这是我的第 158 天分享
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01
“专注力”是这个时代最稀缺的资源之一
现在的人似乎很难静下心来做一件事，总是“定力”不足。
比如有个人可能打开手机只是想看一下时间，看到微信有一条消息，于是就点开。回复完消息之后，看到朋友圈有一个小红点，很好奇谁又更新了朋友圈，于是就点开刷起了朋友圈，刷着刷着一个小时就过去了。
于是人们一边痛恨自己为什么自制力这么弱，一边仍然被这样的“神秘力量”所支配。各种“忍不住”的行为在不断发生。
从脑科学的角度来说，我们不能“负全责”。
经过数百万年的进化，为了更好地节省能量消耗，我们的大脑会默认开始“节能模式”：能少消耗一点就绝不多浪费一丢丢。
不巧的是，“专注”恰恰又是极其消耗能量的一种行为，于是我们大脑总是默认关闭它。
好消息是，专注力是可以通过我们的锻炼逐步得到提升的。如果你能把你的专注力利用好，你一天能完成的成果可能就是以前的两到三倍。
02
不给“打断”任何可乘之机
根据研究显示，影响我们的专注力与产出的“罪魁祸首”之一，就是“打断”。
什么是打断？当你在专注于当前工作的时候，可能电话突然响了，或者快递敲门，再或者有人和你搭话。
这些事情都比较临时，而且做了吧，似乎也没什么影响。于是你就放下手头的工作，去做这些事情。
等到你回来的时候，你会发现，你没办法立即进入状态，脑子里可能还在想刚才和别人聊天的那些内容。
说到“打断”，我想起了我一个学生，家长真的是无微不至地在照顾他。在他学习的时候，每过几分钟，家长就进他房间，不是送一杯牛奶，就是来点吃的，或者就是问孩子需要点啥。
这种看上去非常体贴的关心，实际上可能会给对方的专注力埋下隐患。
站在专注力的角度来看，每一次的闯入，都是一次“打断”，不利于孩子的专注力提升。因此，为了保证更好的学习效果，可以设定一个学习周期，学习周期结束之后给予一定的休息放松时间，而不是每隔几分钟就“打断一下”。
关于“打断”的影响，我们来算笔账。
假设你某项任务需要在专注力80的水平上完成50分钟（“效能”为4000），每打断一次，你的专注力减少10，同时，重新进入状态需要5分钟。
现在你来算一下，假设在这50分钟的时间内，有一个人给你发消息，你点开看了（第一次打断）有人从旁边经过，你抬头看了下（第二次打断），那么你最终50分钟结束后，你的效能是多少？
结果表明，两次打断就能让你的产出减少20%。而在现实生活中，“打断”的次数只会多不会少。
每当你看一次手机，就产生了一次打断，保守估计，现代人平均每2-3分钟就要看一次手机（这数据真的太保守了）。如果手机来一条消息你就看一次，那你这50分钟的学习里面，得“打断”十几二十次，基本没有办法专注学习。
假设注意力的恢复需要5分钟，如果出现一条消息你就去看，那么你还没来得及恢复到原来的专注状态，你的专注力就被下一条消息吸引走了。最终的效能可能连理想状态下的十分之一都做不到。
因此，你会发现，同样是一天，有的人做了很多事情，有的人感觉除了看手机啥也没干。为啥？学习效率太低，相同时间内根本无法保质保量完成。
职场中有这么一类人，他们在上班的时候经常摸鱼，结果工作任务完不成，每天都得加班到深夜。早点完成任务，早点回家，你说它不香吗？
要想彻底和“分心”说拜拜，“内外兼修”很重要，对内我们要尽可能减少各种杂念；对外我们要找到合适的环境。
03
排除杂念
1. 把你的桌面清理干净
