20190217分享:《今天的睡眠减肥》有感

      这本书是由日本知名的睡眠顾问友野尚所写。睡眠对减肥的影响比你想的要大得多。围绕怎样合理睡眠起到减肥效果,作者结合案例及自身经历,列出了睡眠的注意事项和指南,帮你在睡觉的时候,轻松减肥。

      今天分享书中关于睡眠减肥的三个内容,分别是:你所不知的睡眠、激素大作战和晨起修复。

    『你所不知的睡眠』都知道睡眠很重要,但你知道它对减肥的作用吗?很多人为了瘦,都热衷于运动、节食,甚至花重金做手术,不眠不休熬自己。可是,这么做就本末倒置了,身体内循环不好,行为上再努力,效果也很难说有多好。

      更何况睡眠不足,还会降低身体免疫力,影响健康,得不偿失。其实,睡眠是我们每天都在做的事,既不需要花什么钱,也不是什么让人压力很大的事。睡对了,精神好了,心情愉悦了,获得苗条身材并不是难事。

      研究表明,高质量的睡眠,能产生具有瘦身效果的“两大瘦身激素”,它们分别是:生长激素和皮质醇。生长激素直接参与促进新陈代谢和肌肉合成,皮质醇则负责分解脂肪和糖类,可以说,这两个激素能帮我们保持不易发胖的体质。

      养成正确的睡眠习惯,自主神经就能获得协调,能够有力调理食欲中枢,控制多余的进食。同时,基础代谢的提升,也能帮我们多消耗掉一些能量。

      但如果睡眠不足,多种激素就会被扰乱。控制食欲的“瘦素”分泌降低,“生长因子”分泌增加,食欲增加,人会不由自主地多吃,体力和基础代谢下降,就很难实现瘦身了。光靠意志力拼了命维持,又能坚持多久呢?不好好睡觉,想减肥真的难。

    『激素大作战』我们总在强调褪黑素对于睡眠的重要性,但数据表明,褪黑素分泌的峰值时段是“0点到3点”,如果它与生长激素的分泌时段重合,那么,想健康地瘦下去,就不难实现了。

      瘦身激素“皮质醇”,它能在睡眠中继续生产生命活动所必需的葡萄糖。它甚至还可以把脂肪转变成能量,对睡眠减肥非常有效,也是预防肥胖的重要激素。

      需要注意的是,虽然皮质醇和生长激素对减肥很有好处,可一旦它俩的分泌重叠了,皮质醇就会抑制生长激素的功效。所以,打造生长激素和皮质醇的“交替工作”状态才是上策。研究表明,凌晨3点,是皮质醇大量分泌的时间点。前面讲过“0点到3点”是生长激素和褪黑素的分泌峰值,峰值过后,皮质醇才会变得活跃起来,形成交替工作状态,各种激素才能发挥最大效用。

      因此,以减肥为睡眠的出发点,0点到6点是睡眠的关键时段。从整体来说,睡眠覆盖这个时段的7个半小时左右,最为理想。

      如果你睡得太晚,激素之间就会相互牵制,不能很好起到调节身体的作用。如果睡眠不足,皮质醇在白天也会持续分泌。而它又会干扰胰岛素的作用,导致血糖值上升,以此带来体内脂肪分解受阻,代谢降低等一系列问题。

      『晨起修复』睡眠其实不是一件轻松的事,大脑要在几个睡眠阶段反复循环,皮肤也要调节身体体温排汗收缩……所以,晨间修复非常关键。

      不少人为了减肥会做晨练,可实际上,早晨是最不适合运动的时段。原因是:

1.体温还没有升到正常值。

2.大脑没有完全清醒。

3.身体还比较僵硬,容易造成运动损伤。

        如果你习惯运动,不妨换成剧烈程度较低的瑜伽,有意识地做节律呼吸,放松心情,身体自然能顺畅地醒来。

      如果想让身体快速苏醒,加强基础代谢,最好的方法是:5分钟快速晨浴。不管是夜里睡觉,还是晨起瑜伽,我们都会微微出汗,冲个5分钟的温水澡,下降的体温可以迅速上升,完全唤醒身体和大脑。冲洗手脚和四肢,可以有效地促进血液和淋巴的末梢循环。可以说,晨浴比喝咖啡的提神效果还要好,如果用较大的水流,还能起到按摩作用,消除疲劳。

      在加强基础代谢上,有件事一定不能忽视,就是排宿便。如果能在床上做做“肠道按摩”,对淋巴管加以刺激,那么积存在肠道里的毒素,就容易排出,淋巴也会畅通,这对消除浮肿也非常有好处。肠道按摩的方法是:身体用仰卧姿势,之后缓缓抬起膝盖。在深呼吸的同时,双手叠加顺时针方向压揉肚脐周围,重复3~ 5次,效果非常好。

      总结一下,作者在睡眠瘦身领域研究了10多年,方法和结论都源于实战,坚持做你就能获得看得见、摸得着的效果。欲善其事,先利其器,睡对了,减肥不是难事!

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