受伤后重返运动的5个建议

如果你最近受伤了，你最关心的一件事可能是多久你能再次运动。

对这个问题的回答并不总是容易的，因为每个运动员和每个伤病都是独一无二的，即使是同一个伤病，不同的人细节也不尽相同。

过早恢复运动会增加重新受伤的风险或出现慢性问题，从而延长恢复时间。但是，等待时间过长可能导致不必要的损失。

1、适当的调理有助于损伤恢复时间

有一个方法可以帮助您从伤病中恢复过来，那就是在受伤前进行高水平的训练。良好的体型不仅能降低受伤的风险，减轻受伤的严重程度，而且还能减少恢复的时间。

2、如何加快伤员恢复时间

1.保持身材

2.注意受伤警告信号

3.立即治疗受伤部位

4.参加完整的受伤康复计划

5.受伤期间保持健康

3、伤害恢复的阶段

在急性恢复阶段，您应该遵循 R.I.C.E. 原则(休息、冰敷、压缩和抬高)，限制您的活动，让自己有时间进行治疗。

急性恢复阶段后，遵循 P.O.L.I.C.E 治疗方案（保护、最佳负荷、冰敷、休息和抬高）：

a) 首先保护关节。这可能意味着休息和/或使用辅助设备，如拐杖。

b) 敷上压缩膜和冰块以将肿胀降到最低。冰每次应使用约15分钟左右，然后去除。把冰留在皮肤上时间过长会有冻伤的危险，还会造成组织损伤。

c) 让您的脚休息，保持抬腿来减少脚踝的血流量(和肿胀)。

根据受伤的类型和严重程度，治疗可能包括医疗护理、手术、各种包扎、支撑或物理治疗。

当您的受伤部位痊愈时，如果可能的话，尽量保持整个身体的良好状态。尝试其他形式的训练，如水上运动，游泳，骑自行车，划船或非受伤部位的重量训练。

应尽快开始恢复活动范围和力量，由您的医生或康复师指示。以不舒服为导向，避免引起疼痛的动作。

4、您和您的医师、康复师可以确定您恢复体力活动的最佳时间。

一旦肌肉力量和灵活性恢复，您可以慢慢回到您的运动，以50%到70%的最大负荷工作几周。

在这个重返阶段，平衡、敏捷和速度的功能性训练可以在允许的情况下进行。

5、安全重返运动指南

您是无痛的。如果还疼，不要使用此准则。

您的受伤部位没有肿胀：肿胀是炎症的征兆。如果您的受伤部位仍然肿胀，现在重返运动还为时过早。

受伤部位没有活动受限：将受伤的部位与另一侧未受伤的部位进行比较，看是否恢复了运动范围。

有完全或接近完全（90%）的力量：再次，与未受伤的一侧进行比较，看看力量是否恢复。

对于下半身的损伤 - 您可以对受伤的臀部、膝盖和脚踝进行全负荷负重，而不是一瘸一拐。如果您一瘸一拐的，说明您还没有准备好回到运动。错误的步态会导致进一步的疼痛和其他问题。

对于上半身的损伤-您可以用正确的姿势进行投掷动作而不感到疼痛。

请记住，即使感觉100%恢复，您也可能在力量、关节稳定性、灵活性或技能方面有缺陷。需要对受伤部位进行数月的额外护理。

这些仅是准则；在恢复运动时，您应该遵循您的医生的建议，如果有运动理疗师帮助您一起恢复或您有机会接触到一个运动理疗师，在恢复运动时，您也应该得到他的许可。