如果你的桌面很乱，那么你找东西必然浪费大量时间，除此之外，还会影响你进入忘掉周围的“心流”状态。刚想集中注意力做点啥，立马就被要找的东西打断了。
重新进入工作状态，至少需要3-5分钟。你可以回想一下，你每天“找东西”的时间，以及找东西影响你进入工作状态的时间，分别都有多少？据统计这两种时间，平均每人每天会浪费掉30-60分钟。
为了让你的桌面更加整洁高效，你可以尝试使用以下几个方法。
首先，把桌面的物品进行分类。比如文具类，工具书类，水杯等等。
其次，你要本着“简洁”的原则，东西不要多，只留与当前任务有关的东西就好。
此外，你一定要养成“提前准备”和“及时整理”的习惯。
当一天的任务完成之后，你要把物品放在对应的位置上，这样第二天用起来就会很顺手，心里也就没那么堵。为了让后续的任务“启动”得更快，我建议你可以提前准备好后续任务要用到的东西。
人都是懒的，你不提前准备好，等到时候匆匆忙忙地收拾，心情就“不美丽”一整天。提前准备，让自己从容一点。
还有一点，桌面上东西的位置一旦定下，就不要轻易改变了。比如我学习时，正面是电脑，电脑下方是我正在用的资料，左面是我可能或者即将用到的资料，右侧为水杯。形成了肌肉记忆习惯之后，不用刻意去看，直接用手一摸就摸到，节省时间。
电脑也是类似的方法，不要什么东西都放在桌面，定期来一次“断舍离”，给电脑也“减减负”。
2. 脑中时常“蹦”出来的想法
当我们在学习的时候，脑子里总是会不可避免地冒出各种想法。有的可能是下一顿要吃啥，有的可能是担心某个未完成的任务，还有的可能是刚和朋友吵了一架，不知道该怎么办才好。
当你脑子里有与当前任务无关的想法迸发出来的时候，拿出一个本，记录下来所有脑子“走神”时候想到的东西，弄完之后立刻回到当前的工作中。等全部任务完成，再去看之前记录的这些内容。
比如我在看书的时候，冒出了两个想法，一个是中午不知道吃啥，还有一个是一些相关的专业术语的解释。我会先把这两个想法记录在纸上。等今天的阅读任务完成之后，我再根据纸上事情的优先级，先查询相关的专业术语，然后在休息的时候，考虑吃什么。
我们的大脑总是对未完成或者这即将到来的事情比较在意，因此不断萦绕在我们的脑海。而写下来可以给大脑一种“暂时完成”的感觉，这样心理负担就会小一些，相对来说更容易集中注意力。
03
学习的环境很重要
环境真的太太太太重要了！
环境会深刻影响我们的行为。比如把你放在闹市中，你就算想学习，也很难集中注意力。而如果你来到了图书馆，周围的人都在专心学习，这就营造出了一种强大的学习气场。在这个环境里，你想不学好都难。
我以前上午都是在家学习，感觉效率一般。最近我选择了来到图书馆学习，状态比之前好了很多。安静的环境能让我安心。
而且更重要的是，学习的效率提升了至少一倍。在安静的环境下，我思考的速度也会更快。
等到图书馆闭馆，如果我当天的任务没有完成，我会去家附近的书店咖啡馆继续学习，那里比较安静，也是一个不错的选择。
如果你的自制力不够高，但你又想好好提升自己。对于学习环境，我给你的建议是：
能在图书馆学习就不要在家学习，能小组监督学习就不要自己一个人学习。手机有多远就“扔多远”。
研究表明，当人的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或者电话铃声都会使人的专注力被打断。如果要重新进入状态，至少需要5分钟。如果想达到之前注意力高度集中的状态，【至少需要15分钟】。所以，如果你动不动就看个手机，那你这一天基本没办法“高产”。
