希望在这14天的课程后，大家有个整体思维，不要只盯着出现症状的地方。