学习日志-3.2 趣味睡眠小贴士-20190723

【崔律精时力·睡眠课第3.2讲学习日志】

这是2019年7月23日“崔律精时力”之“睡眠课·3.2 趣味睡眠小贴士” 的学习日志。

1.我今日的收获：

1）早起小贴士：两个闹钟

设置两个闹钟，来设立20分钟的起床空窗期。比如打算7点起床，可以设置6:40和7:00的两个闹钟。
依据：早晨REM睡眠的时间变长，而从“非REM睡眠”转变为REM睡眠的时间约为20分钟。
实践过程中，注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。

2）多晒阳光

研究表明，靠窗坐的员工比不靠窗坐的员工接受的自然光少73%，因此平均每晚会少睡46分钟。
自然采光更多的办公室人员通常体力更旺盛，精神更欢快，整体生活质量更高。
白天大脑抑制褪黑素的分泌，是通过光照来进行的。傍晚光线变暗，大脑开始分泌褪黑素。如果白天多晒阳光，晚上褪黑素的分泌也会增多，能让我们睡得更好。
When？早晨6点到8点半，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没那么好。当然，这个时间会随着当年的月份变化而变化。
小贴士：
在户外至少直接晒半小时的太阳，产生的益处最大。早晨阳光不太强，可以直接照射阳光。但是其他时候都要涂防晒霜，做好防晒。
如果被困在没有自然光的工作场所，可以灵活利用休息时间，让皮肤晒晒太阳。比如外出午餐，在户外或窗边带上10-15分钟。
尽量避免让皮肤透光窗户接受阳光的直接照射。阳光中的UVA能穿透玻璃，UVB不能穿透玻璃。身体同时需要UVA和UVB。
一年四季都要涂防晒霜。防晒是护肤的最后一步。涂完防晒霜后再涂隔离、粉等。隔离是化妆的第一步。

3）要吃晚饭

不吃晚饭也会影响睡眠质量。不吃晚饭会促进某种物质的分泌，使人食欲大增，整个人太清醒而睡不着觉的可能性随之变大。
最晚的吃饭和吃零食的时间在睡前1小时到90分钟之前。晚餐最好不要吃油炸食品等不好消化的食物。

2.我对过去的检视：

1）【阳光】办公室不靠窗坐，但是在家里的时候电脑桌与窗户只隔着个没有挡板的阳台，能晒到太阳。工作日一般8点左右步行上班，能够晒阳光。中午也会步行到食堂吃饭，能够晒到阳光。
2）【防晒】过去都只有夏天涂防晒霜，春秋天和冬天防晒霜都收起来。防晒做的不够好。
3）【晚饭】除了几年前减肥的时候偶尔不吃晚饭外，即使是晚上做瑜伽也会吃晚饭。晚饭和零食的时间都在睡前60到90分钟之前。

3.我今天的实践（计划）：

【长期的计划】以后一年四季都要涂防晒霜。涂完防晒霜再涂隔离霜。
【今天的实践计划】10:45涂好防晒霜再出门，步行到食堂吃午餐，然后步行到办公室学习。路途中有20到25分钟的晒阳光的时间。因为中午阳光比较强烈，要使用遮阳伞。

4.我的疑问(周六答疑)：

无

5.任何想说的话：

无