学习的时候，手机关机或者飞行模式。等自己完成了一个阶段的任务，可以看一下手机。你可能担心有人找你，我和你说，根据调查研究显示，别人找你的几率不到1%，而且就算有人找你，晚一点回复消息，天也不会塌。
对于那些不需要高度专注力的任务，有一定干扰也不会影响进展，比如查看邮件，回复手机消息，你在哪里都可以完成。但是对于那些需要高度专注力的任务来说，你最好找个相对安静的环境，排除杂念，帮助你高效完成。
04
给自己的任务加一个具体期限
当我们面临紧急情况时，头脑和身体的潜能就会被激发出来。回想一下，你以前做暑假作业的时候，是不是最后一两天写作业效率贼高？
如果你的任务没有时间限制，那么你就会觉得这不重要，反正后面完成也行，于是拖拖拉拉，后面完成的任务也不好。但是一旦你给自己设定了一个截止时间，你的脑中就会产生紧迫感，不做这个不行。
为了更好地帮助你完成任务，在任务开始之前，你最好先问自己两个问题：我做这件事的意义是什么？我要用具体多少时间完成它？
当一件事的意义越清晰，你完成它的动力就会越足。当任务完成时间有了限制，你的潜力就更容易被激发。
当你完成上面这两个问题，你就可以开始执行你的任务了。
1. 让时间的流逝“可视化”
人类对视觉信息非常敏感，因此如果你能想办法让自己看到时间的流逝，那你的“潜力”被激发的可能性就非常大。
比如你可以利用“秒表类”工具，设定好任务的规定完成时间之后，你可以清晰地看到时间在不断减少。如果你玩游戏，你会发现，很多游戏的关卡是有时间限制的，常常用一根燃烧的线或者沙漏来表示，你看到这个东西，就知道时间流逝的速度，你就会更加紧张。
古人“一炷香”的方法也是让时间的流逝“可视化”。一炷香的燃尽时间是基本一致的，因此看到香燃烧的情况，就能知道时间大概过去了多久。
Q：闹钟可以吗？
A：闹钟也可以，但不建议作为首选工具。你想一下，当你全神贯注，正“起劲儿”的时候，突然一阵刺耳的铃声打乱了你的思绪，你的专注力很可能就会大打折扣。
2. 把任务拆解，利用两段“效率高峰”为我们创造更大的价值
人在一段任务的开始阶段和结尾阶段完成的效率最高，中间部分效率降低，类似一个“U”型。因此，你可以把你的大任务拆解成小任务（一个小任务大约需要你的一个“专注周期”），这样你的产出就能达到2-3倍。
3. 提前制定好后面的安排
你安排的后面的任务会在时间上给当前任务一定的压力，有助于当前任务高效完成。比如你安排五点十分有一场会议，你就必须要在五点之前把今天的任务完成。如果会议迟到，后果可能很严重。
对于某个长期任务也是如此，如果你计划三个月之内完成某篇论文，那么你就可以根据时间，提前设定好三个月后的事情。比如三个月后，来一场短途旅行犒劳一下自己。于是你提前买好了机票与旅游门票。如果到时候没有完成，那你的旅行计划可就泡汤了。
05
其它提升专注力的方式
1. 养成习惯，将任务流程化
尽量在一个固定的时间段完成相同的事情，这样身体就形成了记忆。等到时间接近，你的大脑就会提示你：“该做这件事情啦”。
比如你可以给自己固定每天上午8点到10点是雷打不动的看书时间，前几次需要你可以提醒自己，等过段时间，身体产生了记忆之后，到了对应的时间，你就会有种想看书的冲动。
2. 阅读
阅读是一种提升专注力的非常有效的方式。经常读书的人，专注力会高很多。当有其他的“干扰”出现时，他们更容易专注当下而不是注意力被带走。
感谢你读到了这里，希望这些方法结合我的亲身经历，能对你有帮助。祝愿我们都能最大程度地激活我们的专注力，对“分心”说拜拜~
以上是我今天的学习分享。我是润东，我们一起，向上生长。
参考资料：
1.《为什么精英都是时间控》 作者 桦泽紫苑